瘦人增肌健身计划食物（练就完美身材篇二）

瘦人增肌健身计划食物（练就完美身材篇二）3.多餐关于健康脂肪我要多说两句，脂肪往往是遭到大家误解的，脂肪分反式脂肪酸（植物黄油，油炸食品，巧克力，甜食），饱和脂肪酸（肉类脂肪），不饱和脂肪酸（牛油果，坚果，蔬菜初榨的油等） 在饮食规划时选用不饱和脂肪，而且是必须摄取的营养物。牛奶：你需要长肉，因此热量越多越好，全脂牛奶是完美的选择，一升的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。坚果：核桃、腰果、杏仁、花生，这些都是健康油脂的来源，100g花生有500大卡的热量，你甚至可以拿花生酱当零食。健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油等。

归根结底就是个热量摄入大于支出的事儿，你的新陈代谢再快再高，只要你摄入的热量超过了当天的支出，你就一定会增长体重，至于增长的是脂肪还是肌肉则另当别论。（啊喂！谁要肥肉啊！甭管肥肉肌肉，能增重就是好肉）

1.吃高热量食物

蔬菜是好东西，但是其单位热量过低，对于新陈代谢过高的你来说，拼命吃蔬菜不是个明智的选择，相反你应该摄入更多的碳水化合物和油脂，而不是富含纤维素的蔬菜。

优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、土豆、地瓜、豆子等，100g纯面粉就能给你将近350大卡的热量，对于增肌再好不过。

牛奶：你需要长肉，因此热量越多越好，全脂牛奶是完美的选择，一升的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。

坚果：核桃、腰果、杏仁、花生，这些都是健康油脂的来源，100g花生有500大卡的热量，你甚至可以拿花生酱当零食。

健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油等。

关于健康脂肪我要多说两句，脂肪往往是遭到大家误解的，脂肪分反式脂肪酸（植物黄油，油炸食品，巧克力，甜食），饱和脂肪酸（肉类脂肪），不饱和脂肪酸（牛油果，坚果，蔬菜初榨的油等） 在饮食规划时选用不饱和脂肪，而且是必须摄取的营养物。

3.多餐

不要说我三餐正常，一天三餐怎么够？更不要提很多人早饭都不吃，一天就吃那么可怜的两顿饭。

加餐是很重要的，除了三个正餐，你还得吃上午茶，下午茶和夜宵，一天六餐才能保证你的训练后受损的肌肉能够有营养和能量源源不断地输入。简单地说，你需要每隔三个小时进食一次。

此外，早饭对于增肌增重至关重要，由于一整晚没有进食，不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，那么养成吃早餐的习惯是很有必要的。

4.足量的蛋白质

肌肉的修复需要蛋白质，简单的说，你每磅体重需要摄入1克蛋白质，也就是说每千克体重需要大约1.5克蛋白质。这个说法不一，有的说2.2g有的说2.5g，我觉得1.5g足够。

而优质蛋白质的来源如下：

瘦肉：牛肉、羊肉、鹿肉、猪肉等-------中产阶级 牛肉30一斤吧大概

家禽：鸡肉、鸭肉、火鸡---------------学生阶级 鸡肉10块一斤天天买太熟悉了

鱼肉：金枪鱼、淡水鱼、去油脂深海鱼---土豪阶级 三文鱼80一斤？很少关注吃不起，罐头十几块钱

蛋类---------------------------------全民共享 起伏不定5块左右

乳制品：牛奶、奶酪、酸奶-------------普天同乐 10块一升吧

说完吃就来说说训练

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松

关于大肌群，就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。是的有时，锻炼量比较大，事后要做好身体恢复工作，也能有效减少身体的疲劳感，比如按摩、拉伸和抖动肌肉、桑拿等，它们能加快血液循环和乳酸代谢。饮食上，要补充一些盐，否则容易出现抽筋、疲劳感。要吃水果和蔬菜，补充微量元素和维生素。如果是塑型，要吃点鸡肉、鱼肉、海鲜、大豆，以利于肌纤维变粗。

1.先变强壮。力量越大意味着肌肉越多。提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

2.使用自由负重训练。你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。这里的意思即是说有一些器械的轨迹不科学你可能做起来不舒服，那么就不要做了

同时自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。特别是好多人喜欢用史密斯机，但是更有效的方法还是卧推架和深蹲架，如果担心安全，可以选择一个绝对安全的重量。

最后放上一个小视频，希望对大家有帮助

一些资料来源于微博及百度，向他们的作者表示崇高的敬意

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接下来，是对一些健身装备的介绍

一般说来，健身装备不像其他运动那么烧钱（当然如果什么东西都要美帝的牌子，就当我没说）

首先就是健身手套

作用呢，就是保护手掌减轻器械的磨损，同时增加与器械的摩擦（就是让手抓得更牢），而且现在的手套基本上都会有比较长的护腕，也可以用来保护手腕。

这是卤煮手头的手套，黑色的厚一些，蓝色的薄一些，黑色的对手腕的保护要好于蓝色的。

还有一点要说的就是手套没必要买太贵的，反正都是摩烂的玩意。。。。卤煮目前只报废过一双，还是很耐用的。而且卤煮也不喜欢戴手套，问我为什么，这就好比问“你是喜欢带冈本呢还是不带杜蕾斯呢”一样。

