新手增肌学习动作训练计划（6.如何增加训练难度）

新手增肌学习动作训练计划（6.如何增加训练难度）如何选择适合自己的强度。RM和极限重量百分比的关系1.RM，Repetition Maximum ，翻译过来就是最大重复次数，比如你卧推50kg推10次就推不起来了，那么用50kg卧推的训练强度就是10RM。新手一定要测一下自己的1RM，就是一次能推起的极限重量，这是你以后指定训练计划的根基！同时极限重量的增加，也代表着你的训练计划有效。2.极限重量百分比。极限重量指的就是1RM，就是你能推起的最大重量。一般极限重量百分比和这两个强度指标有一个大致的对应关系(该对应关系在卧推，硬拉，深度等复合动作比较精准，单关节和爆发力类动作则会有误差)

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增肌中，训练强度指的是训练动作所使用的配重。

而衡量训练配重有两种方式

1.RM，Repetition Maximum ，翻译过来就是最大重复次数，比如你卧推50kg推10次就推不起来了，那么用50kg卧推的训练强度就是10RM。新手一定要测一下自己的1RM，就是一次能推起的极限重量，这是你以后指定训练计划的根基！同时极限重量的增加，也代表着你的训练计划有效。

2.极限重量百分比。极限重量指的就是1RM，就是你能推起的最大重量。一般极限重量百分比和

这两个强度指标有一个大致的对应关系(该对应关系在卧推，硬拉，深度等复合动作比较精准，单关节和爆发力类动作则会有误差)

RM和极限重量百分比的关系

如何选择适合自己的强度。

首先我们先要测出自己的1RM，比如测试卧推1rm，我们可以先用空杆热身12次，然后每组逐渐 5kg/10kg（开始如果感觉到轻就多加点），做1-3次即可，直到加重加到你感觉做1次就举不起第2次了，这就是你的1rm。

比如测出卧推1rm是50kg，那么：

• 6rm以下（极限重量85%以上），也就是 50kg*85%=42.5kg以上的重量进行做组，那这就属于高强度训练。这一重量主要发展绝对力量！
• 6rm-10rm （极限重量75%-85%），也就是用 37.5 - 42.5kg 做组，这属于中高强度训练，这一重量主要促进增肌，同时兼顾绝对力量发展。
• 11-20rm，（极限重量60%-75%），也就是用 30-37.5kg 做组，这属于中低强度训练，这一重量主要促进增肌，同时兼顾肌肉耐力提升。
• 20rm以上，（极限重量60%以下）属于低强度训练，这一重量主要提升肌耐力。

我们如果要增肌，就要用中高强度，或者中低强度的重量进行训练，也就是6-20rm。

很多人搞不懂rm和和做组次数的区别，比如让你用12rm进行训练，做四组。

那么你是不可能每组都做12次的！因为你第一组就力竭了，在30-90s的休息时长下，你是恢复不到还能做12次的状态的！

真实情况是，你第一组能做12次力竭了，第二组就只能做10次力竭了，第三组就只能做8次，第四组6次。

这种情况就是每组都是力竭，组组力竭会导致神经极度疲劳，容易出现训练过度！而且你的动作有变形的风险，极其容易受伤！

所以用12rm重量合理的做组次数是每组8次，这样保证了动作规范，而且不容易让神经过度疲劳！

如果12rm每组10次，那么你会比较吃力，建议状态好的时候可以试试。

下面是我自己总结的一个rm和做组次数的关系，建议收藏！

RM与做组次数

我们健身最好用8-12RM的重量，每组5-10次。

如果你每组都做12次，还不能力竭。那么基本就是用20RM 的重量在训练，你只是在练习你的肌肉耐力，肌肉怎么可能会变大呢？