增强腰肌最简单有效方法（你的腰肌真的很紧吗）

增强腰肌最简单有效方法（你的腰肌真的很紧吗）观察（可以请别人从侧面拍摄您的照片，或将您的相机设置在计时器上。）完全倾斜，让另一条腿放松并向地板方向摆动。确保不要拱起你的下背部。如果这很难维持，在臀部（而不是下背部）下垫一个枕头，将骨盆向后倾斜，有助于环绕下背部。今天将和大家分享一些评估腰大肌灵活性的方法，以及解决它受限的问题的策略。评估1：改进的托马斯测试坐在按摩台或高凳子的边缘，单膝紧紧地抱在胸前。

臀部开放练习永远不会过时。

我们都知道，当有东西感觉被束缚时，就想伸展它，特别是长时间坐着会让我们的臀部前部感觉僵硬。

腰大肌是主要的髋屈肌，它负责将我们前身的两部分，躯干和大腿拉近。

腰肌很紧是人们在髋部前部感觉到的紧张的罪魁祸首。

今天将和大家分享一些评估腰大肌灵活性的方法，以及解决它受限的问题的策略。

自我评估

评估1：改进的托马斯测试

坐在按摩台或高凳子的边缘，单膝紧紧地抱在胸前。

完全倾斜，让另一条腿放松并向地板方向摆动。确保不要拱起你的下背部。如果这很难维持，在臀部（而不是下背部）下垫一个枕头，将骨盆向后倾斜，有助于环绕下背部。

观察（可以请别人从侧面拍摄您的照片，或将您的相机设置在计时器上。）

• 如果你的 下 膝盖高于相应的臀部，你的腰大肌可能会受限。确保你完全放松，不要无意识地紧张（从而托起你的大腿底部）。

如果你的 下 膝盖高于相应的臀部，你的腰大肌可能会受限

• 如果你的下膝盖与臀部同高或低于臀部，膝盖弯曲约90度，那么你的腰大肌长度可能正常。

如果你的下膝盖与臀部同高或低于臀部，膝盖弯曲约90度，那么你的腰大肌长度可能正常。

“正常”腰大肌长度：如果你的大腿与臀部高度相同或低于臀部，但你的膝盖更伸展，那么你的股直肌（唯一穿过臀部和膝盖的股四头肌）可能会受到限制。

现在从前面拍张照片：

膝盖似乎被拉向躯干外侧（如上图所示），则阔筋膜张肌（TFL）可能会受到限制。

• 如果大腿上部与相应的髋部平齐，膝盖似乎被拉向躯干外侧（如上图所示），则阔筋膜张肌（TFL）可能会受到限制。
• 如果你的膝盖看起来被拉到中线，那可能是由于内收肌群的限制。

比较两边。

注意：从这个评估中，您还可以看出其他一些超出本文范围的东西。你可以在我的网站上找到更深入的视频。

评估2:俯卧抬腿

以俯卧姿势躺下，将一条腿抬得尽可能高，但不要伸展下背部或弯曲膝盖。让别人给你拍照，并使用手机照片编辑和标记选项下的标尺功能来测量臀部伸展的程度。

以俯卧姿势躺下，将一条腿抬得尽可能高，但不要伸展下背部或弯曲膝盖

比较侧面。

• 如果你能在这个姿势下达到20度或以上的髋关节伸展度，你可能不会有腰大肌的问题。

臀大肌的持续收缩应该放松腰大肌，因为它们是拮抗剂（也可以协同作用来控制髋关节）。

双脚放在墙上，膝盖弯曲90度，身体其余部分（从膝盖到头部）与墙平行。

• 为了测试这一点，你可以侧躺在离墙大约胫骨距离的地方，背朝墙。
• 双脚放在墙上，膝盖弯曲90度，身体其余部分（从膝盖到头部）与墙平行。

为了避免下背部伸展，收起尾骨，轻轻收缩腹部。（如果你的下背部不能保持这个姿势，请靠近墙壁，稍微弯曲你的臀部。调整你的姿势，直到你可以阻止下背部伸展。）

将你的一只脚稳稳地压向墙壁。你可以在两侧都这样做，也可以只在腰大肌测试较短的一侧进行

• 然后，将你的一只脚稳稳地压向墙壁。你可以在两侧都这样做，也可以只在腰大肌测试较短的一侧进行。保持臀大肌等长收缩10到15次或更长时间，然后重新评估你的腰大肌。

如果你的髋部伸展得到改善，你就有了一个有效的动作过程，将髋部前部的伸展与髋部后部的等长收缩相结合。

下面的练习倾向于这个发现。

仰卧，骨盆向后倾斜。将双脚伸入墙内，或略微向外或平行。稍稍收拢下巴，将脊椎中部伸入地面。目的是在训练过程中保持整个脊柱的对齐。将测试较短的一侧压入地板，将另一条腿尽可能抬高，同时保持身体其他部位的同一直线。

• 如果这是不可能的，试着在你的臀部下面放一个枕头，以帮助保持中背部和下背部的放松，或者试着在抬腿时保持膝盖弯曲（如下图所示）。

试着在你的臀部下面放一个枕头，以帮助保持中背部和下背部的放松，或者试着在抬腿时保持膝盖弯曲

你也可以把脚放在墙上更高的位置，让膝盖和臀部稍微弯曲。找到让你感觉最稳定、最不可能在脊椎内移动的方法。

另一种选择是高弓箭步变化。

右脚向前，将后脚向内转，使左脚趾稍微向右。

右脚向前，将后脚向内转，使左脚趾稍微向右。

• 保持挺直，轻轻绕过下背部，将躯干向右侧弯。最后，通过将胸部向天花板方向提升到任何程度，在脊椎上模仿眼镜蛇的姿势。

为了有效地伸展，大多数人都需要保持至少两分钟，所以如果这个姿势太具挑战性，那么选择一个你可以轻松保持的同等姿势。被动伸展后，逐渐用力向前拉动后腿，使髋屈肌等长啮合。增加收缩的强度，直到你全力以赴，但没有疼痛。

如果后一种方法能给你带来更好、更持久的结果，这可能是你最好的行动方案。

有很多原因可以解释为什么有人会感到髋屈肌僵硬。有时，答案在于伸展髋部前部，有时则在于通过加强对侧肌肉（如臀大肌）来改善关节控制。

“髋关节开放”序列，即“髋关节刺激”或“以髋关节为中心”的练习，既有稳定性，也有延长。日常可以两分钟或更长时间的被动伸展。

瑜伽老师可以通过帮助学生理解他们的真实感受来有力地支持他们：比如区分疼痛和不适，或者拉伸和压缩感觉。

例如瑜伽孩子的姿势就是一个例子：

在这种姿势下，许多人会把髋屈肌的感觉误认为是拉伸。事实并非如此。这表明髋关节存在某种关节限制。扩大学生的感官是帮助他们在体式中保持安全的一种方法。

by:Jessica Carlin