如何在一个月内健康的减掉14斤（3个月时间减掉近20斤）
如何在一个月内健康的减掉14斤（3个月时间减掉近20斤）而减肥，毋庸置疑是排在第一位的。身体不照顾好，何谈其他？也与此同时，列出了离职后To Do List。在疫情期间好吃好喝 高时间高强度的工作下，我胖到了130斤。和很多人一样，不知不觉 一下子到了“人生巅峰” 而不自知。2020年8月，经过审慎的思考，以及对未来的更为美好的规划，我离开了工作了三年的第一份工作。
趁早星人 @蟹象羊 通过科学的饮食、运动和记录，3个月时间减脂19.2斤。
“终于不用年复一年写下这个梦想清单了！”以下是她的自述：
写在前面
「为什么要减肥？」
在疫情期间好吃好喝 高时间高强度的工作下，我胖到了130斤。
和很多人一样，不知不觉 一下子到了“人生巅峰” 而不自知。
2020年8月，经过审慎的思考，以及对未来的更为美好的规划，我离开了工作了三年的第一份工作。
也与此同时，列出了离职后To Do List。
而减肥，毋庸置疑是排在第一位的。身体不照顾好，何谈其他？
说起减肥，可是互为“朋友”了很多年 。
我一直都觉得自己做什么都可以做成心中想达到的目标（就是这么自信 嗯）
考研司考，我想要做的事都可以做成。唯独减肥这件事，我试了又试、一次又一次以失败告终，越减越肥 。
直到胖到，不敢上称；
直到胖到，没有信心自己可以减下来；
直到胖到，坐在那儿学习肚子上的肉挤的难受；
直到胖到，自我否定 觉得自己是个没有毅力，做事不能坚持的人...
总之，就减肥这件事，从身体到心理都在带给我压力。
而这一次，我居然做到了。
三个月，瘦身20斤。
循序渐进、科学合理、直达目标。
于是我想把我的经历，分享给曾经以及现在仍然和我有同样感受和愿望的人，希望能帮助到你们，Make Your Body The Best Outfit You Own。
以下会分为五个部分，分别从饮食、运动、记录、我的瘦身全过程、我的收获五个部分，希望这篇文章能成为你减肥路上时常会翻开查看的“过来人”经验。
每当你坚持不住的时候，看着我掉肉的过程，就会有一点点力量，告诉自己，别怕，你现在走的路有人也经历过，遇到想放弃的时候，想一想她都可以，那么我也可以。
01
饮食，是高级的节制美
饮食是减肥中最重要的，饮食一定要控制好，可是怎么控制，是个科学的活儿，也是我最大突破的地方。
我在这100天，是每天清晨花5-10分钟跟着趁早行动小程序中的饮食瘦身100天，系统性的学习了饮食营养知识，100%改进了我的饮食结构，从过去高油高盐高碳水每次吃撑，到目前在任何场所都能理性分配好自己哪些可以吃，哪些不能吃，能吃的该吃多少，怎么配比最有利于减脂增肌。
非常推荐大家参加，你的一次系统学习甚至可以改变整个家庭的饮食结构和健康。
- 趁早「饮食瘦身100天」全部任务
备注：以下知识点均来源于瘦身100天，我就不罗列每一种食物的营养含量了，因为觉得课程本身已经非常详细、科学、体系化了，我罗列就几乎等于抄写，我就写下我践行下来非常有用的原则吧。
原则一：好好吃好每一餐 最不可取的是节食
原则二：遵从饮食211法则，蔬菜：主食：蛋白质=2：1：1
（来源于：饮食瘦身100天）
原则三：吃到不饿就停止
原则四：多喝水，随时随地喝水
原则五 每瘦10斤吃一顿欺骗餐，而不是一周一顿。
这里重点讲一下欺骗餐，大部分人常常在开始减肥的第一周就定下来，好的这周开始每周只外食一次，只吃一次欺骗餐！这样的结果往往就是，我们可能最多坚持了1个多月，或者2周就被打回原形了。
这是为什么呢？很简单，因为一周一次频率太高了，你还没有养成科学健康的饮食习惯，但是就让这高频率的外在诱惑拉回原形。好比无糖的气泡水可以喝吗？可以，但是它太豪华了，可能又让你的味觉回升，一下子开胃，又让你抵抗诱惑时少了一份努力。在瘦身期间，我一瓶无糖气泡水都没喝过。
