山博士臀中肌最好的锻炼方法（Selter披露自己的训练秘籍）
山博士臀中肌最好的锻炼方法（Selter披露自己的训练秘籍）训练动作1：楼梯机侧向踏步这套结合楼梯机的臀腿训练方案共包括6个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练2-3组。这里要注意的是，一定要让臀部率先主动发力，而不是单独用腿的股四头肌发力，臀部是我们人体的发力动力源泉。在你踩上台阶发力时，一定要首先感觉到臀部在收紧发力，而不要让腿部先发力。如果你的臀部已经失去主动发力的能力，找不到臀部发力的感觉，你可以在爬楼梯之前，用拳头用力击打臀部，让臀部被动收紧，找到发力的感觉，然后再去踩踏楼梯，带着臀部收紧的感觉去用力踩踏。此时，你会发现，爬楼梯的每一步都像是用臀部在推着你向上行走。这与你以往的爬楼梯感觉是完全不同的，在你能够顺畅掌握臀部发力之前，可以将爬楼梯踩踏的速度放慢，每走一步都用心去感觉臀部发力的感觉，如果臀部没有发力，就不走这一步，用拳头去激活你的臀部，只有臀部主动发力了，才去迈出你的这一步。你想不到爬楼梯可以有这么好的臀部
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爬楼梯是非常好的健身方式，不但可以训练到你的下肢力量，还能够提高心率，增加身体代谢水平，帮助身体燃烧体内赘肉脂肪。
但是很多人也对爬楼梯训练存在认识误区，认为爬楼梯伤膝盖，不敢去尝试爬楼梯的训练。其实，没有什么动作是会损伤你的身体的，只有当你的训练方法不得当或者训练量超过你的能力后，才有可能对身体造成损伤。
我们爬楼梯时将一条腿抬起踩到台阶上后，注意维持膝盖的稳定，膝盖对准脚尖的方向，然后将身体的重心转到抬起的这条腿上，身体向前倾斜，用臀部的力量发力，带动腿部发力将身体推高走上台阶。
这里要注意的是，一定要让臀部率先主动发力，而不是单独用腿的股四头肌发力，臀部是我们人体的发力动力源泉。在你踩上台阶发力时，一定要首先感觉到臀部在收紧发力，而不要让腿部先发力。如果你的臀部已经失去主动发力的能力，找不到臀部发力的感觉，你可以在爬楼梯之前，用拳头用力击打臀部，让臀部被动收紧，找到发力的感觉，然后再去踩踏楼梯，带着臀部收紧的感觉去用力踩踏。此时，你会发现，爬楼梯的每一步都像是用臀部在推着你向上行走。这与你以往的爬楼梯感觉是完全不同的，在你能够顺畅掌握臀部发力之前，可以将爬楼梯踩踏的速度放慢，每走一步都用心去感觉臀部发力的感觉，如果臀部没有发力，就不走这一步，用拳头去激活你的臀部，只有臀部主动发力了，才去迈出你的这一步。
你想不到爬楼梯可以有这么好的臀部训练作用，而且也会有效训练到你的腿部，强化雕塑你的腿部肌肉线条。同时，爬楼梯还可以带动心肺能力的提升、提高代谢燃烧脂肪，腿部的脂肪也会随之缩减，再加上臀部的训练、臀围的增加，在视觉上也会起到瘦腿的效果。爬楼梯可以同时起到翘臀、瘦腿的训练效果。
Jen Selter是美国社交网络粉丝超千万的翘臀女神，她为我们带来一套徒手下肢锻炼结合楼梯机的臀腿训练，你如果也想练出这样的美腿、翘臀的话，那就赶快跟着一起训练吧！
这套结合楼梯机的臀腿训练方案共包括6个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练2-3组。
训练动作1：楼梯机侧向踏步
身体转向左侧，侧向面对楼梯，然后侧向向上攀爬楼梯，训练30秒后，换边进行训练。
每侧训练30秒
训练动作2：深蹲停顿
双腿宽距站立，双手伸直向前水平伸直，先后做下蹲动作，下蹲后，稍微起身一点儿，就接着下蹲，始终进行这种半蹲的起身下蹲动作。
训练60秒
训练动作3：楼梯机正向快速踏步
正向面对楼梯，快速踩踏向上爬楼梯。
训练60秒
训练动作4：深蹲开合跳
双腿宽距站立，双手相握举在胸前，先做下蹲动作，起身后，双脚跳起，落地时双脚并拢，双膝微曲站立。双脚再次跳起，双腿向两侧打开，落地时宽距站立，接着做下蹲动作。
训练60秒
训练动作5：楼梯机侧踢踏步
身体转向左侧，侧向面对楼梯，左腿先向上迈一步，右腿接着再向上迈一步，右腿支撑地面伸直后，左腿向身体左侧外展抬高。训练30秒后，换边训练。
每侧训练30秒
训练动作6：弓步蹲开合跳
双手握拳举在身前，双脚跳起后，左腿在前、右腿在后，落地后做弓步蹲动作，起身后，双脚跳起，交换双腿前后腿方向，右腿在前、左腿在后，落地后做弓步蹲动作。
训练60秒
如果你不去健身房，或者健身房没有楼梯机训练器械，你也可以去大楼的楼梯上进行训练。坚持训练4-6周，你将收到非常好的提臀、瘦腿训练效果。
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