上斜哑铃卧推怎么握（4个最实用的的上斜哑铃卧推技巧）
上斜哑铃卧推怎么握（4个最实用的的上斜哑铃卧推技巧）所以大家应当去尝试不同的卧推凳角度，选择自己感受最好的作为主要训练方式，其他角度作为辅助训练手段！但另有一点值得注意，30度的角度下，胸肌下侧激活比45度更好，而45度的角度下，三角肌前束和肱三头肌激活比30度更好。离心过程30度和45度上胸激活差异向心过程30度和45度上胸激活程度差异总的来说，卧推凳角度30度对比45度，对于上胸的激活大致相同，30度略强一些。
上斜哑铃卧推，4个少有人提的实用训练技巧。
一 卧推凳角度问题
就目前来看，上斜哑铃卧推，主流的3种卧推等角度分别是30度，45度和60度，其中30度和45度是大家使用最多的，这两者有何区别？
一篇运动学文献研究了上斜角度30度和45度卧推时，上胸激活程度的差异，结果发现，30度和45度的卧推凳角度，在向心过程上胸的激活程度几乎完全相同，而离心过程角度为30度时，上胸的激活更高一些。
离心过程30度和45度上胸激活差异
向心过程30度和45度上胸激活程度差异
总的来说，卧推凳角度30度对比45度，对于上胸的激活大致相同，30度略强一些。
但另有一点值得注意，30度的角度下，胸肌下侧激活比45度更好，而45度的角度下，三角肌前束和肱三头肌激活比30度更好。
所以大家应当去尝试不同的卧推凳角度，选择自己感受最好的作为主要训练方式，其他角度作为辅助训练手段！
二 大臂角度问题
在上斜哑铃卧推中，由于两手各握一只哑铃，因此我们大臂和肘关节的自由度非常的高，所以我们可以看到很多人有着不同的大臂角度。
有些人大臂角度较小，肘关节更加贴近身体躯干，而有些人大臂角度较大，两个肘部打的更开。鉴于每个人的肩关节活动度和胸肌拉伸感受不同，这点不好做明确定论，但有一点可以肯定的是，就像平板卧推一样，你的大臂角度越小，肱三头肌参与程度会更高，大臂角度越大，三角肌前束参与程度会更高！
3中不同的大臂打开角度
我的建议是：哑铃下落时，你脑海中想的不应该是大臂角度是多少，而应该想着如何通过大臂的向下运动，最大程度的拉伸上胸纤维。与此同时，你还应当注意三角肌前束拉伸和上胸拉伸的区别，如果大臂角度过大，三角肌前束的拉伸可能会占据主导，而如果大臂角度过小，在发力阶段，肱三头肌可能会占据主导。
三 背部的反弓问题
我们在进行卧推和夹胸类的训练时，如杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃夹胸，器械夹胸等，通常我会通过上背部的自然反弓（注意是上背不是下背），让胸肌位于动作的受力顶点，换句大家更常听的一句话是，背部自然合理的反弓，其实也是为了更好的做好肩胛的稳定和下沉。
但在上斜卧推中，很多人由于上部胸肌薄弱，力量不足，他们会通过增大背部的反弓程度达到推起重量的目的，他们这样做的原理是当你在上斜角度下增大背部反弓程度，你的胸肌平面就会更加趋向于水平位置，这样上斜卧推就更像平板卧推靠拢，上胸参与程度就会减小。
我的建议是：如何判定自己是否是合理的反弓角度？你只需要看自己的臀部有没有想要离开卧推凳的趋势，保证臀部始终稳定卧推凳上，自然反弓上背以达到胸肌位于至高点，下沉肩胛的目的，再去卧推即可！
如果你已经习惯性的过度反弓背部，导致自己的上胸张力不足，Max建议你可以将双脚踏在哑铃架上，再进行上斜卧推，效果会非常棒！
双脚踏在哑铃架上的上斜哑铃卧推变式
四 肩前束参与过多问题
很多人在进行卧推训练时，胸肌没有感觉的最大原因就是三角肌前束主导发力，你的肩膀前束过多的参与了卧推动作，那么如何避免三角肌前束过度的参与发力呢？
Max给大家总结了下面几个方法：
1 上背部反弓
很多人都没搞清楚胸肌训练的一个逻辑，他们认为做好肩胛的下沉就是胸肌良好受力的标志，其实不然，做好肩胛骨下沉其实是为了让胸肌位于受力的最高点，只不过肩胛下沉更方便表达和教学。
但很多人实际上做不好这个下沉肩胛，如果你做不好老是感觉肩前束参与过多，我建议你去尝试反弓你的上背部，注意不是反弓背部，也不是反弓下背，是反弓你的“上”背部，你去试一下，自然的反弓上背，就会发现，肩胛自然下沉了，胸肌自然挺起来了！
2 推自己的想象
在卧推类的训练中，有一个非常棒的想象，能够让你的胸肌受力十分明显，那就是推自己！
什么意思？简单来表达就是，当你下放重量后，不管是哑铃还是杠铃到最低端后，这时候你要去想象，此时压在我手上的杠铃或哑铃就固定住了，不能动了，而我需要把自己推的“挤”进凳子里去，推自己而不是重量，这个想象能够帮你更好的减少肩前束的参与！
3 单侧的敲击练习
研究表明，当我们的肌肉进行收缩时，他人或自己用手触摸或敲击顶峰收缩的肌肉，会更快速的建立肌肉和神经的良好练习。
如果你发现练完卧推后，自己的肩膀前束总是充血甚至比胸肌感受更明显，那么我建议，只用一只哑铃做单侧的上斜推胸训练，推的过程中，用自己的另一支手敲击或触摸目标肌肉，如果目标肌肉完成顶峰收缩，此时肌肉变硬，用指尖敲击3下后，再下放重量，如此重复，定能快速找到良好的胸肌发力！
我是Max，接地气，有深度！也不知道你们看没看到这，越往后越干货，拜拜！
记得给我点赞，评论，发表自己的看法哦！
