常练这6个瑜伽体式（想要轻松解锁高难度体式）

常练这6个瑜伽体式（想要轻松解锁高难度体式）7、肘板-海豚式6、斜板-四柱3、下犬式4、下犬-海豚式5、斜板式

练瑜伽，我们往往会给自己定个小目标，最近就有很多小伙伴后台留言，问如何才能解锁倒立、支撑等高难度体式呢？其实答案就一个字：练！

当然，这个练是有技巧的，而不是盲目、随意的练习。今天小编给大家推荐8个体式，可以加强手臂、双腿以及核心力量，让你轻松解锁高难度体式。

1、幻椅式

• 山式站立，双脚并拢
• 吸气手臂上举，掌心相对
• 呼气，屈髋屈膝下蹲，进入幻椅
• 腹部远离大腿，臀部向后向下坐低
• 保持5-8个呼吸，重复练习3次

2、站立单腿脊柱前屈

• 山式站立，双脚并拢
• 呼气，直背向下前屈，双手撑地
• 吸气，抬左腿向上，脚尖指天花板
• 呼气，腹部找大腿，头自然放松
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、下犬式

• 俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧
• 脚尖回勾，呼气手推地，坐骨拎高
• 大腿根向后推，脚跟踩地
• 保持5-8个呼吸

4、下犬-海豚式

• 从下犬式，双手小臂依次贴地
• 肩膀放松，指尖指向正前方
• 背部延展，坐骨拎高，大腿后推
• 动态练习5-8组

5、斜板式

• 从下犬式进入，吸气重心前移
• 手在肩的正下方，大腿肌肉收紧上提
• 双腿伸直，脚后跟向远蹬
• 头、肩、臀、腿、脚踝在同一平面
• 保持5-8个呼吸，重复5-8次

6、斜板-四柱

• 斜板式进入，吸气延展
• 呼气屈肘，大臂夹向躯干
• 重心向下，进入四柱式
• 大小臂90°，身体与地面平行
• 保持3个呼吸，手推地回到斜板
• 动态练习5-8组

7、肘板-海豚式

• 双手十指交扣，小臂撑地
• 身体在同一个水平面，进入肘板撑
• 呼气手推地，拎髋向上进入海豚式
• 背部延展，坐骨上提，大腿后推
• 吸气回到肘板，动态练习5-8组

8、单腿下犬式

• 下犬式进入，吸气抬右腿向上
• 脚跟内侧蹬向天花板，双腿伸直
• 重心均匀分布在双手上，不要翻髋
• 保持5-8个呼吸，换腿练习，重复3-5组

9、锁腿变体

• 仰卧，屈左膝靠向腹部
• 右手宝膝盖下方，左手握住脚踝
• 呼气，同时抬头抬右腿向上
• 肩膀、大腿远离垫子，鼻尖找小腿
• 呼气，屈右膝，伸直左腿向前
• 动态练习5-8次，还原俯卧