这里特别感谢教练，他一开始就定下来了瘦10斤才可以吃一次欺骗餐，一开始我也觉得不可思议，太难了吧，但好在我有个特别大的优点，就是很遵守承诺，答应了他，所以就坚持下来了，中间真的是只吃了2次欺骗餐。
一次是教练请客的红丝绒蛋糕 刀削面，一次是冰淇淋 刀削面（刀削面女孩），而也因为这样的坚持，不仅在这个过程中我没有破功，还尝到了当完成一个里程碑吃欺骗餐巨大的幸福，那是一种节制高于放纵的快感。
- 瘦20斤时吃欺骗餐的我
所以为了不轻易被诱惑，给自己定一个小里程碑吧，瘦10斤或者5斤才奖励自己一个欺骗餐。
- 我在这100天中的饮食
关于饮食，最后想说：大家可以看出来，其实我的摆盘、做饭的水平都很一般般，这几张还是选的相对比较好看的，哈哈哈哈哈（毕竟不想太辣眼睛）。
想和有一些和曾经的我一样，通过看别人好看早餐、健身餐图片来学习该怎么吃的小伙伴说：不用过度的去研究网红们的食谱，无与伦比好看的早餐摆盘（当然天生不需要研究就能做的好看的除外），因为真的很浪费时间，研究过了之后你既没掌握到健康饮食的奥义，也80%没时间没精力没能力拍出那么好看的早餐照片。
我们每日的生活是真真实实的生活，早晨你可能马上要去上班，时间很短，那就根据你的时间搭配一碗5分钟就能搞定的快手燕麦牛奶粥、一个苹果、一杯牛奶，既营养又方便，这就够了。
我们不需要活成一模一样的生活，了解最底层科学的营养结构远比研究别人好看的健身图片效率更高也更有用。
掌握科学的饮食结构，快速精准挑选食材，买好回家做给自己吃，做的好看就好好拍张照欣赏一下，不好看就随便拍一张记录一下，就够了，简简单单。
02
运动，在动起来中体会力量
原则一：无氧有氧相结合，拉伸放松不可懒。
在瘦身的三个月中，我基本都遵照这个组合来进行规律运动：无氧1小时 有氧30-40分钟相结合，练三天休一天，生理期休息，效果是循序渐进，很好的，不会过快瘦，也不会瘦下来松松垮垮，而是实现了瘦的健康、紧致。
如果是健身小白，并且很想瘦的话，前期我很建议请专业的有成绩的健身教练，专业的人做专业的事情，很多健身动作的发力感，是需要专业的教练在一旁细心观察和指导的，她会纠正你的姿势，一点点细节的调整就能感受到发力的巨大不同。
如果预算不足的话也没有关系，趁早行动的明星私教塑身100天 塑身进阶版是很好的搭配组合，也是我现阶段私教课结束后正在练习的，里面的教练是给很多明星塑身的，讲解的动作非常细致。
重点是保持频率与习惯，以及一定要注重运动前拉伸和运动后放松。
运动前的拉伸能够帮助你更好地进入燃脂状态，身体得到更好的舒展，动作做的也更标准；运动后的放松很有必要，我自己就因为有一个月懒不放松导致膝盖疼了一周，拉伸放松是整个运动的必要环节，不可减少。
关于如何抽出时间来，有事情打断了运动计划该怎么解决？在潇洒姐《五种时间》这本书里有段话的描述非常精准，这里引用一下，我想能够帮助你解决优先级混乱的问题：
“如果你想要得到紧致的身材，那它的优先级就必须得到保障，也就是把时间表做到严格的前置。什么是严格前置呢？比如安排好了8-9点健身，那这一小时就成为了几乎不可能撼动的时间段，无论发生什么，都要非常坚定而且不受打扰的完成这一小时的好看时间。
它的坚定程度体现了你对自己爱的程度，对属于自己的时间重视程度，以及对生活节奏把控的程度。
此外，千万别小看取消计划这个小念头，拖延或者取消运动会影响你的认知，你会认为所谓好身材的优先级，其实是可以被任何事情取消和拖延的，
持续的优先级的甄选和执行，塑造了每一个人最终看上去的样子。你想要什么，那么就明确何为此时此刻的优先级。”
