减脂增肌全过程（我的减脂增肌练身材实用攻略）

减脂增肌全过程（我的减脂增肌练身材实用攻略）关于减脂但是这套操也有它高强度的价值，比如你需要在两个月内极速减脂（前提是你身体状况良好，心肺功能不错），或者有一定健身基础的人偶尔想要超高的强度或者大大的流汗，Insanity可以作为你的第一选择。（其实我现在也偶尔用Insanity爽一下）这 是一套超高强度的间歇训练，这套操有14集，并配有课表，63天根据课表的安排训练，不需要机械自己在家就能完成，网上有很多坚持下来的人的惊人对比图。 但是我个人不是特别提倡这套操的训练方法。我做过几次Insanity，拿05这一套比较经典的做例子，我做到三十分钟就就很累很累（大概是俯卧撑的第二 组左右），并且视频里面的肌肉男也开始大喘气甚至停下来，所以我觉得这套操的强度不是普通人正常健身应该训练的强度。并且我之前的文章提到过，我是一个肌 肉反应非常迟钝的人，可是我每次跳完Insanity小腿都会酸痛个两到三天，这是我做任何一种训练都没发生过的事情。我

文 图=@AURORA_k

终极健身狂、超级美食DIY达人，正所谓会运动的人才真正会吃

@AURORA_k 说：介绍几个网络上比较流行的操，希望能够帮助到你。

Insanity

这 是一套超高强度的间歇训练，这套操有14集，并配有课表，63天根据课表的安排训练，不需要机械自己在家就能完成，网上有很多坚持下来的人的惊人对比图。 但是我个人不是特别提倡这套操的训练方法。

我做过几次Insanity，拿05这一套比较经典的做例子，我做到三十分钟就就很累很累（大概是俯卧撑的第二 组左右），并且视频里面的肌肉男也开始大喘气甚至停下来，所以我觉得这套操的强度不是普通人正常健身应该训练的强度。

并且我之前的文章提到过，我是一个肌 肉反应非常迟钝的人，可是我每次跳完Insanity小腿都会酸痛个两到三天，这是我做任何一种训练都没发生过的事情。我审美中的小腿线条不应该有这样子的酸痛，我认为至少我的小腿训练过度，小腿一旦粗不是那么容易瘦回来的。

但是这套操也有它高强度的价值，比如你需要在两个月内极速减脂（前提是你身体状况良好，心肺功能不错），或者有一定健身基础的人偶尔想要超高的强度或者大大的流汗，Insanity可以作为你的第一选择。（其实我现在也偶尔用Insanity爽一下）

关于减脂

如果没有跑步基础，尤其是比较肉肉的人，不建议一去健身房就上跑步机。先用椭圆机一段时间。多练练腿部肌肉，让膝盖足够强大撑得起自己的身体再开始跑。

这个世界上有局部雕刻肌肉，但是没有局部减脂。想减脂就别怕流汗，动起来你会爱上那种大汗淋漓的感觉。关于减脂，还有人说吃减肥药，其实我也吃过，想想真是不堪回首的过去，哼~跟减肥药说再见，管住嘴，迈开腿。

关于重量训练

我刚开始健身的时候觉得很不被人理解，一次次跟人解释到底重量训练有多好还是很多人觉得没必要，于是我认识了一些同样举铁的女生，我觉得自己需要这样在健身上志同道合的朋友。男生的重量训练没有人质疑过，可是在中国健身才刚刚起步，尤其是对女生的重量训练总是有人怀有异议。

但是我坚信没有重量训练就没有紧致的肉体！永远不要担心自己会练成金刚芭比，我以我的亲身经历告诉大家练出一点肌肉要付出非常多的汗水，保持住肌肉要毫不停歇的坚持和控制。女生身体使肌肉发达的激素 水平是男性的1/10甚至1/30（数据来源于百度）所以只要你不是力竭性的超高强度训练并且极其严格的控制饮食完全没有必要担心自己肌肉过大。尽情的练吧！

关于腿臀训练

我一直认为大腿和臀部的训练不能分开。关于深蹲到底粗不粗大腿这种争论如果你实在不确定就自己去蹲，蹲够了再感觉自己的臀部受力大还是腿部受力大。一次训练拿来感受不会让你身材发生质的变化，并且这种为了计划调整而训练的训练值得去感受。

关于腿我觉得就是跑步减脂然后拉伸。关于臀部我想说先天的因素也很重要，如果你臀部本身就比较多肉，会比较好练出来，如果臀部没什么肉，“翘臀”的视感就没那么强烈。当然，健身是跟自己比，只要去练就会更好。

臀部的刺激我比较爱史密斯深蹲和高翻。史密斯深蹲会粗大腿，并且我最高纪录一小时粗了2.5厘米，这是充血状态，基本上三五天就会回到原来的维度。我愿意为了臀部的酸爽偶尔牺牲一下腿。