同时对于不喜欢戴手套的值友，可以使用镁粉来增大摩擦，不然手掌出汗抓不住器械真的很恼火。同样链接只为展示，挑实惠的运动防滑粉买 。

接下来是对手腕的保护。上面已经说到一些手套会带有护腕，所以这个就看个人了。卤煮因为不爱戴手套，所以平时除非很磨手都会带护腕。对于护腕的种类，可以选择常见的那种把手伸进去的（原谅我贫乏的词汇），也可以选择可调节的，可调节的好处就是对手腕的加压效果更明显，固定性更强 。

这就是我说的那种把手伸进去的握力带，可调节护腕。LP护具么，好是好，就是贵，大家根据自己能力选择。接下来还要说的就是卤煮用来保护手腕的方式。

散打绷带

这是它正常的缠法，用作护腕的话就全缠到手腕处就好了。有个缺点就是绷带很长，手腕处会觉得压力比较大，很容易血液循环不畅，所以更推荐可调节式的，价格都差不多

下面说的还是手上戴的。

助力带，作用就是在硬拉以及引体向上的时候避免由于小臂力量不足抓不住器械。对于日常训练以及是不建议使用的，毕竟小臂不练不行。

再往下就是健身腰带，还是老规矩，先上自己的。

作用么主要就是在硬拉和深蹲的时候加强脊椎压力，固定位置，避免受伤。健美运动的动作很多都要求后背挺直，而一些人在做比较大的重量的时候就会常常弓背，这样很容易使得脊椎受力不均产生损伤。还要说一句就是，腰带并不是防止受伤的法宝，避免受伤，还是要选择适合自己的重量，注意动作规范。

最后就说一下鞋的选择，平常去健身房就穿运动鞋就好。在做硬拉以及深蹲时建议大家穿鞋底比较薄，而且厚度不是很大的鞋，譬如卤煮这双退役很久的足球鞋 ，在健身房又找到了自己发光发热的方式。

也有人喜欢光脚做硬拉和深蹲，由于我们健身房地面没那么干净，我就不尝试了。

其实用的到的护具还有护肘，护肩，护膝等等等等，由于卤煮没用过，所以就不一一推荐了，各位可根据自己的实际情况选择需要的护具，同时也不要忘了在运动中的自我保护，毕竟护具不是万能的。

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比较重要的：是健身的一些基础名词。此处要感谢启鑫。

下面这些在以后的经验里会经常出现，希望大家记住哈，专业名词解释引自网络：

1.基础代谢

人只要活着就会消耗能量，而且只要身体在动，就会多消耗热量。基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，身体一天所能够消耗的热量。基础代谢每个人都不一样，肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们增肌和减脂的基本依据，这个大家要特别注意。

2.力竭

力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

3.金字塔式训练

金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，同时也可以反着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。这样的训练方法对找到自己的极限重量很有效。

4.超级组

超级组是阿诺德.施瓦辛格为了节省训练时间所创。这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。其实方法很简单，都是根据身体的对抗肌展开训练的。例如：胸和背、二头和三头、股二和股四、腹肌和下背。之所以说它训练强度大，是因为在同样的训练时间内你要完成更多的训练动作，在这期间你几乎没有休息的时间，只是从这个器械走到那个器械的时间而已

5.组间间歇

组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等，而且休息的时候还要进行一定的拉伸练习，不是去找人聊天！

6.拉伸

指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15～20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。

7.肌肉感受

在负重训练过程中，我们需要对肌肉从拉长和收紧有所关注，肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的感觉，他们可以通过准确的训练动作和多次数的重复来体会到肌肉的不同。

8.肌肉泵感

肌肉泵感也叫充血，是指在负重训练中，由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡量标准。

9.极限重量

极限重量是指只能完成一次的训练重量，这个重量可以通过金字塔加重来得到，一定要有人保护才行，不建议上来就测试。只要能自己完成2仰止就可以继续加重。极限重量是以后力量训练的有效依据，随着训练时间增加，极限重量也也会随之而提高。

10.RM

我们在很多地方都会看到8RM、1RM......RM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。肌肉的生长通常都 完成8RM～12RM的负重训练。

11.复合动作

复合动作又称为双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力，由于协同肌群的用力，训练者可以举起更大的重量，是发展肌肉围度和肌肉力量的训练动作。例如：卧推、硬拉、深蹲、划船等等。

12.孤立动作

孤立动作也称为单关节动作，它是在动作过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同用力，这样可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。

13.自由重量

自由重量是不受运动轨迹的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初学者先由较轻重量开始练习，当习惯重量以后再爱滋增加重量，切勿急于求成。

