三十天养成好习惯计划（如何想到又做到）
三十天养成好习惯计划（如何想到又做到）作者在书中为我们介绍了7种武器，我们着重来说说其中3个。作者认为实现持久的改变，只需要两步：第一，确认你想改变的行为是什么？第二，运用改变这类行为所需的武器。我们就从这两步来了解一下这本书的内容。肖恩•扬是 “做什么都成功”的多面手。炒股成了股神，玩乐队差点加入林肯公园，卖保险成了销售第1，为NASA的宇航员设计训练程序，为斯坦福商学院的学生教授MBA课程，还为南亚乡村地区建立了一个提供健康服务的非营利性组织，帮助了超过15万人。作者说人们总是很难做出持久的改变，他们中断营养计划，不遵守药物治疗方案，无法坚持执行新年时订下的计划：肥也不减了，拖延症照犯。作者认为市场上的畅销书都提出的建议并不是完全可以解决这些问题。比如，查尔斯·都希格的《习惯的力量》和格雷琴·鲁宾的《比从前更好》宣称，在生活和事业上取得成功的奥秘在于培养良好的习惯。然而，它们的理论基础只建立在一项研究上，这项研究认为，习惯
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今天分享的书籍是《如何想到又做到》。
作者肖恩•扬。行为科学领域新一代权威人士。美国加州大学洛杉矶分校医学院教授，加州大学预测技术研究院创始人，加州大学洛杉矶分校数字行为中心创始人。擅于将心理学、医学、商业与科技领域的成果结合起来，并利用新兴的网络技术帮助预测和改变人们的行为。
肖恩•扬是 “做什么都成功”的多面手。炒股成了股神，玩乐队差点加入林肯公园，卖保险成了销售第1，为NASA的宇航员设计训练程序，为斯坦福商学院的学生教授MBA课程，还为南亚乡村地区建立了一个提供健康服务的非营利性组织，帮助了超过15万人。
作者说人们总是很难做出持久的改变，他们中断营养计划，不遵守药物治疗方案，无法坚持执行新年时订下的计划：肥也不减了，拖延症照犯。作者认为市场上的畅销书都提出的建议并不是完全可以解决这些问题。
比如，查尔斯·都希格的《习惯的力量》和格雷琴·鲁宾的《比从前更好》宣称，在生活和事业上取得成功的奥秘在于培养良好的习惯。然而，它们的理论基础只建立在一项研究上，这项研究认为，习惯占生活和工作行为的40%。我们的行为中还包括另外的60%，那么该拿这部分怎么办呢？这本书为我们解答了这个问题。
作者认为实现持久的改变，只需要两步：第一，确认你想改变的行为是什么？第二，运用改变这类行为所需的武器。我们就从这两步来了解一下这本书的内容。
作者在书中为我们介绍了7种武器，我们着重来说说其中3个。
1、阶梯模型
作者说，无法很快看到结果会叫人格外沮丧，只专注于远大梦想又使步子看起来较大，人很容易没达到目标就放弃了。因此，这个心理武器的关键就在于我们要分清步骤、目标和梦想有什么不同。
虽然我们都知道一口吃不成一个胖子，但是我们还是会规划太大的步子，作者认为要想实现持久的改变步子要迈的足够小。
比如，APP下载量实现100万次、拜访100个客户、学习一门新语言等等，这些就是梦想。
比如，对大多数应用程序开发人员来说，实现100万次下载量是个梦想，但对一个先前已经成功开发过其他软件、实现了100万次以上下载量的开发者来说，这就是个长期目标。
如果你已经在做某件事上积累过经验，你完成它就更具现实性了，这时，它成了目标而不再是梦想。完成长期目标要花1～3个月的时间，完成短期目标通常要用1周到1个月的时间。
