纯新手骑行入门推荐（来自一个骑行大牛的忠告）

纯新手骑行入门推荐（来自一个骑行大牛的忠告）爬坡心态要放松可能不少骑行这都有这种怨念：上坡如吃屎，下坡如拉稀。这就足以说明爬坡的艰难之处，尤其对于新手而言，这可能算是骑行生涯的拦路虎了！但是，只要掌握了技巧，爬坡其实并不难。下面，小迪就来介绍一下关于爬坡骑行的经验与方法。大家在进行健身时，可以将以上几种方式交替进行，以一种为主其他为辅，才能达到更好的锻炼效果。这样除了能锻炼有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣，获得更好的健身效果。此外，大家都知道，骑行不该只追求片面的“速度”，还应该考虑频率。因此，骑行新手切记：不要一味地想骑快一点久一点远一点，要找到适合自己的频率再逐渐增加运动量，否则容易造成身体损伤。新手期可以保持20至40分钟的骑行时间，每分钟的蹬踏频率在60至80次左右即可。爬坡时，掌握好相关技巧也能轻松骑行！

开始一件事情容易，坚持一件事情很难，而坚持做好一件事情就更是难上加难了！例如骑行，简单的两脚一蹬车轮一转，谁不会呢？难的就是如何利用其中技巧让自己骑得更快更稳更专业！

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怎样才算是健康骑行？如何爬坡骑行才能更轻松？骑行的注意事项有哪些？骑行过程中哪些动作不能做？ ...... 关于这些问题，大家有仔细想过该如何应对吗？

骑行一般分为三种：慢速骑行时心率一般不超过最大心率的65%，持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此适合以减脂为目的朋友。中速骑行事心率控制在最大心率的65%至85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。快速骑行可使心率达到最大心率的85%以上，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。

大家在进行健身时，可以将以上几种方式交替进行，以一种为主其他为辅，才能达到更好的锻炼效果。这样除了能锻炼有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣，获得更好的健身效果。

此外，大家都知道，骑行不该只追求片面的“速度”，还应该考虑频率。因此，骑行新手切记：不要一味地想骑快一点久一点远一点，要找到适合自己的频率再逐渐增加运动量，否则容易造成身体损伤。新手期可以保持20至40分钟的骑行时间，每分钟的蹬踏频率在60至80次左右即可。

爬坡时，掌握好相关技巧也能轻松骑行！

可能不少骑行这都有这种怨念：上坡如吃屎，下坡如拉稀。这就足以说明爬坡的艰难之处，尤其对于新手而言，这可能算是骑行生涯的拦路虎了！但是，只要掌握了技巧，爬坡其实并不难。下面，小迪就来介绍一下关于爬坡骑行的经验与方法。

爬坡心态要放松

很多新手在爬坡时会比较紧张，表现就是：手把握得很紧，仿佛是用尽全身力气来爬坡。这种姿势下骑行，人就比较僵硬，下巴咬紧、、肩膀和上半身缩着，这样很不利于力量输出及应对突发状况。

同时，爬坡时紧握手把，会令身体持续性紧张，并导致呼吸也受阻，这样更容易消耗体力，并且无法保持正常的呼吸节奏。除此之外，双手过于用力握把，会吸收更多前轮的震动，容易导致手掌酸痛。因此，大家在骑行时切记放松心态，不要过于紧张，自然踩踏就行了。

保持踩踏高转速

上文就说了，保持自然踩踏就好。但是，爬坡时的踩踏也是有技巧的，选择适合自己的骑行频率，尽可能保持每分钟60-80转左右，这会让你的蹬踏又快又轻松。

如果踩踏频率太低，你可能会选择过重的大盘，这样会增加心脏负担，还可能消耗更多体力。因此，大家保持一定的蹬踏频率，并及时调整传动比即可。除此之外，爬坡过程中记得将前飞轮逐渐往小齿盘调，后飞轮逐渐往大齿盘调，这也就是常说的“小盘带大飞”了。

呼吸节奏要保持

关于骑行过程中的呼吸大法，小迪在前面更新中提到过，大家可以来温习一下 >>> 骑行时老觉得喘不过气来？多半是呼吸方式出问题了！

在爬坡时，由于踩踏频率不一样，大家的呼吸节奏也要相应作调整，保持与踩踏节奏相一致就行。呼吸时切记：：用力把气呼出，然后被动地吸气，如果发现自己有屏住呼吸、不均匀喘息的习惯，需要注意和改正，否则，就会经常在爬坡骑行时喘不过气。

姿势应交替使用

大家在爬长坡时，如果一直使用坐姿，可能会造成“屁股痛大腿磨”的囧况，这时候可以试试站姿与坐姿交替使用，不仅可以锻炼到不同的肌肉，也能令骑行者不那么疲累。

上半身前倾大约四十五度时，大部分使用屁股肌肉，上半身比较直立时，使用大腿肌肉。两者互相交换调节，让两块肌肉都有机会休息。大家可以试试站姿蹬踏数秒后，又恢复坐姿，让臀部和大腿的肌肉放松一下，同时利用摇车的动作、身体下坠的重量补充蹬踏的动力。

骑行时切记谨遵这些注意事项，别任性！

骑行说难不难，但说简单也绝不简单，大家在运动的过程中一定要掌握并遵守相关的注意事项，以免导致“锻炼不成反受伤”的囧况。下面，小迪就来说说骑行时需要注意什么，看看哪些能做哪些不能做。

骑行前后记得热身拉伸

骑行并不仅仅是推车出门而已，还有很多准备及善后工作。譬如说：骑行前一定要对自行车进行一个全身检查，并做好调试工作。除此之外，大家记得在骑行前后做好热身拉伸动作，尤其是在温度较低的冬季，不仅能够减少运动伤害、保持体适能，还能缓解肌肉疲劳、快速恢复活力。

切忌过于追求速度和量

骑行不是骑得越久越远越好的，过度骑行的危害也不少。骑得过快容易消耗过多无法及时补充能量，从而导致情绪低落、愤怒、甚至休克等症状。因此，大家在骑行时一定要根据身体情况与适应能力来定，不要追求速度和路程，把有氧运动变成无氧运动！

生病、喝酒后不要骑车

向感冒大佬低头！一旦发现鼻塞、头痛等症状，请暂停骑行，否则会加重病情，还会在骑行途中出现眩晕、胸闷、胸痛等不良反应。此外，骑行前后切忌喝酒，否则会使得骑友的辨别力、注意力、身体的平衡感与协调性都受到影响，造成摔车危险。

骑行时不要打电话听歌

骑行时，车手应保证足够的注意力及耐心，此时接打电话或者用耳机听歌容易分心，并无法获知四周的情况，如后方车辆的喇叭声或队友的提醒。此外，耳机线过长也容易影响手指的操控，摔倒时易造成缠绕。除了以上亮点，大家在骑行是还需要遵守交通规则！

车辆故障、天气恶劣不骑行

若是骑行过程中车辆发生故障，无法做紧急修复，应暂停骑车使用其他方式返程。尤其是刹车或轮组等组件出现不正常状况时，勉强骑行只会造成意外。此外，若是遇到恶劣天气，如台风、大雨、雷击、强风等，应原地等待天气转好再前进。当然，最好是直接打道回府。