如何打破社恐的困境（让你拥有直面恐惧的勇气）
如何打破社恐的困境（让你拥有直面恐惧的勇气）物以类聚，我上学的时候，也只愿意做个小透明，最怕老师上课点到自己的名字，更怕站起来回答问题，有时候仅仅是体育课上的报数也会让我脸红心跳。一个老同学，我们都已经相处20年了，可是每次来我家，先问我老公在不在，只要我老公一回来，她就瞬间变哑了，浑身不自在，她不敢看我老公，更不敢跟我老公说话。我理解，上学的时候她每天在班里都是一言不发，除了在寝室里偶尔说几句。“因为如果没有人救，我只是可能会死，可是一旦有人救，我还得跟他打招呼。”虽然是一个段子，但足以说明深度社恐的人对人有多恐惧。幸好，我身边没有深度社恐的人，但是轻微社恐的人却一抓一大把。
一位有社交恐惧症的男人，在妻子的葬礼那天，和200多个参加葬礼的人握了手，在第二天早上，他的孩子去找他的时候，发现他去世了。
这是在克里斯托夫·安德烈举办的一次培训会上，一个恐惧症治疗师讲述的他父亲的故事。他说：“我本以为是伤心导致了他的死亡，但其实，他握的200多只手、看的200多张脸和对哀悼做出的200多次回答也加速了死亡的发生。”
这让我想到了脱口秀演员鸟鸟讲过的一个关于社恐的段子：
“即便我被一只老虎咬了，都很难立刻喊人来救。”
“因为如果没有人救，我只是可能会死，可是一旦有人救，我还得跟他打招呼。”
虽然是一个段子，但足以说明深度社恐的人对人有多恐惧。
幸好，我身边没有深度社恐的人，但是轻微社恐的人却一抓一大把。
一个老同学，我们都已经相处20年了，可是每次来我家，先问我老公在不在，只要我老公一回来，她就瞬间变哑了，浑身不自在，她不敢看我老公，更不敢跟我老公说话。我理解，上学的时候她每天在班里都是一言不发，除了在寝室里偶尔说几句。
物以类聚，我上学的时候，也只愿意做个小透明，最怕老师上课点到自己的名字，更怕站起来回答问题，有时候仅仅是体育课上的报数也会让我脸红心跳。
看《面对的勇气》里讲到，有些恐惧是天生的，有些恐惧是后天形成的。与其他生理疾病相比，恐惧症发作的责任不在自身，就像过敏和哮喘发作一样，我们并没有主动选择患病，我们深受其害。
对于怎样应对恐惧心理，与一般的心理研究不同，本书的作者，也是法国认知行为疗法的领军人物克里斯托夫·安德烈，在《面对的勇气》里提出了不追究病因，只针对病症的认知行为疗法，不对病因抽丝剥茧分析，而是直达病灶，“驯服”恐惧。
——1——
我们不是要成为没有恐惧的人，而是要成为一个不被恐惧支配的人
打开手机，搜索了“社恐”一词，才发现它都快成了“流行病”了。
一个网友因为在公司不说话被公司辞退，理由是没有团队精神、影响公司氛围，说自己才发现上班不仅仅是让你干活这么简单。
结果下面的评论燃了起来。
一个网友说每天都不想也不敢出门、更不想上班，想到要面对同事和老板就难受。
还有一个网友上的师范院校，说自己一见人大脑就会一片空白，记忆力下降，想着自己以后可能要当老师，面对那么多学生，每天都在担惊受怕。
一个网友说朋友都觉得自己冷漠，慢慢都疏远了，可他自己不想这样，可是好多话说不出来。
这些人都深受恐惧症折磨，他们也不想这样，更不想被误解、但是，自己无法应对内心里的恐惧。面对恐惧，他们只想尽快逃离，就这样一步步退让，让自己被恐惧控制了。
要知道，每一种恐惧情绪背后都会有一段故事。比如：
1.创伤经历：曾经面对威胁或危险，并对此留下了无法磨灭的记忆。
2.糟糕且重复的经历：重复且持久地经受微小的创伤，并无法反抗。
3.基本榜样模仿的社会性学习：看到其他人的行为，比如父母等。
4.警惕性信息：受到“对某种危险事物一定要多加小心”的教育。
书中有这样一个事例：
医生爱德华的一位患者出现了失忆症，每次就诊时都认不出这位医生，所以每次见面，爱德华都要跟这位患者握手并自我介绍。一天医生在手中藏了图钉，于是患者的手被扎了，第二天再见面的时候，患者还是不认识医生，但却拒绝跟医生握手。
虽然她失忆了，但他脑杏仁核负责的“身体记忆”并没有忘记被扎的经历。
同样，有的人也许在童年时期被一些人言语打压过，或是被一直贬低，或者看到父母或他人如何处理社交……这些都有可能影响我们的社交心理，就像那位失忆症患者，虽然忘了这些事情，但大脑有记忆。
于是，当我们处在这样的场景里时我们我会害怕，会紧张，因为我们感觉到了危险，想逃避。
正常的恐惧每个人都有，我们的祖先也是因为遇到危险会感到恐惧，恐惧让大脑预警，然后支配我们逃避或是躲避危险。正是这种保护机制，所以我们才能存活下来。
我们遇到真正的危险，可以有恐惧，但不能让想象的恐惧牵着鼻子走，成为一个被恐惧支配的人。因为那样会影响生活质量。
就像网上的一些社恐人群说的那样，不想上班、不想见人、不想说话，甚至有个网友还说害怕面对老婆和女儿。这样的症状，确实会影响生活，自己也会感到非常痛苦。
有恐惧感或恐惧症很正常，但是如果成为一个被恐惧症控制的人，面对恐惧只想逃避或回避，这样做只能只会让恐惧变得越来越强。
就像书中所讲，研究病因对我们不起作用，我们要做的是知道怎样克服它。
——2——
认知重建——全方面多角度提升认知
“恐惧症患者不是对恐惧源不感兴趣，而是对恐惧源的理解不对，他们的理解过于偏激，过于肤浅。”
最困难的事往往有最简单的办法，面对恐惧，认知行为疗法教给我们一个常识——面对它。
一个恐高症患者的认知：
当飞机正在勃朗峰上空飞行时，一些乘客纷纷跑到接近勃朗峰的一侧观看，这可把那位恐高症患者吓坏了，他害怕这些聚集在飞机一侧的乘客会让飞机失去平衡，导致向一侧坠落、机毁人亡。
但他不知道，考虑到飞机的重量和飞行速度，这根本不可能发生。
社交恐惧症患者也是一样，喜欢臆想危险。
在他们眼里，世界是危险的，陌生人是危险的，他们害怕与人交谈，害怕当众发言，害怕被人关注，害怕别人笑话自己。他们认为别人无时无刻不在关注自己，关注的自己的言行，关注自己的表情，他们活在自己的恐惧里。
真的有人关注我们是否脸红吗？真的有人看到我们心跳加速、大脑一片空白吗?
