练马甲线怎么判断自己的体脂（想要练出迷人的马甲线）

练马甲线怎么判断自己的体脂（想要练出迷人的马甲线）1.侧卧扭转卷腹 其次，对于体脂率本身不高的人来说，那就简单许多，如果腰腹两侧比较松弛，可以多训练腹外斜肌，紧致腰部两侧，变成纤细的小蛮腰，再进行整个腹部的肌肉的针对性训练，很快就有明显的线条出来，拥有迷人的马甲线不是事儿。 在腹肌训练上看，我需要对整个腹部肌肉进行全面的训练，动作不需要太多，下面分享3个动作，让你轻松搞定马甲线，还能瘦到双腿。

对于体脂率高的人来说，要想迅速练出马甲线，就要想减脂，彻底降低体脂率，才能练出腹部的肌肉线条，如果只是单纯训练腹部的肌肉，没有减掉脂肪的话，那么做再多的运动是徒劳的，因为脂肪直接遮住了肌肉，哪里还有马甲线呢？所以第一步是减脂，体脂率降到15%左右，再针对性训练腹部肌肉，那么很快就有马甲线出来。

要想快速减脂，那就要从源头上控制好热量，饮食是至关重要的，调整好摄入的热量，再通过科学的运动消耗体内的热量，使其大于摄入的热量，那么身体就会燃烧脂肪，腰围暴瘦7cm不是问题，所以要注意少吃高热量的食品，尤其是甜食与重口味的食物，比如奶茶、烤肉、炸鸡等，30天体脂率迅速降下来。

其次，对于体脂率本身不高的人来说，那就简单许多，如果腰腹两侧比较松弛，可以多训练腹外斜肌，紧致腰部两侧，变成纤细的小蛮腰，再进行整个腹部的肌肉的针对性训练，很快就有明显的线条出来，拥有迷人的马甲线不是事儿。

在腹肌训练上看，我需要对整个腹部肌肉进行全面的训练，动作不需要太多，下面分享3个动作，让你轻松搞定马甲线，还能瘦到双腿。

1.侧卧扭转卷腹

这个动作能很好锻炼腹斜肌，紧致腰部两侧

• 首先侧卧姿势，接着双腿弯曲，并拢在一起，上身最好贴紧地面
• 下侧的手向一侧伸直开来，另外一侧的手放在耳朵附近，然后用腹部的力量卷起上身
• 同时上侧腿也转动起来，向胸部靠近，与手臂要接触时就恢复原来的样子，注意感受腹部肌肉的收缩
• 做完一侧就换另外一侧，每侧做10-15个。

2.仰卧抬腿

仰卧抬腿训练腹直肌，居家也能很好锻炼

• 仰卧在垫子上，双手放在身体两边，伸直双腿，并且两个放在一起，接着抬起腿部
• 直至大腿垂直地面，而上背部保持不动，双手也一样，双腿抬到顶端时保持停顿一下
• 然后慢慢恢复原来的姿势，但是不能接触地面，这样能让持续锻炼腹部肌肉

3.仰卧直腿两头起

该动作锻炼整个腹直肌，正所谓双重卷腹，非常不错的动作

• 仰卧姿势，然后头部稍微抬起来，双腿水平伸直，双手向上面伸直
• 然后抬起双腿，不能弯曲膝盖，同时双手尝试去接触小腿，在到达顶端时停留2-3秒
• 最后双手、双腿恢复最初的动作，如此循环两头起，建议做70-80个

结语：男生、女生做到这3点，体脂率迅速暴降，马甲线很快就练出来，这些动作做完要放松腿部的肌肉，还能瘦腿，世上无难事，只要肯坚持，点赞富三代，评论瘦10斤，转发美一生！（图片来源网络，文章由【梅花三弄66】原创发布，未经允许不得转载，抄袭必究，违者后果自负）