原则二：经历平台期，学习耐心等待
我经历过好几个平台期，也许不算真正的平台期，但是就是差不多时隔瘦6-8斤的时候，体重就会停滞10-20天，一开始会很不耐心，甚至心情不好，后来已经习以为常了。
看了很多文章关于如何度过平台期，觉得眼花缭乱，吸取了可取的部分，加上自己的经验是：
a、休息很重要，因为身体长肌肉、消耗脂肪，都是在休息的时候完成的。如果一直练，身体就处于高压中，就没时间完成这些重要的结果项了，后来我发现每次我休息2-3天不练的时候，体重就会陡降下来，那种感觉太爽了。
b、继续合理饮食，可以多换点食材，切忌暴饮暴食前功尽弃。
c、平和心态，耐心等待，时间会给你答案。
03
记录，给你最直接的正向反馈
第一步：认真记录下你瘦身的后想得到的奖励、以及为什么你要瘦身
一个真正有效的减肥阶段最少要维持3个月，弄清楚为什么一定要瘦身，瘦身是为了实现什么是至关重要的，这是面临诱惑边界时的守门神。
比如可能你是为了坐着不要那么难受，可能是为了能有穿很多好看的衣服，可能是想要做出一些改变，不管为了什么，都可以，只要是你内心最真实最为渴望的答案，那就是初心所在吧。
除开想减肥的原因，写下减肥后你给自己的奖励也更为重要，比如奖励自己一场旅行，比如奖励自己去做很想做的近视手术，比如奖励自己买很多好看的衣服，当然也一定是你自己最为渴望的。
我自己来讲的话，为什么要减肥，其中排在第二位的原因就是我身边有若干和我一样深受减肥困扰的好朋友，我希望自己能够成为榜样，给她们力量，真的瘦下来。因为我相信，当我真实瘦下来时，这个力量是比远远看网上的帖子更具力量的，也会给她们动力。
（事实证明也真的做到了！）
实现目标后给自己的奖励也是我内心真实渴望的，也是我巨大的动力。
我有一个特别特别想去的地方，法罗群岛。
- 我的梦想地——法罗群岛
它位于丹麦和挪威的中间，隶属于丹麦。但去到那里一是可能至少需要花费3万存款，二是那里天气骤变是常态，刮风下雨，地势有点险峻，想完成徒步玩的开心需要足够好的体力，三是那里风景太美了，我可能很久才会去一次，而如果我只去一次一定要拍到满意好看的照片。那自己太胖，能好看吗？？此时法罗群岛对于我的意义就有点不一样了。
当付出了努力去兑换这个礼物时，我会觉得那趟旅行更为有意义，金钱的花费也会因此更值得，我也会拥有了更好的体力来玩的更尽兴，还会收获不留遗憾的美照。
为什么一定要瘦下来，瘦下来我会奖励自己什么，这两点是漫漫长路上的灯塔，照亮我们持续前行的道路。
- 写下我达成目标后的奖励
第二步：认真记录下你瘦身的初始数据、目标
这是一个开启的仪式感，能让你感觉到自己真的在重视和开始了。
我是在一开始就购买了趁早的Shape your Body笔记本，认真的写上了自己的起始数据、拍照记录、目标、以及完成后的奖励。
这些数据和饮食记录以视觉化、数据化的方式呈现出来的时候，有一种魔力，那种魔力，让你收获真正的行为认知改变。
- 认真书写瘦身目标及完成奖励
第三步：持续记录自己每日运动、饮食、体重、心得
我特别信任记录的力量，这一信任来源于大三成功考上法律硕士的经验，那时也是有一个计划本，根据制订好的复习计划，我90%地完成了每月每日的复习任务。那半年的时光，只要翻开那个本子，一切一目了然，时间花在哪里，显而易见，清晰可见自己的进步。
这一次的记录还让我有一个收获，那就是可以通过每日的体重数据记录来追踪及发现掌握自己身体变化的周期，比如后来发现，我基本是平均4天瘦一斤，瘦10斤后就会停滞16天左右数据是不动的。
这有什么好处呢？好处就是这让我拥有了空前的耐心，耐心在减肥过程中可是定海神针，它让你理性，它让你不会被眼前的诱惑所控制。
记录让你充满仪式感，记录让我更耐心，记录让我更理性的了解自己。