目标比梦想更容易量化。比如，跟“我想达成一首歌的1000次下载量”这一目标比起来，“我想成为著名的摇滚明星”这个梦想要难以量化得多。
最后是步骤。步骤大多只需要不到1个星期来完成，是实现目标的道路上要逐一划掉的小任务。
比如，在日历上做好标注，把明天空出来用于写作，这便是迈向你写完小说第一章这个目标的第一步。很多时候人们以为自己规划的是步骤，但其实规划的是目标或梦想。
完全专注于梦想，会让人把步骤规划得太大，以至于半途而废；目标才是关键，你需要专注于完成具体的小目标，校准思路，从小目标开始一步步去做，只有这样才能让改变更加持久。
2、社交磁力
作者认为我们可以加入或建立一个有社交磁力的社群，通过社群的力量来帮助我们进行持久的改变。社群就是一群具有共同特征的人。他们兴许有着相同的信仰、文化背景，也兴许有着同样的经济地位以及类似的兴趣爱好。我们想知道这个社群有没有社交磁力，就需要了解这个社群有没有同伴榜样，是不是能够满足大家的心理需求。
我们所说的同伴榜样就是这个社群中的一些典型用户，已经取得了一些成功。比如，跑完了马拉松、每天进行打卡，每天阅读一本书等等，并且有意愿帮助其他成员，都能和他们一样实现改变。
社群要想对成员产生持久的影响，就需要有足够多的人为社群提供力量，创造社交磁力。对于规模非常小的社群，比如5人以下的社群来说，每个人都需要付出努力来建立社交磁力。而对于较大的社群来说，需要15%的参与者投身社交磁力的建设工作。
也就是说，如果你要创建一个100多人的具有社交磁力的社群，就应该有15个人的同伴榜样，当然除了同伴榜样还需要满足人们正确的心理需求。比如，你的社群可以为大家带来的是知识、奖励、还是掌控感。
举个例子：
美国有两个啤酒品牌，叫做山姆·亚当斯啤酒和双叉啤酒。这两个品牌都投入了一定资源来建立社群，并请了很厉害的广告公司进行宣传来吸引流量。
如果只按照用户的参与度来衡量的话，双叉啤酒的参与度是山姆·亚当斯啤酒的3倍。双叉啤酒活跃用户有300万，而山姆·亚当斯啤酒只有100万。那么你认为哪家公司会卖出了更多的啤酒呢？如果按粉丝参与度来衡量，那肯定是双叉啤酒带来回报更好啊。如果你像大多数人一样，猜是双叉啤酒，那你可就猜错了。
结果恰恰相反。山姆·亚当斯啤酒凭借拥有少量粉丝的账号，卖出了更多的啤酒。单从粉丝参与度上看，双叉啤酒的广告以及活跃的粉丝社群，显然比山姆·亚当斯更胜一筹。毕竟，双叉啤酒拥有更多的粉丝、更高的粉丝参与度。
但如果你用建立社群的真正目的，即让粉丝们忠于品牌、支持品牌，并且用持续购买来衡量，赢家就是山姆·亚当斯啤酒了。为什么？
双叉啤酒鼓励人们谈论双叉啤酒的广告。他们让各种各样的人浏览网站，参与自己的社群，观看最新的广告，给这些笑话般的广告“点赞”，并且发布自己对广告的搞笑模仿。这些浏览者里，有很多人并不喜欢双叉啤酒，他们甚至连啤酒都不喜欢。
而山姆·亚当斯啤酒构建了一个能让人们探讨恰当主题并提升啤酒销量的社群：那就是，成员们都喜欢山姆·亚当斯啤酒。山姆·亚当斯啤酒拥有的只是一个令人信服的故事：一家微型酒厂，掌握着能酿出好啤酒的古老配方，它想要选择性地打动那些因为口感而喜欢自家啤酒的人。
这也是它用以构建社群的基础：山姆·亚当斯啤酒的粉丝们谈的是自己什么时候买了这款啤酒、它喝起来有多棒、自己还想买更多。这样的社群，力量才会越来越强，让大家更具有归属感。
3、极度容易
