每天跑lsd可以吗(LSD长距离慢跑既有慢的要求)
每天跑lsd可以吗(LSD长距离慢跑既有慢的要求)两种耐力的训练程度,直接关系到跑者的比赛能否有精彩的表现。除了时间外,它更强调要维持一定的强度,这就是重点。我们知道,运动中的耐力分为两种——“一般耐力”和“专项耐力”。一般耐力是一种长时间连续运动的能力,它是有氧耐力的基本表现,它只强调长时间,更接近我们平时对这个词语的理解。专项耐力,是运动员为了获取专项成绩而最大限度动员身体潜能、克服专项负荷与疲劳的能力。
有跑步者提出了这样的疑惑:“平时我的跑步状态就像永动机,耐力强,速度稳,但一到比赛就出意外,一直跑不出预定的成绩。“
当跑量,耐力,配速规划都没问题时,比赛越跑越不在状态的原因,到底出在哪?
跑着们聊着聊着,终于找到了症结——他的LSD训练,常常是随心所欲,到某个节点想跑快了就提速意思意思,觉得跑够距离就行了。甚至,有时候跑high了,自己耐力又好,就会为了多跑一阵子而放慢脚步,越跑越慢。
LSD长距离慢跑,这慢也有慢的要求,不能慢出圈。慢出圈的LSD,其实早就失去了LSD的意义。
我们知道,运动中的耐力分为两种——“一般耐力”和“专项耐力”。
一般耐力是一种长时间连续运动的能力,它是有氧耐力的基本表现,它只强调长时间,更接近我们平时对这个词语的理解。
专项耐力,是运动员为了获取专项成绩而最大限度动员身体潜能、克服专项负荷与疲劳的能力。
除了时间外,它更强调要维持一定的强度,这就是重点。
两种耐力的训练程度,直接关系到跑者的比赛能否有精彩的表现。
如何提升一般耐力?
LSD是Long Slow Distance的缩写,译为“长距离慢跑”,是以“低强度”和“长距离”为特点的有氧训练。一般训练距离在26-35公里。
它能提升人体的有氧运动水平,锻炼肌耐力,提高脂肪供能的比例,让你在长时间的比赛中获得更多的能量。
这些对马拉松等耐力运动来说至关重要,但是很少有人真的跑对了LSD。
LSD强调(速度)慢和(距离/时间)长,不代表它对速度没有要求:
运动强度低于50%最大摄氧率,就很难对有氧耐力起到训练作用,超过70%,又会让脂肪供能比列减少,身体负荷强度过大。
维持到65%最大摄氧率,是比较合理的设置。
这意味着你不能随心所欲提速/降速,尽可能平缓地匀速完成训练。
距离也并非越长越好,按照丹尼尔斯训练法建议是,LSD训练最长2.5小时或者30公里,哪个先到采用哪种。
LSD训练中,最忌讳的就是越跑越慢,累积垃圾跑量。
速度开始下降,不够平稳,那么坚持下去也无法达到刺激身体的目的。
一次高质量的长距离训练,应该是在身体即使疲劳的情况下,还能保持配速。只有这样才能提升一般耐力,否则带来的只有伤病。
如何提升专项耐力?
提升专项耐力离不开一个词——乳酸适应区间,指开始出现无氧代谢、乳酸浓度出现陡增的拐点。
如果速度低于乳酸阀速度,身体就不会堆积乳酸;如果速度高于它,乳酸就会迅速在肌肉里堆积起来。
而配速恰好处在一个临界点上时,有乳酸产生,但是量很小,不足以使你抬不动腿,能逐渐培养身体去除乳酸的能力。
训练配速大约在最大心率或最大摄氧率的80%,在这个强度下跑步,有氧耐力水平、乳酸阈速度会显著提高哦,这就是乳酸阈训练/节奏跑。
它助你提升的能力,就是比赛时维持较高配速,还能坚持跑完长距离的基础。
比赛前夕,也可以用接近比赛的形式、比赛的强度进行乳酸跑,从而习惯自己的目标配速。
专业高阶的跑者会尝试间歇跑(中短距离全速跑,85%~95%最大心率),难度强度更大,提升效果更显著。
不过对于业余跑者来说,这样训练还是有一点点危险,咚妞建议只进行乳酸阀训练即可~
注意:乳酸阈训练单次训练不超过半小时,或者控制在10公里以内(一定要注意心率反馈)。
这几个训练方法都比长距离要累很多,不过也很值得。
毕竟,在跑步初期阶段,一般耐力的提升就能让你的比赛成绩提高,但当到了一定水平后,专项耐力的欠缺才是PB的瓶颈哦。
如果对自己除了坚持运动,保持健康跑的要求外,还有PB的小目标,那就认认真真积累跑步知识,踏踏实实用里程实践和检验边学边练边进步吧!
只有在跑步中训练跑步,你才能跑得更好!愿你轻如羽,跑无伤!一起跑步,一起读书!