跑步腰疼如何解决（跑步腰疼是怎么回事）
跑步腰疼如何解决（跑步腰疼是怎么回事）我们可以看到，臀大肌通过胸腰筋膜与对侧的背阔肌连接在一起，形成一条完成的后斜链。如果臀大肌在这条链条中变得无力。那胸腰筋膜和背阔肌就要更努力地工作，确保在步态周期中的单支撑器对骶髂关节的稳定，这不仅会导致腰部区域的紧张、疼痛，甚至会影响到肩关节的稳定。肌筋膜外部核心——后斜链跑步过程中我们依靠大腿后侧肌肉发力推进我们前进，而其中臀大肌是最强最有力的一块肌肉。臀大肌肌力不足或激活异常会减弱后斜链作用，不仅会使得骶髂关节更容易受伤，也会导致腰椎伸肌过度激活。苏神发达的臀肌人体肌肉系统中除了有深层的核心肌群（局部稳定系统），还有肌筋膜外部核心（整体稳定系统）。外部核心肌群主要包括4个肌筋膜链合体系统，分别是后纵链、体侧链、前斜链和后斜链。这些筋膜链的构成为骨盆和躯干的稳定提供了闭合力量。这其中与臀大肌相关的后斜链在步态周期中推进期起到关节作用。
我们在跑步爱好者身上更常见一些膝、踝关节的运动损伤，但跑步久了腰不舒服的人群也不在少数。
2018 年发表在《生物力学杂志》上的一项研究发现，深层核心肌肉较弱的跑步人群更容易出现肌肉疲劳或受伤，并增加脊柱负荷，从而导致脊椎受损。
文献中提到，在深层核心肌肉无力（多裂肌、腰方肌、腰大肌和深层竖脊肌）的情况下，腰椎剪切负荷增加，这种压力负荷的增加在步态周期中更容易损伤腰椎。
因此，深部核心肌肉组织力量不足可能会增加跑步者患下腰痛的风险。
二、臀大肌薄弱或激活顺序错误跑步过程中我们依靠大腿后侧肌肉发力推进我们前进，而其中臀大肌是最强最有力的一块肌肉。臀大肌肌力不足或激活异常会减弱后斜链作用，不仅会使得骶髂关节更容易受伤，也会导致腰椎伸肌过度激活。
苏神发达的臀肌
人体肌肉系统中除了有深层的核心肌群（局部稳定系统），还有肌筋膜外部核心（整体稳定系统）。外部核心肌群主要包括4个肌筋膜链合体系统，分别是后纵链、体侧链、前斜链和后斜链。这些筋膜链的构成为骨盆和躯干的稳定提供了闭合力量。这其中与臀大肌相关的后斜链在步态周期中推进期起到关节作用。
肌筋膜外部核心——后斜链
我们可以看到，臀大肌通过胸腰筋膜与对侧的背阔肌连接在一起，形成一条完成的后斜链。如果臀大肌在这条链条中变得无力。那胸腰筋膜和背阔肌就要更努力地工作，确保在步态周期中的单支撑器对骶髂关节的稳定，这不仅会导致腰部区域的紧张、疼痛，甚至会影响到肩关节的稳定。
如何理解臀大肌激活顺序导致的腰痛呢？
臀大肌的主要功能是伸髋，而正确的伸髋激活顺序应该是：1臀大肌、2腘绳肌、3对侧腰椎伸肌、4同侧腰椎伸肌、5对侧胸腰椎伸肌、6同侧胸腰椎伸肌。
伸髋正常激活顺序
这就像升级打怪一样，只有一级一级的闯关才能得到经验值得增加和装备的进阶。人体动作模式也一样，只有按照这样的顺序进行伸髋才能更高效地发挥肌肉的作用，我们才能跑得更快、跳得更高。
然而很多人由于肌肉不平衡导致激活模式错误，虽然也能做出动作，但效率低下且容易受伤。一般来说，他们会先启动腘绳肌或同侧竖脊肌，而臀大肌会在第四位才被启动。这样一来，竖脊肌和腘绳肌将会成为完成伸髋动作时最主要的肌肉，这不仅会导致骨盆的过度前倾，从而导致腰曲过度前凸，继而引起下腰椎关节突关节炎症。
是的，使用跑步机会比你在户外跑步更容易引发腰痛。
因为在跑步机上，我们不需要努力地伸髋就可以轻松地在传送带的帮助下前进，相反，屈髋抬腿成了这时候我们更需要努力做的事，不然我们很容易就会跌倒。
大腿后侧没有很好的发力，而大腿前侧肌肉过度使用，使得髋关节周围肌肉不平衡，骨盆也更加前倾，腰椎开始过度前凸，腰痛也就更加容易产生。
1、增强深层核心肌肉，特别是多裂肌、腰方肌、腰大肌和深层竖脊肌。
2、按摩并拉伸髋屈肌，提高髋关节灵活性。
3、具备髋关节灵活度最低标准后进行臀大肌功能性训练，注意不是肌肥大练习，而是提高臀肌在动作模式中的力量，比如做一些硬拉、深蹲复合类动作，或者各种单腿类的动作也非常有效。
文献参考
【1】Margaret E.RaabeaAjit M.W.Chaudharib Biomechanical consequences of running with deep core muscle weakness Journal of Biomechanics Volume 67 23 January 2018 Pages 98-105
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