哑铃训练的十个动作（家庭塑形训练9个哑铃动作）
哑铃训练的十个动作（家庭塑形训练9个哑铃动作）动作四：宽距深蹲（15次）动作三：哑铃单腿硬拉（双侧各15次）所以，为了方便广大朋友来进行力量训练并以此塑造自己的身体，下面分享一组使用一对哑铃就可以练全身的运动，在哑铃重量的选择上也不需要太重，1.5KG左右就可以。当然，在没有哑铃的情况下，我们也可以使用一对水瓶来辅助我们进行训练。动作一：宽距深蹲弹动（15次）动作二：向前箭步蹲 弯举（16次）
在减脂的同时我们一般都会把减脂与塑形联系到一起，因为我们的最终目的不是让自己瘦下来，而是让自己在瘦下来的同时身材也变好，这就与单纯减肥的目的不同，所以与减肥相比，我们在方法的选择上就会有差异，我们会让自己体内脂肪慢慢减少的同时来尽可能地避免肌肉的不流失。
所以在减脂方法上，我们一般会以饮食的控制为前提，以适当的力量训练并配合有氧运动来进行。因为力量训练虽然对于燃脂的直接作用不大，但却是为了让我们更高效地去燃脂，因为力量训练会提高肌肉含量进而提高基础代谢，从而加速脂肪的燃烧。另外，力量训练可以让我们的塑形目的更有针对性，可以帮助我们局部地去塑形，而这一点单纯地饮食与有氧运动则是做不到的。
那么，对于女性来讲，适当的力量训练不会让自己变得很强壮，只会让自己的身体变得结实紧致，让你拥有平坦的腹部，迷人的翘臀，紧致修长的双腿，纤细有线条感的手臂，等等。除此之外，规律进行力量训练的女性与没有力量训练的女性相比，会更容易保持身体维持体重而不容易发胖，因为与没有力量训练的女性相比，有力量训练的朋友基础代谢会相对较高。
在力量训练方式的选择上，并不是像我们所认为地那样一定要去健身房，因为运动无处不在，力量训练同样如此，我们可以选择徒手的方式进行，可以使小器械在这进行。因为我们所要的结果并没有差在所使用的器械上，而是差在自己的努力坚持上。
所以，为了方便广大朋友来进行力量训练并以此塑造自己的身体，下面分享一组使用一对哑铃就可以练全身的运动，在哑铃重量的选择上也不需要太重，1.5KG左右就可以。当然，在没有哑铃的情况下，我们也可以使用一对水瓶来辅助我们进行训练。
动作一：宽距深蹲弹动（15次）
- 双脚约两倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃两端上举过头顶
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行
- 然后起身，起身时至半程然后再下蹲，使臀部在小范围内上下弹动
- 注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：向前箭步蹲 弯举（16次）
- 双脚微微分开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧
- 向前迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行
- 然后在此基础上，大臂保持不动，向上弯举哑铃，顶点稍停后下放哑铃
- 然后起身还原并换边下蹲并弯举
- 注意下蹲时，后膝膝盖不要落实于地面
动作三：哑铃单腿硬拉（双侧各15次）
- 单腿站立，膝盖微屈，非支撑腿向后抬起，双手握住哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，向前俯身，使哑铃沿着大腿向下移动
- 动作顶点稍停后起身还原
- 如果不能保持身体稳定，可以一手握住哑铃，另一只手抓住固定物体来辅助进行
动作四：宽距深蹲（15次）
- 双脚约两倍肩宽站立，脚尖朝外，双手握住一只哑铃举过头顶
- 背部挺直，核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲
- 至大腿与地面平行后起身还原，注意膝盖与脚尖方向一致
动作五：单腿蹲（双侧各15次）
- 单腿站立，非支撑腿向前伸直，双手各握哑铃，弯举至大小臂垂直
- 腰背部挺直，核心收紧，支撑腿屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身还原
- 动作过程中，保持身体稳定，做不到可以放弃哑铃，以手扶固定物体的方式来进行
动作六：单侧哑铃低位伐木（双侧各15次）
- 双脚分开比肩略宽，双手横握哑铃，双腿屈膝向一侧俯身向下，使哑铃尽量接触地面
- 双腿发力起身，并转动腰胯向对侧转体，同时带动哑铃向对侧上方举起
- 顶点稍停后再次屈膝向下俯身
动作七：哑铃侧弓步（双侧各15次）
- 双脚微微打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃，屈肘举至胸前
- 向侧方迈出一步并下蹲，至活动腿大腿与地面平行后起身还原
- 注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作八：哑铃前平举 后抬腿（双侧各15次）
- 单腿站立，另一侧向后伸直，脚尖点地，挺胸收腹
- 双手横握哑铃置于体前，保持身体稳定
- 将哑铃向前方举起至手臂与地面平行，同时非支撑腿向后摆动至动作顶点
- 顶点稍停后还原
动作九：跪姿同侧伸展（双侧各15次）
- 单膝跪地，同侧手臂位于肩部正下方支撑身体
- 非支撑腿向后伸直，脚尖点地，同时手臂握住哑铃位于肩部正下方
- 保持背部挺直，保持身体稳定，支撑腿向后抬起，同时持哑铃一侧手臂向前伸展
- 顶点稍停后还原
- 注意动作过程中保持身体稳定，不要晃动，如果不能把握平衡，可以采取对角伸展的方式进行。
充分热身以后开始动作，动作间休息45秒左右，循环进行2-3组，动作结束后拉伸放松，处于减脂期间的朋友，可以在进行两组动作以后，再进行30分钟左右的有氧运动，这样会在很大程度上提高有氧运动的效率，从而来帮助我们更高效地去减脂。
作者：十月知行
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