瑜伽下犬式动作怎么做(瑜伽单腿下犬式如何才能不翻胯)
瑜伽下犬式动作怎么做(瑜伽单腿下犬式如何才能不翻胯)动作1、平时练习哪些体式对单腿下犬式有帮助:3:加强手臂力量,美化手臂线条4:头倒立式的预备体式,可以先练习这个体式单腿下犬式常见练习误区:
单腿下犬式在瑜伽课程中特别常见,它不只是把腿抬高就好,它很考验练习者的基本功,如果下犬式练的好,对单腿下犬式也很多助益!
练习单腿下犬式的益处:
1:充分伸展胸腔、腋窝激活,尤其是腰背部
2:缓解肌肉疲劳,恢复精力,改善头部供血
3:加强手臂力量,美化手臂线条
4:头倒立式的预备体式,可以先练习这个体式
单腿下犬式常见练习误区:
- 单腿下犬式有哪些易错点?
- 肩膀不在一条直线、髋部不在正位
- 核心、臀肌没有启动
- 下压腿没有收紧,脚跟没有用力向下
- 如何改善以上这些易错点?
- 保持肩膀、髋部在同一条直线
- 腹部核心一定要启动
- 同时支撑地面的腿部有力向下踩
- 髋部记得保持中正,股骨头回塞髋臼窝
平时练习哪些体式对单腿下犬式有帮助:
动作1、
- 从山式进入加强侧伸展式
- 准备好两块瑜伽砖
- 吸气,右腿向前迈一步,注意髋部中立
- 脊柱保持脊柱状态向前屈
- 配合呼吸,停留60秒后换另外一边
Tips:加强侧伸展式主要可以加强大腿后侧肌肉的柔韧性、伸展臀部,对于单腿下犬式很有帮助!
动作2-3、
- 从山式进入舞蹈式
- 吸气,右脚撑地,右腿肌肉启动
- 呼气,收紧核心,左髋后伸
- 左手向后抓住左脚脚背,胸腔展开
- 停留5-8个呼吸后,换另外一侧
- 如果上一版本比较轻松
- 可以将这两个加强版本加入练习
Tips:舞蹈式可以很好地强化髋部伸展的能力,同时对于加强臀肌力量也有帮助!
动作4、
- 从上一动作退出,进入战士三式
- 吸气,右脚撑地,右腿肌肉启动
- 呼气,收紧核心,身体向前呈T型
- 注意髋部中立位,吸气,微屈膝盖
- 呼气,伸展腿部,每侧重复练习8-10次
Tips:战士三式能很好地加强臀、腿力量,对于练习单腿下犬式很有帮助。
动作5、
- 从战士三式退出,左膝跪地,右脚撑地
- 吸气,右脚撑地,双手推地
- 左腿向后向上,进入单腿站立脊柱延展
- 呼气,还原,重复练习8-10次后换边
最后提示大家:血压异常和患有眩晕病的伽人要谨慎练习,初学者如果腿后侧太僵硬不够延展,可以先微微的弯曲膝盖来练习。