作者认为人们总是希望事情很容易做。他们喜欢容易做的事情，也会坚持做那些极度容易的事情。一件事对当事人来说越容易做，就会让这个人去做这件事的力量越强大。人会受到驱动去做容易的事情，并坚持做下去。
而面对障碍，人们很快就会放弃做某件事。反过来说，如果你学会了怎样消除障碍，就能很容易继续做下去。作者认为，极度容易的背后有一个心理机制那就是知识诅咒。
比如，科技创业公司的产品开发人员会无数次地讨论自家产品的细节，他们知道每一个特殊的功能，每一个按钮的具体位置。由于对产品特别了解，他们往往以为，用户也有着良好的认知，能够轻松地在界面上操作。
再比如，从底层岗位一路升入管理岗位的经理往往以为员工对工作任务有着良好的认知，理解自己该干些什么。
再比如，刚了解一种产品的新销售员大多以为顾客能清楚地理解自己的宣传与招揽。这些错误的认识，都源自人们掌握了太多的知识，这叫他们很难把事情变得让他人轻松上手。
人们不只会把事情弄得对别人太复杂，也会把事情弄得对自己太复杂，反而让他们难以将自己的计划贯彻到底。人们为自己或他人制订计划，比如希望改变职业，学习一门新的语言，但因为他们高估了自己表现的能力，低估了遵循计划、坚持到底的难度，所以往往会半途而废，放弃原本打算要做的事情。
那我们应该怎么办呢？那就是让事情变得简单、容易才是聪明的做法，这样有助于我们坚持到底。简而言之，如果你无法坚持某件事情，请消除那些妨碍你做它的因素。就是这么容易。
了解了心理武器，接下来我们来了解一下我们会产生的三种行为，我们从这三种行为来了解一下这几个心理武器。
作者说分清3种行为类型是选择武器的前提，行为分为3类，也就是作者所说的A类行为、B类行为和C类行为，它们分别代表自动行为、冲动行为和常见行为。
你可以把这3类不同的行为视为3类不同的问题，需要使用不同类型的解决方案。改变A类行为、B类行为和C类行为，要用到不同的工具和计划。A类行为、B类行为和C类行为的区别在于，人对它们有多大的意识控制力。一般而言，为一种行为投入的有意识想法越多，它就越容易被改变。
1、A类行为—自动行为
自动行为指的是人们出于无意识做出的事情。人们做的时候有时并无意识，它可能是一种条件反射。
比如，等红绿灯时不知不觉抓起了手机，或是抱着吉他无意识地开始演奏你弹过千百次的和弦，这些都是“自动行为”。
再比如，有东西朝你脸上扔过来，你会不由自主地缩头；或者是一种重复的无意识行为，比如咬指甲；或是因为膝盖上放着一袋薯片就不知不觉地吃了半袋。
自动行为是深深铭刻在大脑里的，很难改变。它们是圈养动物，比如狗、猴子和大鼠的主要行为，这些动物通常是不假思索地做出反应，但人也同样会有自动行为。我们借助案例来看一下，怎样运用这7种武器。
比如，作者在执教期间收到过一封读者的电子邮件，姑且我们叫他j·p。他是一名管理顾问，喜欢喝含糖的软性饮料，结果他的腰围越来越胖。他尝试过很多方法，包括饮食计划，营养书籍等等，但始终没能坚持。
问题在于，他根本意识不到自己到底喝了多少饮料。他的桌子上总放着一大瓶可乐，等到工作日结束，它肯定空空如也。我们来帮他解决一下这个问题。
第一：用SCIENCE模型来判断尝试改变的行为属于哪种行为。按照他说的，自己喝苏打水时全无意识，这听起来像是一种自动行为。要改变自动行为，需要使用极度容易、行为在前、致命吸引和反复铭刻这几种武器。
第二：不要把大瓶可乐或含糖饮料放在桌子上！如果桌子上没有，你就没办法不知不觉地喝下去了（极度容易）。
