糖友怎么才能挨饿（糖友热量如何规划）

糖友怎么才能挨饿（糖友热量如何规划）女生RMR(kcal/kg/d)=23.1811-0.01807×年龄(岁)-0.1448×体重(公斤) 0.03797×身高(公分)男生RMR(kcal/kg/d)=25.44-0.01807×年龄(岁)-0.1448×体重(公斤) 0.03797×身高(公分)很多医院卫教室门口都有一张健康体重(kg)对照表，走过去对照一下，你的健康体重很快就知道。热量该怎么规划? 首先要了解RMR。RMR(resting metabolic rate)指安静状态下身体所需最小热量，仅涉及维持生命所必须的呼吸循环、神经运作以及肝肾组织的代谢活动，也就是大约躺卧状态一天24小时下所需的热量。年龄在20岁以上公式如下

2型糖尿病和肥胖的相关性是众所皆知的，坊间口耳相传的控糖手段是少吃甜少吃白饭少吃水果。听起来很合理，但是实际上有些问题。很多糖友坐下来谈谈，都会发现不吃甜少吃饭反而血糖控制不好，反而变胖啦！道理何在? 因为吃错东西啦！

一碗白饭280卡，如果早上赶上班时间，你会吃什么? 葱油饼和蛋饼是许多人替代的选择，小小一份，热量很可观。2片薄薄的葱油饼吃下肚，2片的葱油饼541卡，就等同吃下2碗白饭。一颗小笼包有75到100大卡，吃3颗等于吃了1碗饭，6颗一盒外带等于吃了2碗饭。这些都是咸的，一点都不甜，所以糖友们都不会想到风险！问题是，吃这些你吃不饱，还会需要吃其他的食物！

检讨下来你会发现，血糖控制不好和人变胖变圆的原因不是那个白饭，也不是那些糖，竟然是热量和热量密度。通常医院会依照你的健康体重、RMR及活动程度，决定该吃多少卡路里。

卡路里需求(大卡)=健康体重(kg)×RMR数值×活动强度指数

很多医院卫教室门口都有一张健康体重(kg)对照表，走过去对照一下，你的健康体重很快就知道。

热量该怎么规划? 首先要了解RMR。RMR(resting metabolic rate)指安静状态下身体所需最小热量，仅涉及维持生命所必须的呼吸循环、神经运作以及肝肾组织的代谢活动，也就是大约躺卧状态一天24小时下所需的热量。

RMR怎么算？

年龄在20岁以上公式如下

男生RMR(kcal/kg/d)=25.44-0.01807×年龄(岁)-0.1448×体重(公斤) 0.03797×身高(公分)

女生RMR(kcal/kg/d)=23.1811-0.01807×年龄(岁)-0.1448×体重(公斤) 0.03797×身高(公分)

活动强度指数是一种估计值。你可以参考下面的表格，找到适当的填入

活动强度指数	平时日常活动的例子		日常生活内容
	生活动作	时间（小时）
低（1.3）	安静 站立 步行 快走 肌肉运动	12 11 1 0 0	大部份时间都在坐着念书·做功课·谈话，有部份时间会看电视或欣赏音乐，并有约一小时散步·购物等身体活动程度为正常速度·热量消耗较少的活动。
稍低（1.5）	安静 站立 步行 快走 肌肉运动	10 9 5 0 0	大部份时间都坐着工作或谈话，有部份时间会站着，例如乘车·接待客人·做家事等。另外会有约二小时的时间因工作或通勤的原故，需要步行。
适度（1.7）	安静 站立 步行 快走 肌肉运动	9 8 6 1 0	日常活动强度与稍低者大致相同，但每日多从事1小时活动速度快。热量消耗较多的活动，如快走或骑脚踏车等；或者大部份是处于站着工作，而且从事约1小时活动轻度较强的工作，如农渔业。
高（1.9）	安静 站立 步行 快走 肌肉运动	9 8 5 1 1	从事重物搬运·农渔业等站立姿势且活动强度较强的工作。或每日有1小时的运动训练·激烈的肌肉运动，如游泳·登山·打网球等活动程度较快或激烈·热量消耗多的运动