每天跑lsd可以吗（LSD长距离慢跑既有慢的要求）

每天跑lsd可以吗（LSD长距离慢跑既有慢的要求）两种耐力的训练程度，直接关系到跑者的比赛能否有精彩的表现。除了时间外，它更强调要维持一定的强度，这就是重点。我们知道，运动中的耐力分为两种——“一般耐力”和“专项耐力”。一般耐力是一种长时间连续运动的能力，它是有氧耐力的基本表现，它只强调长时间，更接近我们平时对这个词语的理解。专项耐力，是运动员为了获取专项成绩而最大限度动员身体潜能、克服专项负荷与疲劳的能力。

有跑步者提出了这样的疑惑：“平时我的跑步状态就像永动机，耐力强，速度稳，但一到比赛就出意外，一直跑不出预定的成绩。“

当跑量，耐力，配速规划都没问题时，比赛越跑越不在状态的原因，到底出在哪？

跑着们聊着聊着，终于找到了症结——他的LSD训练，常常是随心所欲，到某个节点想跑快了就提速意思意思，觉得跑够距离就行了。甚至，有时候跑high了，自己耐力又好，就会为了多跑一阵子而放慢脚步，越跑越慢。

LSD长距离慢跑，这慢也有慢的要求，不能慢出圈。慢出圈的LSD，其实早就失去了LSD的意义。

我们知道，运动中的耐力分为两种——“一般耐力”和“专项耐力”。

一般耐力是一种长时间连续运动的能力，它是有氧耐力的基本表现，它只强调长时间，更接近我们平时对这个词语的理解。

专项耐力，是运动员为了获取专项成绩而最大限度动员身体潜能、克服专项负荷与疲劳的能力。

除了时间外，它更强调要维持一定的强度，这就是重点。

两种耐力的训练程度，直接关系到跑者的比赛能否有精彩的表现。

如何提升一般耐力？

LSD是Long Slow Distance的缩写，译为“长距离慢跑”，是以“低强度”和“长距离”为特点的有氧训练。一般训练距离在26-35公里。

它能提升人体的有氧运动水平，锻炼肌耐力，提高脂肪供能的比例，让你在长时间的比赛中获得更多的能量。

这些对马拉松等耐力运动来说至关重要，但是很少有人真的跑对了LSD。

LSD强调（速度）慢和（距离/时间）长，不代表它对速度没有要求：

运动强度低于50%最大摄氧率，就很难对有氧耐力起到训练作用，超过70%，又会让脂肪供能比列减少，身体负荷强度过大。

维持到65%最大摄氧率，是比较合理的设置。

这意味着你不能随心所欲提速/降速，尽可能平缓地匀速完成训练。

距离也并非越长越好，按照丹尼尔斯训练法建议是，LSD训练最长2.5小时或者30公里，哪个先到采用哪种。

LSD训练中，最忌讳的就是越跑越慢，累积垃圾跑量。

速度开始下降，不够平稳，那么坚持下去也无法达到刺激身体的目的。

一次高质量的长距离训练，应该是在身体即使疲劳的情况下，还能保持配速。只有这样才能提升一般耐力，否则带来的只有伤病。

如何提升专项耐力？

提升专项耐力离不开一个词——乳酸适应区间，指开始出现无氧代谢、乳酸浓度出现陡增的拐点。

如果速度低于乳酸阀速度，身体就不会堆积乳酸；如果速度高于它，乳酸就会迅速在肌肉里堆积起来。

而配速恰好处在一个临界点上时，有乳酸产生，但是量很小，不足以使你抬不动腿，能逐渐培养身体去除乳酸的能力。

训练配速大约在最大心率或最大摄氧率的80%，在这个强度下跑步，有氧耐力水平、乳酸阈速度会显著提高哦，这就是乳酸阈训练/节奏跑。

它助你提升的能力，就是比赛时维持较高配速，还能坚持跑完长距离的基础。

比赛前夕，也可以用接近比赛的形式、比赛的强度进行乳酸跑，从而习惯自己的目标配速。

专业高阶的跑者会尝试间歇跑（中短距离全速跑，85%~95%最大心率），难度强度更大，提升效果更显著。

不过对于业余跑者来说，这样训练还是有一点点危险，咚妞建议只进行乳酸阀训练即可~

注意：乳酸阈训练单次训练不超过半小时，或者控制在10公里以内（一定要注意心率反馈）。

这几个训练方法都比长距离要累很多，不过也很值得。

毕竟，在跑步初期阶段，一般耐力的提升就能让你的比赛成绩提高，但当到了一定水平后，专项耐力的欠缺才是PB的瓶颈哦。

如果对自己除了坚持运动，保持健康跑的要求外，还有PB的小目标，那就认认真真积累跑步知识，踏踏实实用里程实践和检验边学边练边进步吧！

只有在跑步中训练跑步，你才能跑得更好！愿你轻如羽，跑无伤！一起跑步，一起读书！