第三：用另一种能满足你的饮料代替喝软性饮料的习惯。如果你喝它只是为了缓解口渴，那就换成水。如果你是因为软性饮料的口感才喝的，可以试试其他东西，比如纯净水，或是在水里加上些水果。如果你喜欢的是碳酸口感，那就用碳酸水来代替（致命吸引）。
第四：把它变成惯例。每天在桌上放一瓶纯净水或碳酸水。出门上班之前设定闹钟，或给自己发一封电子邮件，提醒自己带上要替换的水。这将帮助你熟悉新的惯例，将之铭刻到大脑里（反复铭刻）。
第五：使用工具“哄骗”大脑，让它意识到你已经有所改变。每天你记得带上替换软性饮料的水，就把它记在日历上。等你回想自己这几天的行为时，你就能意识到自己正在发生改变了（行为在前）。
2、B类行为—冲动行为
就像很多打游戏停不下来，这种游戏成瘾的行为就是冲动行为。也就是说冲动行为是人们在受到内心强烈驱使或在愤怒的状态下所做的事。
比如，急着想要抽一支烟，克制不住地去检查电子邮件等，大多属于冲动行为。一如上瘾有可能在大脑里留下生理印记，冲动行为带来的重复且不受控制的念头与冲动，也可以强烈到让人没法不为之采取行动。
对于这种行为我们应该怎么利用武器来克服他呢？书中有这么一个案例我们来看一下。
有这么一对夫妻，他们10岁的女儿眼睛片刻都离不开平板电脑。她唯一的兴趣就是用平板电脑看漫画和玩游戏。如果阻止，她就会大喊大叫，猛地关门，朝父母发脾气。这对父母害怕女儿对平板电脑的依赖会妨碍学习。
该怎样才能让她不再这么疯狂地玩iPad呢？像平板电脑这样的电子产品，运用了促成持久改变的武器来让人上瘾。作者说，可以依靠相同的武器来做相反的事情，从平板电脑里拉出来去参加其他活动，阻止她对电子产品上瘾。
比如，首先判断这个女孩属于哪类行为。然后，从小事做起。给她介绍不同的活动，看看哪些活动可以让她少玩平板电脑，哪怕只是几分钟（阶梯模型）。其次，加入社群。让她加入到不玩平板电脑的同龄小朋友群体里，比如加入运动队，或是绘画、手工艺小组（社交磁力）。
或者让她除了玩平板电脑之外，还可以轻松做其他事情。帮她寻找其他爱好。带她去她喜欢、却不能用平板电脑的地方（极度容易）。
3、C类行为—常见行为
人们在日常生活中经常试图改变的行为，大部分都是常见行为。常见行为是人们反复做的事情，至少在做的时候，他们有部分时间是有意识的。
比如，坚持完成本周末给浴室重新吊顶的计划，外出就餐时不点不健康的食物。再比如，保持动力，每天准时上班，这也是一个常见行为的例子。
常见行为不会无意识地发生，所以我们要想改变它，就不只需要动用改变自动行为的那些武器。金钱对大多数人来说是一种诱人的奖励，但它常常不足以改变常见行为。改变常见行为需要使用更多人对所作所为有意识时使用的武器。
比如，如果你想坚持去健身房，就可以跟朋友去同一家健身房（社交磁力）。如果你刚开始锻炼，那你就可以在距离近的健身房里开始新的健身习惯，而不是报名参加一家离得远的健身房（阶梯模型）。
再比如，退伍军人大卫·乔治为了养成冥想的习惯几乎运用了每一种武器。首先，他逐渐开始行动，每天只冥想几分钟（阶梯模型）。他开始冥想期间，还参加了一项帮助老兵的研究，他接受研究员的指导，加入了一个小组（社交磁力）。
他在一段时间内每天坚持冥想之后，得以回首过去，意识到自己一定是“适合冥想的那类人”，否则他早就放弃了（行为在前）。他把冥想当作每日仪式（反复铭刻）。
最后大卫获得了足够的支持，从而坚持了下去。大卫的最终奖励也是他坚持冥想的理由，那就是，冥想让他的思绪恢复平静，为他带来了安宁。
