想要提高下肢力量（想要提高下肢力量）

想要提高下肢力量（想要提高下肢力量）强度：30—50个为一组，做3组，间隔1分钟休息。练习部位：主要练习的是学生的腰腹部力量，髋部灵活性。一、基础版下肢力量训练基础版适合初期参加训练的学生以及作为前期的热身动作，这种运动强度不是太高，可避免一些不必要的伤痛，保证学生安全。1、俯撑收腿（登山跑）

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下肢作为人最为发达、用的最多的肢体部分，在运动中的作用是不能忽视；无论是跑步、跳远、跳绳、绕杆。想要提高下肢力量，它需要我们在平时练习中不断积累。下面小编总结了几类下肢力量的练习方法，包括基础版和高难度两类！

负重牵引跑

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一、基础版下肢力量训练

基础版适合初期参加训练的学生以及作为前期的热身动作，这种运动强度不是太高，可避免一些不必要的伤痛，保证学生安全。

1、俯撑收腿（登山跑）

练习部位：主要练习的是学生的腰腹部力量，髋部灵活性。

强度：30—50个为一组，做3组，间隔1分钟休息。

登山跑

2、弓箭步走

练习部位：主要练习大腿股四头肌，身体平衡性，对跑步时步幅的提高有一定帮助。

强度：15个为一组，做3组，间隔30秒。

弓箭步走

3、弓箭步跳

练习部位：下肢股四头肌、脚踝，对下肢爆发力的提高有一定的帮助，练习身体平衡性，提高跑步的步幅。

强度：10—15为一组，做2组，穿插不同项目。

弓箭步跳

4、弓箭步提腿

练习部位：单侧腿部力量，更具有针对性，对肌肉刺激性较大，对提高跑步水平有一定的帮助。

强度：15个为一组，做3组，间隔30秒休息。

弓箭步提腿

5、原地半蹲

练习部位：主要练习大腿后侧肌肉、臀大肌部分肌群，对于立定跳远和短跑等需要一定爆发力的项目有一定帮助。

强度：20个为一组，做2组，间隔1分钟休息

原地半蹲

6、原地快速跑

练习部位：主要对腰腹部力量及脚踝有一定的刺激作用，对立定跳远有一定帮助。

强度：一分钟为一组，做3组，间隔30秒休息。

原地快速跑

7、原地快速高抬腿

练习部位：主要练习下肢力量、脚踝、腰腹力量、上肢力量。对于中长跑摆臂的提高有很大帮助。

强度：30—45S为一组，进行2组，间隔1分钟休息。

原地快速高抬腿

二、高难度下肢力量练习

高难度动作适合有一定基础训练的学生，这种运动强度相对较高，可增强腰腹力量、腿部的爆发力、耐力等。由于运动强度较大，在进行练习之前一定要做好热身，可避免不必要的伤痛，练习效果较好。

1、高抬腿

高抬腿

2、快速跑

快速跑

3、跳障碍

跳障碍

4、跳台阶

跳台阶

5、蛙跳

蛙跳

6、收腹跳

收腹跳

7、交换单脚跳

交换单脚跳

8、半蹲跳（挺身跳）

半蹲跳（挺身跳）

9、负重深蹲

负重深蹲

10、波比跳

波比跳

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