- 持续记录让我掌握身体规律和获得耐心
04
我的瘦身全过程
这一段过程想写下来的原因是因为，我在整个瘦身过程中，时间越持久时，当自己的数据持持不动时，我就会参考一些瘦下来的榜样，其中有一位姑娘如实记录了她瘦身5个月的身体数据，我觉得对我帮助很大，帮我在无聊的等待质变中找到参考点。
希望我的数据能够给你一个参考，帮助你度过漫漫长夜质变点到来之前。
当然一定要认识到，每个人身体底子不一样，不能拿做别人的数据来要求自己，了解自己，专注自己最重要。
♀️第一个10斤
2020年8月20日——2020年10月8日，48天 | 平均每4.8天下降1斤
饮食：遵从饮食瘦身100天，晚上基本无碳水只有蔬菜蛋白质，少油少盐。
运动：练三休一，无氧一小时、有氧以快走为主，配速4.8，爬坡18，40分钟。
♀️第二个10斤
2020年10月9日——2020年12月6日，56天 | 平均5.6天下降1斤
饮食：遵从饮食瘦身100天，晚上偶尔加入粗粮碳水，少油少盐。
运动：练三休一，无氧一小时，有氧加入4-6组Hiit（开合跳、深蹲跳、战神等），快走 跳绳交替，以突破平台期。
以下为瘦身照片时间轴：
2020年8月25日
第5天
虎背熊腰，健身房穿着挤的哟
2020月9月9日
第20天
侧腹稍微小了一点点，还是大肥仔。
2020月9月29日
第39天
明显整个身体缩小了一圈。
2020月10月29日
第69天
明显整个身体缩小了二圈，几乎回归到疫情前。
2020月11月18日
第89天
这个阶段开始感受整个体型的紧致。
2020月12月9日
第110天
这个阶段开始自己训练，体重掉的比较慢，但身体越来越紧致有型。
05
我的收获
第一个收获：身体的精良，身材的紧致，浑身上下的通透感。
多年瘦不下来的大腿居然可以穿直腿牛仔裤了，还是一条直线，真是让人惊喜。坐在写文章也不会被自己的肉揶的难受，来例假时肚子不痛了，可能是体能变强了。
第二个收获：体能的提升，体型的持久矫正。
长期以来我的办公看书习惯都特别差劲，总是无意识的耸肩紧张，导致肩颈总是很疼，恶习也很难改正。这一次通过无氧训练，教练不断的让我掌握正确发力点，学会沉肩、收腹、增强背部肩部腹部的力量，这些的持久练习也让我的身体有了记忆点。现在意识到自己耸肩的时间很快，也会迅速作出调整，对肩颈有了一顶的改善。
第三个收获：持续播种的耐心与科学的方法。
整个减肥的过程其实有刷新到的我的哲学观（很喜欢自己的世界观哲学观一次次被迭代、反叛、质疑），最大的收获是减肥不是一件需要靠毅力的事情，而是一件有计划有周期并依赖科学的行为。
这句话是趁早的创始人王潇潇洒姐说的，要坚持相信科学，相信摄入热量和消耗热量是影响身材的关键。“怎么少吃也不行”，“怎么锻炼也不行”不是科学，是短期努力或者平台期未见彩虹就放弃的借口。
事实真的如此，我过去的靠心里暗示、靠不科学的做法都失败了，而这一次踏实的系统的前进时，我发现任何事情就是一门科学，寻找正确的方法，持续去做正确的事情，你就找到了钥匙。你看，那些身材很好的人，她们一定有自己的章法来维持身材的。
持续做对的事情时，过程和结果都会奖励我们，那时候我们真的不需要靠毅力的枷锁，正向反馈会带着我们前进。
最后，是我减肥开始时阅读到的很喜欢的一段话，与你共勉。同样来源于潇洒姐：
「你应该如常的生活，但心中已隐藏着一个巨大的秘密，只有自己知道——你应该如常的出门，乘坐交通工具，完成工作，约见朋友，微笑问好，但唯有自己心中明白，你其实已经不一样。他们所见的你正披戴着一只透明的蛹壳，而你就在他们的眼前，正在暗暗孵化，悄悄发生改变。
让我们把想象中的场景放在100天以后，想象几个月未见的人见到你的表情。」
我也会继续努力，下一个10斤再见。