克里斯托夫·安德烈陪社恐患者索菲和艾蒂在地铁里大喊大叫时，刚开始，地铁上的乘客看了一会他们的“表演”，然后很快又低头继续阅读手中的报纸了。
在路上，他们继续“表演”，路过的行人认为他们是在拍摄什么搞笑视频，还询问摄像头的隐藏位置呢？
看到了吧！有些恐惧就是我们想象出来的困扰。
在面对恐惧前，关于恐惧的联想就已经开始在大脑里上演了，面对恐惧时，我们就开始了自证预言，而当逃离开恐惧环境后，我们还会陷在当时的恐惧、不安中，将脆弱感延续到未来的对抗中。
认知重建，就是让我们对自己的认知进行反思和分析，我们到底在害怕什么？面对这个场景到底会发生什么？会有什么反应？长期这样做的后果是什么?自己的设想真的是正确的吗？怎样才能验证？
纸上得来浅，躬行见真知。只有亲自验证，多方探寻，才能消除心魔。
行动起来，让自己一点一点暴露出来，你会看见另一番景象。
——3——
暴露练习——面对恐惧 ，让真相暴露，让恐惧屈服
爱德华医生在手中藏了一颗图钉，患者的手被扎了，患者不记得医生，但大脑却对这次事件有记忆。
同样，当同样一件事我们做多了以后，我们就会感觉得心应手，这种得心应手就是面对同样的事情的时候，大脑给我们的反馈。
暴露练习也是基于此原理。行动能够通过神经可塑性对大脑突触进行改造，随着暴露次数的增加，焦虑的强度和持续时间都会减少。
但切记暴露练习也是有原则、有方法的，否则直接让我们只身一人置身恐惧源中，那不是治疗，而是要命。就像一次跟别人握了200多次的那位重度恐惧症患者一样，真是“暴露”了，也真是要命了。
训练守则一：恐惧源拆解成由弱到强几个阶段，分阶段练习。
循序渐进地让患者面对逐渐增强的恐惧源。刚开始可以在治疗师的陪同下，先在想象中进行练习。想象把自己置身在恐惧的情境里，由治疗师为患者做好榜样，先为患者打个稿，做个样，然后患者再根据治疗师的示范练习。
这样的模仿 练习，就避免了患者在恐惧的情境里手足无措，陷入里面心惊胆战。
然后再在治疗师的陪同下，一起到具体场景里。本书作者就是这带着桑德里娜去花鸟市场、领着雅克一起去购物、陪着索菲在地铁里大喊大叫、与奥迪尔一起把自己关在厕所里、与艾洛蒂一起在墓碑之间穿行……
这样一次次循序渐进地暴露练习，患者接受感更好。
训练守则二：不间断地反复练习
暴露练习的目标就是降低患者对恐惧的敏感度，通过反复练习，让自己置身于类似环境，身体就会产生脱敏反应。
暴露时间要长，这是因为当我们身处危险情境，大脑里的恐惧指数会持续上升，但当我们置身其中一段时间，大脑会慢慢恢复理性，逐渐适应，激素水平慢慢会降下来，趋于平稳，然后一段时间的持续验证，大脑发现确实没有危险后，释放的危险指数会慢慢降下来。
练习要设置时长，最好超过45分钟，让大脑有一个完整体验周期。
暴露需要重复进行，重复行为，让自己的情绪脑逐渐相信危险是不存在的，也让大脑适应这样的情境。
总之，我们的目标不是成为没有恐惧的人，而是成为一个不被恐惧支配的人。那些在生活中的社恐或其他恐惧症患者，不是生活的弱者，只是因为我们对恐惧这件事了解得不够全面而已。
学会克里斯托夫·安德烈医生在《面对的勇气》里教我们的认知行为疗法，科学地面对恐惧，当我们面对恐惧的时候，不会感到无力。
要知道，变强大的第一步是不再回避。