高翻是一个举铁动作，我在练习的时候完全没有觉得臀部受刺激，同样是亲身实践然后感受出来的。其实非常多的举铁动作都是全身训练，各个 部位都能刺激到。

关于肌肉充血的泵感

我第一次感受到肌肉充血是在平板支撑四分钟的时候，手臂上面青筋暴起，觉得自己性感极了（羞羞）。其实不管是腹部，腿部，臀部，手臂，还是胸部，身体各个部位在训练后都是会充血的。就像有些马甲线很漂亮的女生在刚训练完腹部之后也会出现腹肌张牙舞爪的样子。

像我刚才说的史密斯深蹲，如果你觉得这种深蹲是你愿意用大腿充血来换翘臀的训练的话，这一种负重深蹲就是适合自己的。不管怎样，充血的状态是暂时的，肌肉的紧致是真实的，不要被自己刚锻炼完的样子吓到，要知道起床后照照镜子才是惊喜。尽情的充血并去享受它。像个爷们一样在健身房锻炼，像个公主一样享受自己的身材，你在健身房滴下的每一滴汗水，都会在你的身材上得到成倍的回报。

关于柔韧性

柔韧性这种东西我真的是非常差!除了多加练习没有别的办法，不是摆个姿势就能练出柔韧性的，不疼不柔韧。图上这个姿势是一个学舞蹈的教练教我的，个人觉得非常有用，疼得要命。一般人都会比我厉害，希望大家不要笑话我（捂脸）。

关于体重

在健身前，体重是我调整自己身材唯一的标准。而健身后我的体重增加了五斤但是身体各部位都变得紧致，并且大腿和腰部的维度减小。同样重量的肌肉和脂肪的体积相差很大。不看体重看维度，这是走进健身房要对自己说的第一句话。

关于饮食

我还在读大学，在学校的时候就吃食堂，尽量不点外卖，在食堂除了油炸的想吃什么吃什么，吃到饱为止，每天定点一日三餐，饿了就适当加餐，训练完一定加餐，训练后加餐一般是鸡蛋白加水果。偶尔和同学搓一顿不影响。面食比较容易胖，想吃了吃一吃就好。米饭的量较健身前减半（因为我原来非常爱吃大米饭，一大碗一大碗那种），但是一定不能不吃，碳水是身体必需的，对长肌肉也有帮助，此外，多吃青菜，大豆，牛肉，鸡胸，鱼虾一些高蛋白的食物。尽量低盐少油。

一定不要饿着自己。健身圈圈里的人觉得节食减肥很不科学，节食减肥的人觉得运动减肥很费劲。而两者都参与过的我认为节食不能节一辈子，但是健身雕刻出来的身材将是自己一生的财富。这话说得有点大，长期节食确实对肠胃不好，并且肠胃长期饿着，一有食物进入反而会吸收的更多，适得其反。三分练，七分吃，吃得科学才能让训练事半功倍。

关于睡眠

睡眠是长肌肉的保证，我原来是严重的晚睡强迫症患者，健身加上学习让我过上老年人的作息。基本上是晚上12点前睡，早上7点起床。最近天气比较热，我打算提前半小时睡觉，也提前半小时起床，这样能赶在太阳升起来之前回家吃早餐，不用晒着晨跑。早睡早起身体好，不是一句口号。除了睡眠之外，尽量做到少喝酒不抽烟，我知道这样的日子大概听起来很无聊，但是请你试着爱上这样无聊的小日子。

关于运动衣

怎么舒服怎么买，臭美训练两不误。

关于产后健身

很多怀孕的妈妈问我怎么健身，怀孕了还是问一下专业的人比较保险，毕竟肚子里是人命。好多刚生完小孩的妈妈也问我怎么产后修复……我只能说，姑娘我还是个美少女没怀过也没生过，小女爱莫能助。等我生完一个足球队一定补几篇产前保健，产中保胎，产后修复！

关于中国的健身事业

我知道这个名字取的比较大，但是我想不出更好的名字姑且这样吧。从这篇文章加上之前介绍的郑多燕和pump it up就可以看出来当下稍微时髦并且受用一点的健身素材都是国外的，中国很多健身资料都是直接外文翻译，几乎找不见中国自己的健身资料。而中国和外国人的大众审美又不一样。许多欧美人喜欢丰乳肥臀，拿深蹲这件事来说。“不深蹲，无翘臀”就是一句翻译，对于外国人来说腿粗也是一种性感的审美，深蹲可以翘臀也可以结实大腿，一举两得，何乐而不为。而对于中国人，大多数人想要一双修长的大腿和紧实的臀部，却没有哪句口号告诉我们“细大腿，翘臀部”，我们只能盲目的去翻译和模仿国外的的健身方式，甚至并不知道自己会练出什么身材。还是那一句话，实践见真知。

写在最后的话

我的文章都配有自己图，因为觉得这样看起来不会觉得满篇文字而枯燥，顺便我也想臭美一下。

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