5分钟徒手训练正确方法（徒手还能练遍全身的训练组合）

5分钟徒手训练正确方法（徒手还能练遍全身的训练组合）03 / 螃蟹抓▼动作要点：注意收紧核心肌肉群。动作要点：收紧臀部和腹部，保持身体从头部到脚跟为一条直线。02 / 股四头肌伸展侧身支撑▼

下面这套组合动作，不但是徒手训练，还能让你练10分钟抵得上平常训练的半小时！所以，抛开一切借口，一起来挑战自己吧，让你每一秒的汗都不白流!

以下每个动作60秒，连续动作不休息。10个动作完成一个大循环。根据自身情况，可以1-3个大循环为一整套训练。每套大循环训练间可休息1-2分钟。

01 / 不平衡平板撑▼

动作要点：收紧臀部和腹部，保持身体从头部到脚跟为一条直线。

02 / 股四头肌伸展侧身支撑▼

动作要点：注意收紧核心肌肉群。

03 / 螃蟹抓▼

动作要点：臀部抬起时尽量使肩膀至膝盖为一条直线。

04 / 交替侧向手枪深蹲▼

动作要点：下蹲时，保持一侧腿伸直，脚跟旋转，脚趾指向天花板。

05 / 站立抬腿▼

动作要点：注意不要弯腰，保持躯干伸直。

06 / 举手深蹲▼

动作要点：下蹲时，用心感受你的脚与地面发生的反作用力，体会这个力道从你的脚踝、小腿，按压到大腿。

07 / 射手式俯卧撑▼

动作要点：尽量降低身体至触及地面，可以用缩短手臂间距来降低难度。

08 / 单腿支撑负重深蹲▼

动作要点：可以在触地膝盖下放放一个垫子。另外，尽量保持躯干平直。

09 / 宽距支撑▼

动作要点：注意收紧核心肌肉群，保持头部、后背、臀部、脚跟为一条直线。

10 / 下蹲跳起▼

动作要点：注意下蹲时要慢，最低点时注意身体保持平直。

练习要求：

1、做动作时宁可慢点~，也要动作标准，不为求快而降低动作标准。练习时要深切的体会肌肉发力收紧的感觉，也就是练哪专注在哪个部位，形神统一，精力集中，身体才会有更好的展现！

2、以上动作可根据自身情况选择秒数和循环数。

3、体脂肪含量高的小伙伴，可以训练前或后再进行至少30分钟以上的有氧运动，比如快走、骑车、游泳等。

4、记得运动前热身和运动后的拉伸。