哈他瑜伽最简单入门体式（练臀最有效的三个体式）

哈他瑜伽最简单入门体式（练臀最有效的三个体式）跪姿，微微打开双腿之间的距离和臀部同宽，双臂在身体的后侧环抱瑜伽球;呼气时，上身向后仰去，脊柱向后延伸并紧紧贴在瑜伽球上面;吸气时，放松腹部，抱起瑜伽球回到初始的位置。3、后仰式可以借助一个瑜伽球，将身体覆盖在球上面，主要是腹部的下方在上面，然后双手支撑地面;双腿伸直合拢，和上身在同一个水平面上;右腿屈膝，脚尖绷直，向上勾;吸气时，缓缓地抬起左腿，抬起的高度可以最大化，然后右腿屈膝的时候，右脚可以尽量靠在左大腿上，注意在做动作的时候保持身体平衡;呼气时，将抬起的左腿放下，同时右腿也回到初始的状态;接着换为另一侧。2、抬臀式仰卧，手臂放在身体的两侧，双腿合拢屈膝，双脚放在瑜伽球上;吸气时，双手推地面，臀部抬起，收紧臀部的肌肉;呼气时，臀部慢慢地下放。

每个人都希望自己的身材好，但是因为遗传的因素还有后天环境的影响，总是会不尽人意一些，还有就是，可能很多的女性都会羡慕别人有个蜜桃臀，但现实却是臀部扁扁的，不够饱满还下垂。

那应该怎么办呢？今天哈他瑜伽小哈教你有效提臀的三个体式，还能瘦身。

要想拥有蜜桃臀的女生快点看过来，想简单的练习，跑步和爬山都可以锻炼到臀部的肌肉，如果还想对臀部有进阶式的强化，那么可针对以下的几个瑜伽动作来进行练习，每个动作做三组，一组15次，坚持每周练习三次即可。

1、后抬腿

可以借助一个瑜伽球，将身体覆盖在球上面，主要是腹部的下方在上面，然后双手支撑地面;双腿伸直合拢，和上身在同一个水平面上;右腿屈膝，脚尖绷直，向上勾;吸气时，缓缓地抬起左腿，抬起的高度可以最大化，然后右腿屈膝的时候，右脚可以尽量靠在左大腿上，注意在做动作的时候保持身体平衡;呼气时，将抬起的左腿放下，同时右腿也回到初始的状态;接着换为另一侧。

2、抬臀式

仰卧，手臂放在身体的两侧，双腿合拢屈膝，双脚放在瑜伽球上;吸气时，双手推地面，臀部抬起，收紧臀部的肌肉;呼气时，臀部慢慢地下放。

3、后仰式

跪姿，微微打开双腿之间的距离和臀部同宽，双臂在身体的后侧环抱瑜伽球;呼气时，上身向后仰去，脊柱向后延伸并紧紧贴在瑜伽球上面;吸气时，放松腹部，抱起瑜伽球回到初始的位置。

好了，以上的教学就是小哈为你带来练臀最有效的三个体式的瑜伽动作技巧。