肌酸补剂有副作用吗（关于肌酸补充剂的常见问题和误解）
肌酸补剂有副作用吗（关于肌酸补充剂的常见问题和误解）3.肌酸是否引起肾损害/肾功能不全？2. 肌酸是一种合成代谢类固醇吗？科学证据究竟表明了什么？补充肌酸是运动员和训练个人提高肌肉质量，表现和恢复，非常受欢迎的方式。越来越多的证据也表明，补充肌酸对老年人和患者人群会产生各种各样的有益影响。此外，循证研究表明，肌酸补充剂的耐受性相对较好，特别是在推荐剂量(即3-5g/d或0.1g/kg/d)下。尽管有超过500篇同行参考的出版物涉及肌酸补充剂，但令人惊讶的是，关于肌酸补充剂的有效性和安全性的问题/误解仍然存在。这些包括但不限于：1. 肌酸会导致水潴留吗？
本文节选自JISSN文献
Common questions and misconceptions about creatine supplementation:
what does the scientific evidence really show?
关于肌酸补充剂的常见问题和误解：
科学证据究竟表明了什么？
补充肌酸是运动员和训练个人提高肌肉质量，表现和恢复，非常受欢迎的方式。越来越多的证据也表明，补充肌酸对老年人和患者人群会产生各种各样的有益影响。此外，循证研究表明，肌酸补充剂的耐受性相对较好，特别是在推荐剂量(即3-5g/d或0.1g/kg/d)下。尽管有超过500篇同行参考的出版物涉及肌酸补充剂，但令人惊讶的是，关于肌酸补充剂的有效性和安全性的问题/误解仍然存在。这些包括但不限于：
1. 肌酸会导致水潴留吗？
2. 肌酸是一种合成代谢类固醇吗？
3.肌酸是否引起肾损害/肾功能不全？
4. 肌酸会导致脱发/秃头吗？
5. 肌酸会导致脱水和肌肉痉挛吗？
6. 肌酸对儿童和青少年有害吗？
7. 肌酸会增加脂肪量吗？
8. 是否需要肌酸“加载阶段”？
9. 肌酸对老年人有益吗？
10. 肌酸只对抗阻/爆发力训练有用吗?
11. 肌酸只对男性有效吗？
12. 其他形式的肌酸是否类似或优于一水肌酸？在溶液/饮料中肌酸是否稳定？
为了回答这些问题，一个国际知名的研究专家团队成立，对肌酸补充的文献进行循证科学评估。
▍肌酸会导致水潴留吗？
所谓的肌酸会增加身体水分的误解可能是由于早期研究表明，肌酸摄入20克/天，连续6天与水潴留有关。肌酸最常见的副作用似乎是在早期阶段(最初几天)的水潴留。
肌酸是一种渗透活性物质。因此，从理论上讲，身体肌酸含量的增加可能会导致水潴留的增加。肌酸通过钠依赖型肌酸转运体从血液循环中进入肌肉。由于运输涉及到钠，水也将被肌肉吸收，以帮助维持细胞内的渗透性。然而，考虑到钠钾泵的活性，肌酸补充不太可能显著影响细胞内钠浓度。
总之，虽然有一些证据表明，肌酸补充增加了水潴留，主要归因于细胞内体积的增加；但在短期内，其他几项研究表明，在较长的时间内，它不会改变相对于肌肉质量的全身水分(细胞内或细胞外)。因此，补充肌酸可能不会导致水潴留。
▍肌酸是一种合成代谢类固醇吗？
合成代谢类固醇是一种人工合成的睾酮，睾酮是一种雄性激素，男性和女性都可以内源性产生，与阻力训练结合使用，通过增加肌肉蛋白合成(MPS)来增强肌肉质量和力量。MPS的增加是由于睾酮能够进入肌肉细胞，与细胞内雄激素受体结合，并增加各种肌肉特异性基因的表达。
肌酸转化为磷酸肌酸(PCr)，由肌肉中的肌酸激酶(CK)调节，用于产生细胞内三磷酸腺苷(ATP)。肌酸补充可以增加ATP的能力和在繁重的无氧相关运动中产生的能量，从而可能增加肌肉力量、重复次数和运动量，在训练期间促进肌肉表现和肥厚。
