三个动作练爆你的胸肌（想要胸肌形状更好看）
三个动作练爆你的胸肌（想要胸肌形状更好看）当然，在不同的研究中，有不同的变量需要考虑，研究也表明，在上斜角度的特定时间点也观察到了上胸的特别活跃。但是在第一个研究中，受试者都有重量训练的经验，这给了我们一些更可信的证据。所以，在动作角度方面，下斜卧推可以更具体地针对胸肌下部，而上斜卧推相对于下斜卧推对上胸部的刺激没有明显变化。这个动作的明显好处是它刺激胸肌下缘的肌肉，刺激这个区域的更多肌肉纤维。尽管如此，根据研究，相比于平板卧推，这个动作对于整块胸大肌和三角肌前束的刺激在肌肥大的程度来说，是相似的。研究通过两种不同的卧推动作，确定胸大肌在不同区域的动作单位募集的关系。找了15名年轻、有经验的男性志愿者做了6次上斜和下斜的卧推（相对于水平方向，分别为 30°和-15°），会观察肌肉活动的电极中，胸肌上部和下部区域的情况。下斜卧推在向心和离心两个阶段，都表现出对下胸部显著活跃，而上斜卧推和下斜卧推对上胸部的激活没有明显差异。
小伙伴还记得之前我们介绍过下斜卧推，谈到很多小伙伴已经忽视。文章下方的一条评论这样说，并不是小伙伴们主动忽视，而是健身房老板不重视。
想想，10个平板卧推的小伙伴中有5-6个也会去做上斜卧推，到了下斜卧推也就剩1-2个了。哪个老板会采购一个又占地方又吃灰的器械？也未必是老板一人的锅，除了重视程度不够，更因为头朝下脚朝上这样逆血液流动的姿势增加了额外风险，纵使施瓦辛格来了也“头晕”吧！
下斜卧推只是杠铃卧推的一种变式，只是它与其他卧推角度不同。当你躺在下斜凳上面，头部最接近地面，其主要是刺激胸骨附近的胸肌下缘。
好处一：肌肉生长
这个动作的明显好处是它刺激胸肌下缘的肌肉，刺激这个区域的更多肌肉纤维。尽管如此，根据研究，相比于平板卧推，这个动作对于整块胸大肌和三角肌前束的刺激在肌肥大的程度来说，是相似的。
研究通过两种不同的卧推动作，确定胸大肌在不同区域的动作单位募集的关系。找了15名年轻、有经验的男性志愿者做了6次上斜和下斜的卧推（相对于水平方向，分别为 30°和-15°），会观察肌肉活动的电极中，胸肌上部和下部区域的情况。
下斜卧推在向心和离心两个阶段，都表现出对下胸部显著活跃，而上斜卧推和下斜卧推对上胸部的激活没有明显差异。
所以，在动作角度方面，下斜卧推可以更具体地针对胸肌下部，而上斜卧推相对于下斜卧推对上胸部的刺激没有明显变化。
当然，在不同的研究中，有不同的变量需要考虑，研究也表明，在上斜角度的特定时间点也观察到了上胸的特别活跃。但是在第一个研究中，受试者都有重量训练的经验，这给了我们一些更可信的证据。
下斜卧推对肱三头肌的作用也很明显，因为肱三头肌是通过肘伸来推动杠铃和控制离心的辅助肌肉。
好处二：增加强度
做复合多关节的动作，如果可以经常进行渐进式超负荷动作，刺激的肌肉的力量也会增加。这一点可以任何变式都可以做到，而杠铃是多种动作中最容易获得最大力量的。
好处三：减少对背部和肩膀的压力
由于下斜的角度，下斜卧推会将负重转移到胸肌下缘的区域，相比于平板和上斜来说能够减轻对背部和肩膀的压力。
因此，可以用相对较大的负重来训练这个动作，并且你要知道大部分的重点是在下胸肌上。
如何正确地做下斜卧推
