锐博运动康复教学（肌肉拉伤康复处理大全）

锐博运动康复教学（肌肉拉伤康复处理大全）1.高强度的离心收缩二.为什么会出现肌肉拉伤一级拉伤：仅部分肌纤维撕裂，无明显肿胀出血，生理功能不受限，仅受伤肌肉抗阻收缩或用力按压时疼痛。二级拉伤：肌纤维1/3-1/2撕裂，大面积出血，水肿，压痛明显，生理功能受限，不抗阻收缩也会疼痛，受伤部分似有刀割疼痛，介于手术与保守治疗之间。三级拉伤：肌纤维断裂超过1/2，生理功能丧失，肌肉失去收缩功能，伤处可摸到明显缺损，建议手术。

很多热爱运动的小伙伴在运动后都能够感觉到肌肉酸痛、精疲力尽，这些都是正常的。但如果我们在运动时出现淤青、肌肉无力、肿胀或者关节无法活动的情况，那就要小心了，也许是你不经意间做的某些动作让你的肌肉产生了拉伤。

一.什么是肌肉拉伤

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤根据其损伤程度不同也分为以下几个等级：

一级拉伤：仅部分肌纤维撕裂，无明显肿胀出血，生理功能不受限，仅受伤肌肉抗阻收缩或用力按压时疼痛。

二级拉伤：肌纤维1/3-1/2撕裂，大面积出血，水肿，压痛明显，生理功能受限，不抗阻收缩也会疼痛，受伤部分似有刀割疼痛，介于手术与保守治疗之间。

三级拉伤：肌纤维断裂超过1/2，生理功能丧失，肌肉失去收缩功能，伤处可摸到明显缺损，建议手术。

二.为什么会出现肌肉拉伤

1.高强度的离心收缩

离心收缩是指肌肉在收缩产生张力的同时被拉长，相对应的向心收缩是指肌肉在收缩产生张力的同时长度变短。

举个简单的例子，在做杠铃弯举动作时，小臂向上贴近大臂，肱二头肌做的是向心收缩；小臂缓慢向下放时肌肉仍在发力收缩，但是肱二头肌被拉长，这就是离心收缩。

再比如短跑冲刺时，脚落地蹬地向后的一瞬间，小腿后侧仍在发力收缩，但是腓肠肌被拉长，此时用力过猛也容易造成小腿三头肌拉伤。

2.过度被动牵拉

平时在做自我牵拉时如果发力不当，一下子用力过猛，或者是在别人辅助牵拉时过于用力，也有可能会出现肌肉拉伤的情况。平时牵拉时应注意牵拉感不宜过强，且牵拉时最好是能接受的位置上静态保持，而不要一下一下用力往下压腿。

3、运动前热身不充分

当我们的肌肉没有被激活，但却立马进行收缩时，肌肉较为僵硬，延展性不好，很容易造成肌肉拉伤。

4、姿势不正确

运动中发力姿势不正确导致某些肌肉发力过多。

5、不利的外界环境

如寒冷的天气，过硬的场地，不合适的鞋子等等。

三.肌肉拉伤的常见部位

1、肱二头肌：在做弯举类动作下放时容易拉伤

2、腹直肌：在做仰卧起坐或悬垂举腿类的动作时容易拉伤

3、腘绳肌：快速冲刺时容易拉伤

四.肌肉拉伤的处理原则

在肌肉拉伤后我们首先要遵从RICE原则

Rest-休息：停止运动部位再运动。

Ice-冰敷：用冰袋置于受伤部位缓解疼痛，防止皮下出血过多。

Constrict-加压：受伤区域进行加压包扎，控制肿胀。

E-抬高患肢：减少患处血液循环，伤处应高于心脏部位。

在RICE原则下我们需要尽快了解自己损伤的程度，一级损伤较为轻微，3-4周可自行康复，二级三级拉伤则需要看具体的拉伤程度恢复期在4-14周不等。

恢复过程早期尽可能不要过度在刺激损伤的肌肉，以控制肿胀和消除疼痛为主，可做一些物理因子治疗辅助其恢复，促进血液循环。

拉伤后肌纤维自我修复的过程中容易产生肌肉结节、条索，后期应适当介入轻微手法并慢慢延展使其恢复原有弹性，加强离心收缩力量。

五.如何预防肌肉拉伤

肌肉拉伤预防，主要是针对发生原因进行。如剧烈运动前做好准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动，运动中防止过度疲劳和负荷太重，要提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛。

改善训练条件，注意运动场所的温度。冬季在野外运动时要注意保暖，不可穿得太薄；要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度；肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。

好啦，今天的科普到这里就先结束了。如果你还有其他疼痛损伤的问题，也可以在下方评论区留言或后台私信咨询会有康复师为你一一解答～