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提升800米耐力训练方法(800米和1000米耐力素质的训练方法)

提升800米耐力训练方法(800米和1000米耐力素质的训练方法)4、原地间歇车轮跑原地或前支撑高抬腿跑练习。每组100~150次,6~8組,每组间歇2~4分钟。要求动作规范,不要求时间,但动作要不间断地完成,也可负重练习,但每组练习次数及组数应当减少。2、连续半蹲跑身体成半蹲姿势(大小腿成100度角左右),以此姿势向前跑进50~70米,重复5~7次,每组间歇3~5分钟,不规定速度,走回来时尽量放松。3、原地间歇高抬腿跑

耐力素质:指的是身体能够长时间参与运动的能力;也指肌肉能够长时间对抗疲劳的能力。耐力素质的练习方法比较多,今天就挑选一些日常比较简单、常用的训练方法,来助力同学们冲刺中长跑训练,提高同学们的成绩。

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一原地短距离耐力练习方法

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1、1分钟立卧撑

由直立开始,下蹲两手撑地,伸直腿成俯身状,然后收腿成蹲姿,再还原成直立。每次做1分钟,4~6组,间歇3分钟。要求动作规范,必须完全站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲起跳,这种方法的强度能稍微大一点,做30次为一组,每组间歇为5分钟。

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2、连续半蹲跑

身体成半蹲姿势(大小腿成100度角左右),以此姿势向前跑进50~70米,重复5~7次,每组间歇3~5分钟,不规定速度,走回来时尽量放松。

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3、原地间歇高抬腿跑

原地或前支撑高抬腿跑练习。每组100~150次,6~8組,每组间歇2~4分钟。要求动作规范,不要求时间,但动作要不间断地完成,也可负重练习,但每组练习次数及组数应当减少。

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4、原地间歇车轮跑

原地车轮跑,每组50~70次,6~8组,每组间歇2~4分钟,也可以双手扶墙借助支撑物完成。

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5、后蹬跑

后蹬跑,每次100~150米或负重后跑60~80米,6~8组,每组间歇3~5分钟。要求前面腿尽量往前跨出去,后面的腿尽量蹬直。

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6、连续蛙跳

原地深蹲起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20~30次或30~40米,重复3~5组,每组间歇3~5分钟。

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7、连续半蹲跳

在草地上向前双脚跳,落地成半蹲(膝关节90~100度角),落地后迅速进行第二次。每组20~30次,也可50~60米,重复3~5组。

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二 长距离耐力素质练习

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1、重复爬坡跑

在15度左右的斜坡道或15~20度的山坡上进行上坡跑,重复5次,每次跑动距离250米以上,每次间歇3~5分钟。可以感受心率来控制运动强度。

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2、连续跑台阶

在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上,连续跑30~50步,如跑20厘米高的楼梯,每步跳2级。重复6次,每次间歇5分钟。不规定时间,但是动作不能间断,向下走时尽量放松。

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3、公路竞走(慢跑)

在公路或者马路上做竞走,每组500~1000米,做4~5组,每组间歇3分钟要求动作规范,尽可能提高速度。

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三 耐力素质练习注意事项

1、做好热身活动。避免造成肌肉与肌腱拉伤。

2、寒冷天气应该适当延长热身时间,让体温逐渐升高到合适的温度。

3、在不同热身运动的间隙时,不要静止太长时间,这样会降低热身效果,也容易感冒。

4、无论是天冷还是天热,都要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水。喝水要少量多次。

5、正式跑步开始后,逐渐加快速度。虽然热身完毕会让你有加速的冲动。但请注意循序渐进的提升速度和步频。

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