虽然合成代谢类固醇和肌酸的生理和表现作用是相似的，但它们的作用机制和法律分类是不同的。合成代谢类固醇是一种药物，具有不同于肌酸的化学结构，是由FDA监管的C类附表III受控物质，并受美国药品管理局(DEA)制定的药物控制条例(CSA)的监管和约束。
另一方面，肌酸，像许多其他膳食补充剂一样，很好地符合1994年膳食补充剂健康与教育法(DSHEA)的规定，符合美国联邦法规，以及药品生产质量管理规范(GMP)。在没有医生处方的情况下拥有和使用合成代谢类固醇是违法的。然而，摄入肌酸是合法的。
总之，由于肌酸具有完全不同的化学结构，它不是一种合成代谢类固醇。
▍肌酸是否引起肾损害/肾功能不全？
关于肌酸补充和肾损害/肾功能不全的问题和担忧是常见的。就运动营养领域普遍存在的错误信息而言，肌酸补充会导致肾损伤/肾功能不全的概念，常见性可能仅次于蛋白质补充和高习惯性蛋白质摄入会导致肾损伤的误区。
在骨骼肌中，肌酸和磷酸肌酸(PCr)均被非酶降解为肌酐，然后输出到血液中，随尿液排出体外。健康的肾脏会过滤肌酐，否则血液中的肌酐会增加。因此，血肌酐水平可以作为肾脏功能的替代指标。然而，血液中的肌酐量与肌肉质量(即男性的血液肌酐高于女性)和饮食中的肌酸和肌酐摄入量有关。血液和尿液中的肌酐都可以通过摄入肌酸和含有肌酸的食物(如肉类)而增加。肌酸通常不存在于尿液中，但在补充肌酸期间可达到非常高的水平(>10克/天)。
目前似乎有一种未经证实的观点认为，如果肾脏“被迫”排泄高于正常水平的肌酐或肌酸，就会发生某种形式的肾脏“超负荷”，导致肾脏损害和/或肾功能不全。事实上，由于补充肌酸引起的血液或尿肌酸或肌酐的短暂增加，不太可能反映肾功能的下降。此外，在使用血液肌酐和估计肌酐清除率/肾小球滤过率时，对于那些摄入大量肉类或补充肌酸的人必须谨慎。
在服用任何膳食补充剂或药物时都要谨慎。调查数据表明，在运动员和其他运动个体中，肌酸补充的使用范围在8-74%之间。即使估计只有8%的运动人群使用肌酸补充剂，这也表明在几十年的时间里有成千上万的人使用肌酸。如果肌酸补充与肾脏健康之间的联系是有效的，自1992年Harris等人发表的影响深远的研究以来，那么低风险(即年轻、身体健康)个体的肾脏损害/肾功能不全预期会增加。但经过近30年的上市后监测、数千次风险暴露和多次临床试验，没有这样的证据存在。
总之，实验和对照研究表明，在健康个体中，如果按照推荐剂量摄入肌酸，不会导致肾脏损害和/或肾功能不全。
▍肌酸会导致脱发/秃头吗？
一些激素的变化，特别是双氢睾酮(DHT)，与一些(但不是全部)脱发的发生有关；肌酸补充导致脱发/秃顶的理论获得了一些势头，这种潜在的联系仍然是一个常见的误解。
DHT是睾酮的代谢物，当5α-还原酶将游离睾酮转化为DHT时形成。在男性中，DHT可与易感毛囊中的雄激素受体结合，导致毛囊萎缩，最终导致脱发。虽然补充肌酸可能上调了这些男性的5α-还原酶活性(可能导致DHT形成的增加)，但没有研究报道人类脱发/秃头。
迄今为止，其他12项研究已经调查了肌酸补充(剂量范围从3-25g/d，持续6天到12周)对睾酮的影响。两项研究报告在补充6和7天后，睾酮总量有轻微的、生理上不显著的增加，而其余10项研究报告睾酮浓度没有变化。在其中五项研究中，人体用来产生DHT的游离睾酮也被测量了，没有发现增加。
总之，目前的证据并没有表明肌酸补充会增加总睾酮、游离睾酮、双氢睾酮(DHT)或导致脱发/秃顶。
