跑步后腰疼可以继续跑步吗（跑步是会呼吸的痛）
跑步后腰疼可以继续跑步吗（跑步是会呼吸的痛）②跑步姿势有误，髋关节无法完全伸展，或者跑者手臂摆动的效率差，有的甚至把“身体前倾”变成了“身体弯曲”跑起步来，弓腰驼背，致使腰部发力过度，长期下来会使腰部肌肉劳损，所以就会出现腰疼的情况。①核心力量太差，这是导致跑步腰疼最主要的原因。所以不能忽视了下背部这个默默无闻的员工，适当给予它一些关爱吧。你腰疼的原因是啥？请对号入座！要想拯救你的老腰，首先要明确你腰疼的原因，对症下药。跑步腰疼的原因有多种：
腰疼不是病，疼起来真要命！
关于跑步伤痛，我们听的最多的就是膝盖疼以及腿的其他部位疼痛，很少听到说跑步导致腰痛的！你觉得跑步的时候只有你的腿部在发力吗？
不，更主要的是靠核心力量：即躯干和腰部的旋转、配合摆臂，带动大腿向前顶，而膝盖以下的小腿只是自然摆动。因此，它在驱使人体跑动起来的过程中起着关键的作用，有时你跑得久了，或者姿式不当，不光会腿部酸疼，你的腰也会感到明显的疼痛。
原因何在？跑步时，有很长一段时间身体处于垂直的状态。你的核心肌肉支撑你的脊柱和腰部，你的核心，臀部，和腿筋一起形成一个大的稳定性机器，所以这些肌肉中的任何一个出现弱点就会迫使其他部位来顶上消除松弛。所以当你的核心力量不稳定的时候，就很可能导致腰部受伤！
所以不能忽视了下背部这个默默无闻的员工，适当给予它一些关爱吧。
你腰疼的原因是啥？请对号入座！
要想拯救你的老腰，首先要明确你腰疼的原因，对症下药。跑步腰疼的原因有多种：
①核心力量太差，这是导致跑步腰疼最主要的原因。
②跑步姿势有误，髋关节无法完全伸展，或者跑者手臂摆动的效率差，有的甚至把“身体前倾”变成了“身体弯曲”跑起步来，弓腰驼背，致使腰部发力过度，长期下来会使腰部肌肉劳损，所以就会出现腰疼的情况。
③除了腰部肌肉疼痛外，神经痛也是腰疼的“罪魁祸首”与腰部和背部连接的神经受到压力时会产生疼痛，甚至比肌肉痉挛时那种抽筋的感觉更加刺激。
④有的跑者患有慢性的腰背部疾病（常见于60岁以上跑者），这类情况还是要尽早治疗，并且减少运动，减缓病情加剧的速度且可以继续跑步，否则会得不偿失。
腰疼如若不治疗，你将跑步浑身疼~
腰疼证明你的核心肌肉还是很薄弱。当你忽视了它，不及时“救治”你就会发现后果会更加严重，你不光腰疼，你会浑身疼！最后让你“寸步难跑”。
下背部疼：你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。
腿后腱：腰疼，使你的腿后腱常常需要承受额外的力量。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。
膝盖疼：腰疼就证明你没有强健的核心肌群，你很难控制你的躯干的动作，于是每次你的脚落地时，你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎（膝盖里面的尖锐疼痛）、以及髂胫束综合征。
如何拯救你那酸疼的老腰？
上面简单分析了腰疼的原因，那么大多数跑者腰疼还是逃不过：核心力量太差的魔咒。为了减轻腰疼的状况，跑者首先要做的便是锻炼自己的核心肌肉群，增强它们的稳定性，这样便可以让你的老腰“减负”
首先，理解什么叫“核心”？即人体中央部分的全部肌肉。核心肌肉群则包括了：
①腹部肌肉群：腹直肌、 腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌
②背部肌肉群：腰方肌、竖脊肌
③跨越关节的肌肉群：臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群等
以上这些肌肉群，是连接上肢力量和下肢力量的重要枢纽，统称为“核心肌肉群”，因此我们需要针对这些部位进行训练。
平板支撑
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
坐姿剪刀式踢腿
目标锻炼部位：腹直肌
动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。
俄罗斯转体
目标锻炼部位：腹斜肌
动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
仰卧屈膝提髋
目标锻炼部位：下腹部
动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。
臀桥
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
来自平板撑的“意外之喜”
平板支撑，是最能锻炼跑者核心肌肉群的一个动作。但同时也是一个减脂的好动作。如果没有任何运动基础的人做这个动作，基本坚持不到30秒，最多也不会超过1分钟，就肯定坚持不下去了。有运动基础的人，也是坚持不过2分钟。所以，这个动作并不是真的那么简单，只有尝试过的人才知道。
一位国外的小伙伴做了一个实验，给自己定制了一个为期30天的平板支撑计划，每天坚持做5分钟的平板支撑，分为5组进行。一周后，他还加入了一些动态平板支撑动作，坚持30天后，看看他身材发生了明显的变化。
首先可以看到身材的变化，肌肉变的更加结实、明显，而且肩膀的肌肉变得更强大了。此外，平板支撑能够有效地提高我们的身体代谢，加快血液循环，让身体持续性燃脂。提升了我们的身体平衡感，让你运动的时候不容易受伤。同时还可以缓解焦虑的情绪，让你变得平静下来，对于缓解压力和释放多巴胺有很好的促进作用。
但要记住，平板撑还需要加上一些有氧运动，减脂的效果才会更加明显。不做有氧，撑的再久也是徒劳。毕竟你想啊，困在一层厚厚脂肪之后的腹肌，无论再怎么撑都是很难与你见面的……
因此最科学的做法建议是：在进行平板支撑的同时，增加有氧训练（跑步、游泳、HIIT 等）进行燃脂，这样的话，你的马甲线和腹肌就会更快地出现啦~
作者|橙芝
美编|橙芝
审核|石万佳