如果所在的健身房没有下斜卧推的器械，用仰卧起坐凳加哑铃也可实现。不过，以下的细节可以通用。
首先需要注意的是，下斜卧推这个动作的角度可能会导致头晕，特别是在你完成一组之后起来的时候，这是由于正常的血液循环受到了干扰。必须针对自己的感受做出最好的判断，但为了你的安全，建议你在动作过程中找一个人来保护你。
此外，下斜卧推过程中，你会明显感觉到重量会向后和向下移动。只有使用带有架子和腿部支撑垫来保证安全，才可以做杠铃的动作。
如果只有一个简单的下斜凳，哑铃会更安全的选择。但仍然不建议在没有完整装备的情况下使用大重量训练。
具体细节如下：
第一步：仰卧在长凳上，脚踝固定在垫下。
第二步：握住杠铃，握距比肩宽，但不要太宽（不然对肩和胸大肌不好），身体调整到一个舒适的姿势。
第三步：手臂略微内收，手臂与躯干成45度角。收缩肩胛骨，收紧背阔肌，伸直手腕。
第四步：起杠，然后移动杠铃，让杠铃移动到胸骨区域的正上方，手臂伸直。
第五步：吸气时将杠铃下放，然后在呼气时收缩胸肌，将杠铃向上推起。
保持核心紧绷，不要过分向外推导致肩伸。可以从天花板上找一个点，并推向它，并且避免让三角肌过多参与。
说到最有效的训练工具是除了杠铃就是哑铃了。下斜哑铃卧推可以让肌肉得到真正强大的收缩和彻底的拉伸，因为可以掌握一个更大的动作范围（你也可以使用对握来获得更好的收缩），哑铃还需要的稳定能力。
如果你不能固定双脚，就选择轻一些的哑铃，由于凳子的角度，想要试着坐到合适的姿势是非常困难的，有时甚至会带来危险。
即使有合适的下斜凳，想使用较重的哑铃训练，建议找个人来帮你举起哑铃，要自己在下斜的角度拿起哑铃是非常困难的。
变式2——下斜绳索卧推绳索是另一个神奇的工具，它可以持续让肌肉保持紧张，也允许相对自由的活动范围。给自己的计划加入更多的绳索训练来保持不断进步的一个方法。
在龙门架中间放一个下斜凳，在这里不能使用大重量，绳索动作的稳定性会变差，也可以使用单个握把，甚至在绳索上连接一根直杆让动作更接近杠铃卧推。
变式3——地板卧推这对于那些没有下斜凳可以使用的人来说是一个可行的选择。你将利用抬高屁股来创造下斜的姿势，但是对于这个动作，建议初学者用轻到中等的重量进行训练，更高水平的训练者可以在力量架里设置，找更重的杠铃做卧推。
史密斯机和其他器械可以用来做下斜卧推，也是非常有效的变式。
训练下胸自然并非只有下斜杠铃、哑铃的卧推，下面的这些动作同样可以。
1. 胸部双杠臂屈伸
自重锻炼胸部和肱三头肌的最佳方法之一是俯卧撑。但是你做这个动作的角度将决定你的目标区域更侧重哪里。
为了更好的针对胸肌，身体需要向前倾而不是保持一个直立的姿势。把重点刺激到下胸肌，但不能完全消除肱三头肌的参与。
2. 上斜俯卧撑
做俯卧撑时上半身抬高可以模仿下斜卧推。这个动作最好的地方就是你不需要重量，只要一张长凳或离地足够高的平面就行了。
与其说，我们是在教你练习下斜不如说是提醒你把下胸重视起来。
有证据表明，它对于募集更多的下胸肌纤维是非常好的，为了肌肥大的目的，加入一些下斜可以明显地帮助改善胸部的发展。建议你在完成上斜卧推或平板卧推后也请不要忘记加入3-4组下斜卧推哦！
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