▍肌酸会导致脱水和肌肉痉挛吗？
在20世纪初，由于数据有限，而且主要是基于推测，美国运动医学会(ACSM)建议控制体重和剧烈运动或在炎热的环境中锻炼的人应该避免使用肌酸补充剂。肌酸补充可能导致脱水和肌肉痉挛的生理学原理是基于这样一个前提，肌酸是一种渗透性活性物质，主要存在于骨骼肌中，可通过优先增加细胞内水分摄取和滞留来改变全身液体分布，特别是在短期内。
在身体失水的情况下，如运动引起的剧烈出汗和/或环境温度升高，细胞内液体在理论上可能不利于热调节，并导致细胞外脱水、电解质失衡和肌肉痉挛或其他与热有关的肌肉骨骼问题。
Greenwood等人监测了环境条件炎热潮湿的NCAA-IA级大学足球运动员的受伤率。在整个赛季中，参与者选择接受肌酸或运动饮料安慰剂。与不使用肌酸的人相比，使用肌酸的人有更少的抽筋、中暑、脱水、肌肉紧张、肌肉拉伤和总损伤。非接触性关节损伤、接触性损伤、疾病、因伤缺席训练、本赛季输掉比赛的球员在各组之间没有差异。在临床环境中，经常报告肌肉抽筋的血液透析患者在血液透析前5分钟被提供肌酸。肌酸补充减少了60%的症状性肌肉抽筋的频率。肌酸的这些有益作用可以解释为液体分布和电解质失衡，如前所述。
总之，实验和临床研究没有证实肌酸补充引起脱水和肌肉痉挛的观点。
▍肌酸对儿童和青少年有害吗？
2001年，Unnithan和他的同事首次提出了，支持在儿童和青少年中补充肌酸具有潜在的增能作用的生理学原理，这为今后在年轻运动员中应用肌酸奠定了坚实的基础。最近，在一项关于青少年肌酸补充安全性的综述中，Jagim等人总结了几项研究，这些研究在不同的青少年运动员群体中证实了肌酸补充的有效性，并没有发现不良反应。
从临床角度来看，年轻人群中肌酸补充剂具有潜在的健康益处和最小的副作用。然而，肌酸安全性最有力的证据支持可能是，FDA在2020年末对肌酸进行的最新分类——公认安全(GRAS)。这种分类表明，目前有关肌酸安全性的科学数据是足够的，并且已得到合格专家的一致同意，从而确定肌酸在其预期用途的条件下是安全的。尽管婴儿和幼儿被排除在GRAS之外，但这仍然适用于年龄较大的儿童和青少年。
大多数膳食补充剂的研究数据表明，相对较高百分比的青年和青少年运动员目前或以前使用肌酸。此外，在一组具有奥运水平的年轻德国运动员(14-18岁)样本中，12%的参与者报告补充肌酸。因此，这些趋势需要进一步的研究，以确定肌酸补充剂，无论是短期还是长期，对儿童和青少年是否安全。
综上所述，基于有限的证据，肌酸补充剂似乎是安全的，对儿童和青少年有潜在的益处。
▍肌酸会增加脂肪量吗？
肌酸补充增加脂肪量，在运动人群中是一个值得关注的问题，可能一些人通过肌酸补充增加了体重。Becque等人发现，在六周的补充和阻力训练后，脂肪量没有变化。此外，在8周的橄榄球赛季中补充肌酸对脂肪量也没有影响。
有人可能认为，8周或更少的肌酸补充不足以得出关于肌酸对脂肪量影响的明确结论。Gualano等人评估了肌酸补充(24周)在老年女性中有无阻力训练的效果。结果显示肌酸对脂肪量没有影响。Candow等人在32周的治疗期内研究了肌酸补充对老年人(50-71岁)的影响。随着时间的推移，瘦体重和力量会增加，而脂肪量会减少。从临床角度来看，急性淋巴母细胞白血病患儿补充肌酸(0.1 g/kg/day)连续两期16周后，脂肪量显著减少。相比之下，没有食用肌酸的儿童脂肪量增加。在两项涉及绝经后妇女的研究中，Lobo等人发现，一年低剂量肌酸补充后，绝对或相对体脂没有变化。此外，两年的肌酸补充对脂肪量也没有影响。
