如何用三个动作练完美腹肌（强化刺激侧腹肌）

如何用三个动作练完美腹肌（强化刺激侧腹肌）注意：两侧手臂需要伸直，保持核心收紧，避免弓背弯腰。然后再屈左腿向前，身体向着左侧扭转，这样交替重复。屈膝下蹲，双手支撑在瑜伽垫上，双腿向后伸直。收腹挺胸，背部挺直，臀部略微上抬。开始屈右腿向前，同时将身体向着身体右侧扭转。

大家好，我是悠米爱健身。

正常训练腹肌，我们会将重心放在正面的腹直肌上，目的是为了练出块状式的腹肌。

训练一段时间后，你会发现：腹部两侧没有变化，甚至会有少许的赘肉，总感觉腹肌不太好看。

这时候就需要有针对侧腹肌的训练，今天就来介绍5个动作，一起来看看吧。

1. 支撑侧向抬腿

屈膝下蹲，双手支撑在瑜伽垫上，双腿向后伸直。

收腹挺胸，背部挺直，臀部略微上抬。

开始屈右腿向前，同时将身体向着身体右侧扭转。

然后再屈左腿向前，身体向着左侧扭转，这样交替重复。

注意：两侧手臂需要伸直，保持核心收紧，避免弓背弯腰。

采用先右后左抬腿的形式训练。

2. 侧卧卷腹

身体向着左侧躺在垫子上，双腿屈膝贴在一起。

将左侧手臂伸直贴于垫子上，用右手贴于头部。

收腹挺胸，头部略微上抬，开始向着右侧上方起身。

直到最顶点位置时停止，然后再下放回位重复。

做完指定次数后，再换右侧躺下，用左手贴于头部做动作，这样交替重复。

注意：向着左侧躺下，锻炼右边的侧腹肌，向着右侧躺下，锻炼左边的侧腹肌。

双腿屈膝不动，尽量减少手臂发力，这样对单边侧腹肌刺激更多。

3. 仰卧交替触脚

屈膝坐下，然后顺势向后躺下。

将两侧手臂身体，并放于身体两侧。

头部上抬，收紧核心，开始向着身体左侧移动，用左手去触碰左脚。

然后回位，跟着再向着身体右侧移动，用右手去触碰右脚，如此交替重复。

注意：屈膝之后，双脚要离臀部近一些。

头部需要始终悬空，必要时上背部也要略微上抬，这样动作才容易完成。

4. 平板交替扭转

屈膝下蹲，双手支撑于垫子上，双腿向后伸直并拢，脚尖撑地。

屈肘，将两侧前臂贴于垫子上，同时向内靠拢，双手握拳贴在一起。

收紧核心，将背部挺直，开始向着左侧扭转身体，跟着再向着右侧扭转身体，这样交替重复。

注意：准备姿势就是平板支撑，全程保持上臂竖直向下，前臂、肘部和双手需要紧贴于垫子上。

身体向着左右两边扭转，但是核心始终收紧。

5. 坐立屈膝扭转

屈膝坐下，双脚踩在垫子上。

身体略微向后倾斜，将两侧手臂上抬屈肘，将两侧前臂横向放于胸前位置。

收紧腹部，将背部挺直，开始向着身体左侧扭转，再向着身体右侧扭转，这样交替做动作。

注意：需要保证背部挺直姿势，动作需要快一些，中间不要停顿，直接连续做完左右扭转动作。

做完这个动作，侧腹肌与核心就处于力竭状态。

参考训练计划：

支撑侧向抬腿：4组*30秒

侧卧卷腹：左右各4组*15次

仰卧交替触脚：3组*30秒

平板交替扭转：4组*20次

坐立屈膝扭转：3组*40秒

注意：每组动作之间休息10-15秒，每个动作之间休息20-30秒，休息的时间越短，对侧腹肌的刺激越高。

这5个动作中，只有“侧卧卷腹”有点难度，其它的动作都比较容易，只要勤加练习，都可以做到位。

具体操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

还等什么，赶紧练起来吧。

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