训练量和训练强度包括什么（你真的弄懂了么）
训练量和训练强度包括什么（你真的弄懂了么）对于抗阻训练，我们使用负荷的百分比进行衡量，那么在供能系统训练中，则会使用另外的指标。供能系统训练抗阻训练就是我们经常提及的力量训练，那么对于训练者而言，所需要做的事情就是面对一定的阻力进行做功，训练者可以在xyz轴中的任意一个方向进行运动，或是移动自己，亦或是移动别的物体。那么用来形容抗阻训练的强度，则可以根据该动作的1RM（最大一次重复）的百分比进行衡量。越接近该动作的1RM，训练的强度就越大。比如说某人深蹲1RM为100kg，那么在此次训练中，进行3-5组的训练，每组1次。如果运动员蹲了1组1次80kg，则该组训练强度为80%。
强度
强度的英文是intensity，它是形容一件事情多么耗费精力。那么用在训练里面，也代表了相同的含义。一节课越容易让人产生神经和代谢系统上的疲劳，并且越不容易恢复，那么这节课的强度就越大，反之则强度越小。
一般而言，在体能训练或者运动表现训练中，强度会经常在两个板块被讨论到，一是抗阻训练，二则是供能系统训练。
抗阻训练
抗阻训练就是我们经常提及的力量训练，那么对于训练者而言，所需要做的事情就是面对一定的阻力进行做功，训练者可以在xyz轴中的任意一个方向进行运动，或是移动自己，亦或是移动别的物体。
那么用来形容抗阻训练的强度，则可以根据该动作的1RM（最大一次重复）的百分比进行衡量。
越接近该动作的1RM，训练的强度就越大。比如说某人深蹲1RM为100kg，那么在此次训练中，进行3-5组的训练，每组1次。如果运动员蹲了1组1次80kg，则该组训练强度为80%。
供能系统训练
对于抗阻训练，我们使用负荷的百分比进行衡量，那么在供能系统训练中，则会使用另外的指标。
首先我们知道供能系统总共有三：磷酸原、糖酵解和有氧。那么针对这三个不同的系统，该如何衡量强度呢？
对于磷酸原系统而言，可以使用的指标很多。一般该系统会给15秒以下的高强度运动作为主要供能系统，时间越接近0，磷酸原的供能占比越大，越靠后则供能占比越小。那么此时，我们一般会使用移动速度来衡量强度。
假如训练动作是冲刺，且运动员的最大平均速度是每秒8米，那么在该次训练中，以7.2米/秒速度进行训练，则就是90%的强度。
在对于糖酵解和有氧训练来说，则会使用到略不相同的指标。在标准实验室的环境下，运动科学家会使用VO2（摄氧量）来判定训练的强度，该指标用于衡量训练者摄入的氧气量，并同时和训练者的最大摄氧量进行比较，得出一个百分比，判断出训练的强度。
但是，由于不是每一个训练者都会有这样的条件进行最大摄氧量的测试，或者每一次训练进行摄氧量的测试不是特别现实。
因此，有人发现，心率与摄氧量的变化呈相似的增长趋势，所以决定可以用心率代替摄氧量进行训练强度的衡量。每个人都会有自己的最大心率，如果能得知自己的最大心率，并且配备心率带进行训练中的实时监测，使用百分比，则可以粗略得知该次训练的强度。
(绿色是心率反应，紫色是最大摄氧量反应)
以上，就是强度的定义以及衡量方法。
训练量
在了解到了什么是训练强度后，我们再看训练量。训练量英文是volume，是形容一个物体的容量。
抗阻训练
在抗阻训练中，训练量其实就是指一次训练课的总的动作练习次数。由于抗阻训练的动作较为固定，并且次数容易衡量，所以去统计训练量比较简单。
假设今天你练习了下肢和上肢动作，分别是深蹲和卧推，组数和次数分别是4和10。那么今天的训练量就是4x10 4x10=80次。
供能系统训练
在供能系统训练中，训练量也可以像强度一样用多个指标进行衡量。
其一是用距离，这一般会是训练者在不同强度下跑的行进距离。其二是用时间，那就是训练者在训练时候所耗费的时间长短。
注意，这里的距离和时长，都必须是有效距离和有效时长。所谓有效，就是真正进行训练项目时候的指标大小。
比方说一节从早上9点到11点的训练课，其中包含了30分钟的热身和20分钟的整理放松，期间处在跑动训练的时间长度是40分钟，其余都是在进行训练期间的休息等。那么这一节课的有效训练时长其实是40分钟。
同样的道理适用于用距离进行衡量，若今天的训练内容是3个150米和4个100米，那么总训练量就是850米，即便训练者在跑道上总共移动了3000米。
以上，就是训练量的定义以及衡量方法。
小结
所以说，即便训练量很大，但是强度很小，该节训练课给人带来的神经和生理能量消耗也不会大，并且训练者能在短期内恢复到训练前的机能状态。
若一节课时间跨度久，次数多，强度大，那么对于训练者而言，就会是很耗费神经和能量的训练，恢复起来也更费劲。而我们常听说的“强度大”或者“上强度”就基本上是第二种情况。或者训练的时长并不是特别久，次数也不是特别多，但是强度贴近了极限，那么也是大强度的课。
读完此文，希望你未来可以分辨强度和量的含义，安排好训练。