最近，Forbes等人对随机对照试验进行了系统的回顾和荟萃分析，这些试验涉及肌酸补充结合抗阻训练与对老年人(≥50岁)脂肪量的影响。19项研究共包括609名参与者。补充肌酸的参与者体脂率降低得更快。在绝对脂肪量减少方面没有显著差异；然而，与安慰剂组相比，肌酸组多减了约0.5公斤的脂肪。
总之，在不同人群中，肌酸补充并不会增加脂肪量。
▍是否需要肌酸“加载阶段”？
肌酸“加载”的定义是口服肌酸5-7天，剂量20-25g/d，经常分成小剂量(4-5次，5g/次)。肌酸“加载”也可以根据体重来定，例如，5-7天内，0.3g/kg/d。肌酸补充的“加载”阶段之后是“维持”阶段，通常3-5g/d。
关于肌酸补充，一个常见的误解是，个人必须“加载”肌酸以增加肌内肌酸的储存，然后才能产生增能效益。然而，与安慰剂相比，较低的每日肌酸补充量(3-5g/d)在增加肌内肌酸储存方面已经被科学文献充分肯定，在肌肉质量、表现和恢复方面有更大的改善。这些无加载阶段的肌酸补充策略会延迟肌肉肌酸的最大存储时间。因此，目前建议每个人每天至少摄入3-5g肌酸，持续4周，以达到类似的骨骼肌饱和水平。
确定哪种肌酸补充策略是首选，可能取决于个人的目标。例如，如果运动员希望在很短的时间内(< 30天)最大限度地补充肌酸，建议采用肌酸“加载”策略。然而，如果一个运动员或训练者计划长时间摄入肌酸(> 30天)，或者为了避免肌酸“加载”期间可能出现的潜在体重增加，肌酸“维持期”策略将是一个可行的选择。
正在进行肌酸加载阶段(即20g/d)的运动员应强调全天较小的剂量策略(小于或等于每次10克)，因为超过10克的剂量可能会潜在地导致胃肠道不适(腹泻)。
总之，越来越多的证据表明，不需要“加载”阶段。较低的每日肌酸补充剂量(即3-5 g/天)可有效增加肌内肌酸储量、增加肌肉和肌肉表现/恢复。
▍肌酸对老年人有益吗？
也许，年龄相关的肌少症(Sarcopenia)是最有希望从肌酸补充中受益的情况之一。虽然阻力训练被认为是治疗肌少症的基石，但越来越多的证据表明，肌酸补充可以增强阻力训练产生的合成代谢环境，从而减轻肌少症的各项指标。
补充肌酸可以增加老年人的功能(力量，日常生活活动，延迟疲劳)和肌肉质量。然而，文献表明，单独使用肌酸(即，没有伴随阻力训练)不太可能在肌肉力量和功能表现上获得实质性的提高，尽管它确实改善了肌肉疲劳的一些参数。同样，大多数研究未能显示单独的慢性肌酸补充(≥30天)对瘦体重的有益效果。
相反，大量证据表明，肌酸补充能够增强年轻人对阻力训练的肥大反应，这已被三项系统综述和荟萃分析证实，并扩展到老年人。肌酸与训练刺激相结合更有效的事实表明，肌酸的主要机制是其增强训练量和/或强度的能力，这可能会影响肌肉蛋白动力学、生长因子、卫星细胞、炎症和/或氧化应激，最终导致更大的骨骼肌适应性。
关于骨骼老化，过去十年的新兴研究表明，补充肌酸有一些好处。例如，与安慰剂相比，补充肌酸并进行10-12周全身阻力训练的健康老年男性(> 50岁)，上肢骨矿物质含量增加，骨吸收减少。最近，Chilibeck等人的研究表明，与安慰剂相比，52周的肌酸补充和有监督的全身抗阻训练，可降低绝经后女性髋部的骨矿物质流失率。从临床和健康老化的角度来看，建议将肌酸补充与阻力训练结合起来，以产生老年人最大的适应性。
总之，有越来越多的证据表明，补充肌酸，特别是当与运动结合时，对老年人的肌肉骨骼和表现都有好处。
▍肌酸只对抗阻/爆发力训练有用吗?
