13-18岁青少年长高食谱（如何快速长高）
13-18岁青少年长高食谱（如何快速长高）4补充足够的维生素D。维生素D促进青少年的骨骼和肌肉生长。[5] 近来研究表明，缺乏维生素D会导致青少年身材矮小、体重增加。把精益蛋白质纳入饮食。变高变强壮需要骨骼、肌肉、关节软骨发挥作用，而蛋白质是构成它们的基础。因此，摄入足够的蛋白质对发挥身高潜力来说很重要。每日推荐摄入的蛋白质量按照年龄、性别和运动量而定。3
首先要承认，世界上并没有让人瞬间长高的魔咒。身高主要由基因决定。身高60%－80%取决于你从爸妈那里遗传的DNA，20%－40%和环境因素有关。环境因素包括饮食、健康、运动量和睡眠时间。在生长板闭合前，身体能够长高，而合理的饮食、运动和充足的睡眠能帮助你在这段时间内长得更高。[1] 对于大多数人来说，20-25岁之间生长板会闭合，之后就不能再继续长高了。
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合理饮食。富含营养的均衡饮食能让你更强健，尽可能地长高。也就是说，应该远离蛋糕、饮料、披萨之类的食物，而要选择沙拉、全谷物和鱼类。如果这些食物不能提起你的兴趣，你也可以自己搜寻健康的食谱，选择吸引你的搭配。
- 想知道怎样才算均衡饮食，蛋白质、水果、蔬菜、谷物和奶制品各应占多少比例，请参照饮食结构金字塔。
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把精益蛋白质纳入饮食。变高变强壮需要骨骼、肌肉、关节软骨发挥作用，而蛋白质是构成它们的基础。因此，摄入足够的蛋白质对发挥身高潜力来说很重要。每日推荐摄入的蛋白质量按照年龄、性别和运动量而定。
- 9-18岁的女孩建议每天摄入150克蛋白质。
- 9-13岁的男孩建议每天摄入150克蛋白质。
- 14-18岁的男孩建议每天摄入200克蛋白质。
- 蛋白质含量丰富的食物包括：瘦肉、禽类、鱼、蛋、坚果和种子。
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补充足够的维生素D。维生素D促进青少年的骨骼和肌肉生长。[5] 近来研究表明，缺乏维生素D会导致青少年身材矮小、体重增加。
- 富含维生素D的食物包括：鱼、蘑菇和强化谷物
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- 补充钙元素。同样，相关研究尚不完备，但钙元素是促进骨骼生长必不可少的营养素。[9].大部分钙源自于奶制品。9-18岁的青少年每日推荐摄入3杯高钙奶。[10]
- 脂肪含量高的奶制品不在推荐范围内。
- 奶油、奶油奶酪和黄油所含钙质较少。
- 除了奶制品，其他含钙丰富的食物有：罐头鱼、绿叶蔬菜、强化钙果汁、谷物和面包。
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补充钙元素。同样，相关研究尚不完备，但钙元素是促进骨骼生长必不可少的营养素。[9].大部分钙源自于奶制品。9-18岁的青少年每日推荐摄入3杯高钙奶。
- 脂肪含量高的奶制品不在推荐范围内。
- 奶油、奶油奶酪和黄油所含钙质较少。
- 除了奶制品，其他含钙丰富的食物有：罐头鱼、绿叶蔬菜、强化钙果汁、谷物和面包。
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- 避免某些食物。高脂肪高盐分的食物自然要避免，除此之外，研究表明有些看似健康的食物实际上不利于长高：豆制品、番茄和蚕豆。[12]
- 这三种食物不用完全不吃，只是减少摄入量，健康均衡的饮食是最重要的。
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服用维生素补充剂。最为推荐的是复合维生素，还有维生素D和锌补充剂。鱼肝油也是优秀的维生素D来源，有益于骨骼和关节生长。[13]
- 除此之外还有一些补充剂据称对长高有帮助，如葡萄糖胺，但其可能有潜在危害。[14][15].
- 如需服用此类补充剂请先咨询医生。
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警惕各种冠以神奇名头的增高产品。有些产品号称能让你神奇地长高。但你要知道，一旦生长板闭合之后身高就停止增长了。警惕那些号称含有人体生长激素的产品，因为人体生长激素无法通过口服方式吸收，而且服用必须遵医嘱。
自身：
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睡眠充足。人只有在熟睡时才能长高。因为身体在熟睡时产生人体生长激素。这种激素促进肌肉生长，进而使人长高。因此，如果你真的想长高，就得睡足觉。
- 儿童应该每天睡10-11小时。
- 18岁以下的青少年应该每天保证9-10小时睡眠。
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锻炼。无论如何都要抽出时间锻炼。锻炼对人的健康和幸福成长起到关键作用。青少年时期尤为重要，一定要养成锻炼的好习惯。锻炼有好处，形式不固定，拉伸和跳跃类的运动能够延长脊椎。
- 通过打篮球和跳远联系跳跃。
- 通过游泳伸展背部和四肢。
- 对锻炼的时长没有固定的要求，在合理范围内越长越好。[18]
- 儿童和青少年每日推荐运动量是一小时。[19] 如果你想长高，请适当延长一些
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拉伸。拉伸有助于舒展脊椎，改善体型。早上起床后和晚上睡觉前拉伸，有助于长高。试试以下几种拉伸方法：
- 触脚尖。站直身体，双手举高，然后向下触碰脚尖。
- 眼镜蛇式。趴在地上，手臂放在两侧撑起身体，挺胸，头向后仰起。
- 桥式。背部着地平躺，双手置于两侧，撑起身体，使身体呈拱桥形。
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耐心地等待自然长高。如果你已经尝试了以上办法，你已经将长高的可能性最大化。不是每个人都可能长得像模特或篮球运动员一样高。身高不是最重要的，要学会接纳真实的自己。
- 有些人发育慢，等到十七八岁之后才到达身高快速增长期。
- 如果你对自己的身高很担心，请咨询内分泌专家。医生会给你可靠的建议，给你可行的医药方案。
小提示
- 挺直背部，保证充足的睡眠。睡觉时会长高，请耐心等待。
- 坐着的时候挺直背部。
- 多喝水，吃健康而美味的食物，保持锻炼，如打篮球或骑行。
- 保持均衡的饮食。
- 不用觉得长高太有压力。
- 高跟鞋对脚踝和脚跟有一定伤害，不宜多穿。
- 多吃富含钙、钾、瘦蛋白的食物，促进骨骼、肌肉生长，有助于细胞修复和更新。
