正确的健身方法新手（正确的健身运动流程）

正确的健身方法新手（正确的健身运动流程）有氧运动可以选择慢跑、动感单车、有氧操等项目。有健身基础的人可以选择中高强度的跳绳、变速跑、HIIT间歇训练，每次20分钟训练就能达到40分钟的有氧运动效果。减脂人群以有氧运动为主，可以进行20分钟力量 40分钟有氧。力量训练可以分为上半身肌群跟下半身肌群，每次选择4-6个动作进行训练，12-15RM的重量，3-4组即可。而增肌人群力量训练前，需要还对目标肌群进行小重量训练的热身，再进行大重量的正式训练。减脂的人群在热身训练后，可以进行半小时的力量训练，再选择其他有氧运动进行燃脂训练。增肌人群以力量训练为主，可以进行40分钟力量训练 20分钟有氧。每次训练的时候可以针对2个肌群进行训练，比如今天练双腿 腹肌，明天练胸肌 三头肌，后天练肩部 三头肌，大后天练背，每个肌群匹配4-5个动作，10RM力竭的重量，3-4组就可以刺激目的肌群，提高肌肉维度。不要盲目追求大重量，新手求稳，动作标准了再提

明确健身的目标

健身的人群主要分两种，一种是以减脂为目的的人，另一只是以增肌为目的的人。增肌跟减脂目的不同，主要训练的项目也不同。力量训练是锻炼肌肉的，有氧运动是分解脂肪，并且消耗肌肉的。如果增肌的人，进行过多的有氧运动，那么肌肉是无法增长的。而肥胖的人只进行力量训练，脂肪的消耗速度也会很慢。

不要马上进入正式的训练，否则身体可能无法适应，比如血液突然上涌，心率提高太快你会晕眩，训练过程中，肌肉组织容易受伤。

所以，正式训练前要进行5分钟的拉伸，活动筋骨，促进血液循环，让身体进入预热状态。注意：热身的时间不计算在正式训练时间之内。

而增肌人群力量训练前，需要还对目标肌群进行小重量训练的热身，再进行大重量的正式训练。减脂的人群在热身训练后，可以进行半小时的力量训练，再选择其他有氧运动进行燃脂训练。

增肌人群以力量训练为主，可以进行40分钟力量训练 20分钟有氧。

每次训练的时候可以针对2个肌群进行训练，比如今天练双腿 腹肌，明天练胸肌 三头肌，后天练肩部 三头肌，大后天练背，每个肌群匹配4-5个动作，10RM力竭的重量，3-4组就可以刺激目的肌群，提高肌肉维度。不要盲目追求大重量，新手求稳，动作标准了再提高重量，否则容易发生健身事故。

减脂人群以有氧运动为主，可以进行20分钟力量 40分钟有氧。力量训练可以分为上半身肌群跟下半身肌群，每次选择4-6个动作进行训练，12-15RM的重量，3-4组即可。

有氧运动可以选择慢跑、动感单车、有氧操等项目。有健身基础的人可以选择中高强度的跳绳、变速跑、HIIT间歇训练，每次20分钟训练就能达到40分钟的有氧运动效果。

训练后拉伸放松，放松有助于拉伸肌肉，避免肌肉充血跟僵硬，减少肌肉酸疼感，提高健身效果。训练前进行动态拉伸，而训练后选择进行静态拉伸，时间为5分钟左右。