尽管从理论上讲，肌酸补充主要有利于参与高强度间歇性阻力/爆发力训练的运动员，但越来越多的证据表明，肌酸补充也可能对其他活动产生有益的影响。
首先，肌酸联合碳水或碳水和蛋白质已被报道比单独补充碳水化合物，促进更大的肌糖原储存。糖原补充对于在强化训练期间促进恢复和防止过度训练非常重要，肌酸补充可以帮助在训练和/或表现(例如，体育赛事)中消耗大量糖原的运动员保持最佳的糖原水平。
第二，有证据表明，补充肌酸可以减少肌肉损伤和/或增强剧烈运动后的恢复。此外，有证据表明，在饮食中摄入肌酸的人在跑步30公里以及在4周的强化训练中经历的肌肉损伤、炎症和肌肉酸痛更少。因此，肌酸补充可以帮助运动员从高强度运动中恢复和/或更大程度地耐受高强度训练。
第三，有证据表明，在训练中补充肌酸的运动员会肌肉骨骼损伤更少，从损伤中恢复的时间更快，在固定后肌肉萎缩更少。这是否是由于对损伤有更强的抵抗力和/或从损伤中恢复的能力，目前还不清楚。
第四，据报道，肌酸补充(包括或不包括甘油)可以帮助运动员摄入过量的水，从而提高运动员在高温下锻炼的耐受性。因此，当运动员在炎热和潮湿的环境中训练和/或比赛时，补充肌酸可以减少热相关疾病的风险。最后，动物模型中有证据表明，肌酸补充剂具有神经保护作用，可以减轻脊髓损伤、脑缺血和脑震荡/创伤性脑损伤的严重程度。这一证据如此引人注目，以至于国际运动营养学会ISSN建议，从事有可能造成脑震荡和/或脊髓损伤的运动的运动员服用肌酸，以发挥其神经保护作用。
综上所述，除了抗阻力/爆发力训练外，还有很多运动项目都可以从肌酸的补充中受益。
▍肌酸只对男性有效吗？
肌酸动力学在健康男性和女性之间可能有所不同。女性可能有较高的肌内肌酸浓度，这可能是由于较低的骨骼肌质量。女性的静息肌内肌酸浓度较高(基于肌内肌酸储存的上限)可能有助于解释一些研究显示女性的反应性和/或表现影响减弱。
在基于表现的研究中，肌酸动力学中激素相关变化的影响在很大程度上被忽视了。具体来说，肌酸补充在月经期、怀孕、产后、绝经期和绝经后可能特别重要。肌酸激酶，以及与肌酸合成相关的酶，受雌激素和孕激素的影响。
在临床前的动物研究中，孕妇在妊娠期间补充肌酸已证明对胎儿死亡和与产时缺氧相关的器官损伤有保护作用。妊娠期间补充肌酸已被证明能增强动物后代神经细胞对肌酸的摄取并支持线粒体完整性，从而减少产时窒息引起的脑损伤。
虽然没有人类研究评估妊娠期间肌酸补充的影响，但肌酸可以提供一种安全、低成本的营养干预，以减少与细胞能量消耗相关的产后并发症。如果女性是素食者，或由于恶心或口味偏好而不能吃肉(肉类含有约0.7克肌酸/6盎司)，这一点可能更重要。
据报道，女性大脑(额叶)的肌酸水平较低。由于补充肌酸增加了大脑中的肌酸浓度，特别是在女性中，这可能支持有关减轻抑郁症症状和改善创伤性脑损伤效果的报道。肌酸补充似乎是一个可行的选择，改善绝经后女性的肌肉质量和表现。此外，肌酸也可能对绝经后女性的骨骼有好处，如果结合阻力训练。即使没有阻力训练的刺激，也有一些证据表明，补充肌酸仍然是有益的。例如，在老年女性中，与安慰剂相比，急性肌酸补充(0.3 g/kg/天，持续7天)显著改善了下肢身体表现(坐到站试验)，以及无脂肪质量和上半身和下半身力量。