14.巨型组

三个或者以上的动作无休息一次性做完

最后一部分是健身法则：

这部分要感谢州长，虽然州长也是从别人那里学到的吧。什么？州长是谁？

这部分要感谢施瓦辛格，虽然施瓦辛格也是从别人那里学到的吧。

只是把一些常用的原则挑了出来，基本够用了。而且那么多累死我也打不完。

冲击原则

冲击原则指通过变换不同的训练方式，对身体进行”突袭“，为了冲击身体，可以使用比平时重的重量进行训练；做更多的组数或反复次数；加快训练节奏 减少两组之间的休息时间；尝试新的动作；打破以往训练的顺序；或者使用此处列举的任意或者全部强度技巧。

局部次数训练

当你因为过度疲惫 而不能进行全程反复运动时 可以进行局部动作训练。局部次数在一组练习的最后 在你接近完全力竭时是最有效的。比如 你在进行斜托弯举练习的时候 你可以让你的基友帮你举起重量 然后你将重量放低一些 再尽力将其举起 即使只能举起几厘米;然后将重量放得更低一些 从那个位置开始做一些局部次数练习;这样重复下去 直到你的肌肉燃烧、精疲力竭为止。

孤立训练原则

孤立训练原则指的是针对某块肌肉或者某个肌肉群或者某块肌肉的某部分 将其同其他的肌肉孤立开来进行训练。举个例子 :当你进行复合动作练习 比如说仰卧推举时 牵涉到的肌肉包括胸肌、三头肌、三角肌前部。另外一方面 当你在做某些动作 如仰卧飞鸟时 孤立地对胸大肌进行训练 这样可以让你用最大的强度对其进行刺激。在此基础上 你可以做上斜飞鸟动作 以达到孤立训练上部胸肌的效果。将此动作训练到力竭状态 你可以进行拉力器夹胸练习 尽力双手交叉 达到最大的顶峰收缩状态。这样可以孤立并发展胸肌上部的内侧。

交叉组训练原则

交叉组训练原则指的是 在你整个锻炼过程中 在两个动作之间 针对你想强化训练的身体部位 加入几个较高强度的动作组。比方说 当我决定加强小腿训练之后 我会来到健身房 做一些针对小腿的动作 然后进行仰卧推举训练 然后又再进行几组小腿训练动作 然后再进行上斜哑铃推举训练 然后又返回去进行数组小腿训练动作

优先原则

优先原则指的是 在你的训练安排中 给予你的身体中的弱区或者相对落后的区域优先性。这样做之所以重要 是因为每个人身上都存在弱区。即使是对一名健美冠军来说 不管他获得了多少殊荣 他的体格中也或多或少存在着不足之处。无论你是谁 或者你的遗传有多好 你的身体必然有些区域增长得比较好 也比较快。以下是一系列应对该现象的方法 :

·在休息了一天 体力得到补充 身体恢复之后 给特定的身体区域立即安排训练;

·在训练的前期 而不是在后期变得非常疲惫之时 给特定的身体部位安排训练;

·选择那些有针对性的动作 以获得你想要的那种增长(尺寸、形状、肌肉清晰度、肌肉分离度);

·专注于提高基本的训练技巧 以增加你锻炼的效率和效果;

·改变你的训练计划 这样你可以针对较弱的身体区域 增加额外的训练 比如说使用多种强度技巧。

静力紧张训练原则

在两组动作之间的 1 分钟休息时间内 不要光坐着 不断紧缩你正在锻炼的肌肉。这样不但能让肌肉“发胀”起来 而且可以为更多的动作练习作准备 而且就其本身而言这也是一种非常有益的动作。它本身包含着非常强烈的肌肉收缩

预疲劳训练原则

这个原则出现是因为一些肌肉要比其他的肌肉发达 所以当一些训练项目需要结合使用较不发达的肌肉时 就会出现这样的情况 :当不发达肌肉的能量耗尽时 发达肌肉的能量却没有完全耗尽。但是你可以改变你的计划 以孤立训练发达肌肉 让它们在与不发达肌肉一起训练之前就已经疲劳。

比如说 你需要结合胸肌、前三角肌、肱三头肌完成仰卧推举。胸肌比其他的肌肉要强壮得多。在通常情况下你举起重量 你胸肌还没有达到极限时 前三角肌、肱三头肌却已经达到它们的极限。为了补偿 你可以先做哑铃飞鸟 孤立胸肌并消耗胸肌的能量。然后再做仰卧推举 此时的胸肌已经非常疲劳 这样胸肌会能够与其他的肌肉在差不多的时候达到极限。其他的预疲劳练习有 :深蹲之前做腿屈伸(预疲劳股四头股) 肩膊推举之前做哑铃侧平举(预疲劳三角肌)

渐增负荷法

假如对一个身体部位一个星期训练三次 那么第一次训练是强度训练 使用相对较多的组数和次数 但是不要使用最重的重量 ;在第二次训练中增加重量 但是仍需要保存实力 ;到第三次训练时 你就要使用非常重的重量 并且控制每组的次数最多在 4 到 6 次。通过在一个星期内循序渐进地增加负荷 你的身体已经做好准备应对非常重的重量所带来的冲击了.