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提升下肢力量的训练方法(下肢力量训练下肢力量练习动作及图解)

提升下肢力量的训练方法(下肢力量训练下肢力量练习动作及图解)3.在练习中,身体要始终保持直立,挺胸,直背,目视正前方,不要后仰或弯腰。2.可以原地练习,也可以向前移动练习;2.身体其他部位保持不动,两前脚掌向下用力,使身体跳离地面。注意事项:1.注意两腿始终保持竖直、不能弯曲;

下肢力量练习动作及图解

直膝跳

动作要点:

1.两腿并直站立,两手自然背后,肩下沉、挺胸、直背,目视正前方;

2.身体其他部位保持不动,两前脚掌向下用力,使身体跳离地面。

注意事项:

1.注意两腿始终保持竖直、不能弯曲;

2.可以原地练习,也可以向前移动练习;

3.在练习中,身体要始终保持直立,挺胸,直背,目视正前方,不要后仰或弯腰。

蹲跳起

动作要点:

1.双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆;

2.两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直;

3.两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起;

4.落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。

注意事项:

1.挺胸收腹,收紧臀部;

2.脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖;

3.落地时,前脚掌着地,迅速过度到全脚掌;

4.有短暂腾空。

立定多级跳

动作要点:

1.两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势;

2.两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起;

3.用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势;

4.重复上述动作5-10次。

注意事项:

1.保持躯干直立,头部朝向正前方;

2.髋、膝、踝三个关节充分伸展;

3.当双脚接触地面时,用双腿缓冲落地的影响,然后再次跳起。

单足跳

动作要点:

1.用单脚蹬地,摆动腿的大小腿折叠成90度角向前摆动;

2.上体保持正直或稍微前倾,头略抬起,双臂自然协调地配合摆动;

3.身体重心稍偏向蹬地腿一侧;

4.蹬地腿蹬地后,以大腿带动向前摆动并同摆动腿进行剪绞换腿动作,然后以 “刨地” 动作着地, 并开始下一个单足跳。

注意事项:

1.蹬地要充分,动作的方向以向前为主;

2.体重心要高,从着地到第二次起跳之间的动作要急速而有弹性;

3.动作幅度要小些,以能连贯地完成动作为度;

4.着地时缓冲不能通过屈髋来进行缓冲,髋部尽量保持在较高的部位,以利于下一次的起跳;

5.掌握技术的阶段以保证动作质量为主,训练强度应循序渐进。

障碍跳

动作要点:

1.相同高度的栏架5~10个,摆放距离相同;

2.上体保持正直,双臂自然协调地配合摆动;

3.双脚跳起后在上半身向前的同时收腹,双腿抬高至90度左右;

4.练习者需连续双脚跳越栏架。

注意事项:

1.跳障碍时,动作要舒展大方,不要低头弯腰;

2.上下肢要协调配合,要充分利用摆臂的力量;

3.跳跃时要注意动作的连贯性,一气呵成;

4.跳跃时要调整好距离,起跳点不要太近或太远;

5.起跳和落地时,脚跟尽量不着地,落地要轻,起跳要快。

下肢力量辅助练习

动作要点:

1.徒手或负轻器械;

2.两脚分别踩在高约20cm的台阶上下;

3.快速蹬上台阶并跳起,下降过程交换腿。

注意事项:

1.向上腾起,身体呈直立;

2.尽量减少支撑时间。

下肢力量训练动作

1、臀桥

目标肌群:臀大肌

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2、单腿臀桥

目标肌群:臀大肌

提升下肢力量的训练方法(下肢力量训练下肢力量练习动作及图解)(2)

3、瑞士球屈腿

目标肌群:腘绳肌

提升下肢力量的训练方法(下肢力量训练下肢力量练习动作及图解)(3)

4、滑板屈腿

目标肌群:腘绳肌等

提升下肢力量的训练方法(下肢力量训练下肢力量练习动作及图解)(4)

5、面墙深蹲

目标肌群:股四头肌、臀大肌、腘绳肌等

提升下肢力量的训练方法(下肢力量训练下肢力量练习动作及图解)(5)

提升下肢力量的训练方法(下肢力量训练下肢力量练习动作及图解)(6)

6、自重深蹲

目标肌群:股四头肌、臀大肌、腘绳肌等

提升下肢力量的训练方法(下肢力量训练下肢力量练习动作及图解)(7)

提升下肢力量的训练方法(下肢力量训练下肢力量练习动作及图解)(8)

7、酒杯深蹲

目标肌群:臀大肌、股四头肌、腘绳肌等

提升下肢力量的训练方法(下肢力量训练下肢力量练习动作及图解)(9)

提升下肢力量的训练方法(下肢力量训练下肢力量练习动作及图解)(10)

8、壶铃相扑硬拉

目标肌群:臀大肌、股四头肌、腘绳肌等

提升下肢力量的训练方法(下肢力量训练下肢力量练习动作及图解)(11)

提升下肢力量的训练方法(下肢力量训练下肢力量练习动作及图解)(12)

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