有氧运动在家锻炼方法（有氧和力量相结合）

有氧运动在家锻炼方法（有氧和力量相结合）低而快地蹲下2次，然后做2次深蹲跳：下蹲并跳得尽可能高，然后蹲下回来。重复，每个练习交替进行2次。1、交替深蹲和深蹲跳在锻炼的时候，动作一个接一个，过程中需要有短暂的休息，一次循环，10到15分钟，最多重复 6 次，同时根据身体素质添加休息时间。首先，当然是热身。可以参考之前的文章，科学运动从热身开始。

不想去健身房，没有运动装备，没问题，阿鑫为亲们准备了从头到脚的锻炼计划，有氧和力量相结合，全面锻炼亲们的身体。

当然，这里面包括了一些中高强度的动作，比如跳跃、增强动作，亲们根据自身锻炼时间和身体素质进行调整，以适合自己的身体承受为准。

就像阿鑫说的，运动一定要动脑，一定要了解锻炼的这套动作有什么效果，强度多少会受伤，毕竟锻炼是为了更好的体质，过犹不及就不美了。

如果身体有受伤、疾病和其它情况，可以在锻炼之前咨询医生。

在锻炼的时候，动作一个接一个，过程中需要有短暂的休息，一次循环，10到15分钟，最多重复 6 次，同时根据身体素质添加休息时间。

首先，当然是热身。

可以参考之前的文章，科学运动从热身开始。

1、交替深蹲和深蹲跳

低而快地蹲下2次，然后做2次深蹲跳：下蹲并跳得尽可能高，然后蹲下回来。重复，每个练习交替进行2次。

2、弓步OR跳跃弓步

用右脚向前迈出弓步，然后后退一步，用左脚向前弓步。重复30秒，尽可能快地移动。之后跟随跳跃弓步：从弓步开始，跳起来，然后在空中换脚，另一只脚向前，弓步着地。30秒，重复。

3、俯卧撑熊爬行

时长：60秒

4、单腿举力

重心放在右腿，手臂伸直，臀部倾斜，使躯干与地板平行，同时将左腿向上抬起，放低左腿，将膝盖抬高，重复30秒换边。

5、墙坐升降

膝盖成90度角，脚后跟重心，保持靠墙坐姿，将右脚抬离地面几厘米，降低然后抬起左脚，继续交替每只脚，保持深蹲。

时长: 60 秒

6、腿部伸展

7、波比

波比式，蹲下并将双手放在地板上，将脚跳回木板位置，将脚跳回并站起来。

8、侧板三头肌俯卧撑

这个三头肌练习从俯卧撑姿势开始，双手并拢，向上推时，向左旋转，将右臂伸直放在侧板中，向后旋转做另一个俯卧撑，然后在另一侧做一个侧板。

时长: 60 秒

9、腹桥

在一个基本的桥式位置，伸直右腿并将其放到一边几英寸，将其放回中心重复30秒，换边并在另一条腿上完成练习30秒。