总之，越来越多的证据表明，肌酸补充剂有潜力成为一种多因素的治疗干预，贯穿女性的生命周期，几乎没有副作用。
▍其他形式的肌酸是否类似或优于一水肌酸？在溶液/饮料中肌酸是否稳定？
研究表明，口服一水肌酸(3-5 g/d)可在摄入后3-4小时内增加肌酸的血浓度，从而促进肌酸通过扩散和肌酸转运体进入组织。此外，已经确定的是，约99%的口服一水肌酸要么被组织吸收，要么通过正常消化以肌酸的形式从尿液中排泄出来。
许多不同形式的肌酸(肌酸盐、肌酸与其他营养物质的复合物、肌酸二肽等)已经作为比一水肌酸更有效的来源销售。然而，没有任何同行评议发表的论文表明，摄入等量的肌酸盐或其他形式的肌酸，或肌酸血清和饮料中所含的微量肌酸(25-50毫克)，比一水肌酸更能增加肌酸在肌肉中的储存。事实上，大多数研究表明，摄入这些其他形式的肌酸对肌内肌酸储存和/或表现的生理影响比一水肌酸要小。
一水肌酸从水中结晶成单斜棱柱，每分子肌酸含有一分子结晶水。随后在约100°C干燥一水肌酸去除结晶中的水，产生无水肌酸(100%肌酸)。除无水肌酸外，一水肌酸粉中肌酸含量最高(87.9%)。通常使用来自德国的一水肌酸进行安全性和有效性的研究，因此这也是膳食补充剂中推荐使用的一水肌酸来源。
一水肌酸粉是非常稳定的，没有迹象降解为肌酐，即使在较高的储存温度。然而，肌酸在溶液中是不稳定的，因为分子内环化作用使肌酸转化为肌酸，尤其是在较高的温度和较低的pH值下。所以，在消化过程中不到1%的一水肌酸被分解为肌酐，肌酸被组织吸收或在摄入后以尿液排出体外。此外，由于肌酸是一种两性氨基酸，它不溶于水。肌酸在溶液中缺乏溶解性和稳定性，这是肌酸主要以粉末形式销售的原因，而含有生理上有效剂量的肌酸(每次3-5克)的稳定饮料一直未获成功。
总之，虽然某些形式的肌酸在液体中可能比一水肌酸更容易溶解，但循证研究清楚地表明，一水肌酸是最佳选择。
▍结 论
- 补充肌酸并不总是导致水潴留。
- 肌酸不是一种合成代谢类固醇。
- 在健康个体中，如果按照推荐剂量摄入肌酸，不会导致肾脏损害和/或肾功能不全。
- 大多数现有证据不支持肌酸补充与脱发/秃顶之间的联系。
- 补充肌酸不会引起脱水或肌肉痉挛。
- 肌酸补充剂一般来说是安全的，对儿童和青少年有潜在的益处。
- 补充肌酸不会增加脂肪量。
- 每天少量补充肌酸(3-5g或0.1g/kg)是有效的。因此，肌酸“加载”阶段是不需要的。
- 在老年人中，肌酸补充结合阻力训练产生了绝大多数的肌肉骨骼和表现的好处。单独补充肌酸可以为老年人提供一些肌肉和运动的好处。
- 肌酸的补充对各种运动和体育活动都是有益的。
- 补充肌酸对女性一生的生命周期都有多种益处。
- 其他形式的肌酸并不优于一水肌酸。
