健身正确饮食（健身饮食指南）
健身正确饮食（健身饮食指南）糖原如果达到存储的上限后，多余血糖就会转化为脂肪进行存储，这就是我们吃大量碳水也会长胖的原因。人体内糖原是有存储上限的，一个成年男性大概能存储600g左右的糖原，其中肌糖原约占2/3，肝糖原约占1/3，加起来能提供2400大卡左右的热量。血糖升高快慢有个指标叫升糖指数，指数越大，血糖升高得越快。升糖指数对照表胰脏在感应到血糖升高后会分泌胰岛素，泌胰岛素促使葡萄糖在肝脏合成肝糖原，在肌肉中合成肌糖原。糖原为我们日常活动提供能量。
都知道饮食中三大营养素有 碳水化合物，蛋白质，脂肪。
碳水化合物主要就是米饭，燕麦这些主食类，在胃，小肠中消化后，以葡萄糖的形式进入血液，血液中的葡萄糖简称血糖。
米饭消化得快，分解的葡萄糖进入血液也快，血糖升高的速度也快，所以叫快碳。
燕麦消化得慢，血糖升高的速度也慢，所以叫慢碳。
血糖升高快慢有个指标叫升糖指数，指数越大，血糖升高得越快。
升糖指数对照表
胰脏在感应到血糖升高后会分泌胰岛素，泌胰岛素促使葡萄糖在肝脏合成肝糖原，在肌肉中合成肌糖原。糖原为我们日常活动提供能量。
- 所以我们训练完后，要优先吃快碳（比如香蕉，饭团之类的）促进分泌胰岛素，快速补充训练消耗的糖原。
- 增肌人群建议一天摄入3-4g/kg 体重的碳水，才能补充训练中消耗的糖原。减脂需要1.5-2g/kg的碳水。
- 一个拳头米饭碳水在30g左右，如果你60kg，而且在增肌，那需要240g碳水，也就是一天8个拳头米饭，一餐也就2拳多。
人体内糖原是有存储上限的，一个成年男性大概能存储600g左右的糖原，其中肌糖原约占2/3，肝糖原约占1/3，加起来能提供2400大卡左右的热量。
糖原如果达到存储的上限后，多余血糖就会转化为脂肪进行存储，这就是我们吃大量碳水也会长胖的原因。
- 少吃多餐也是为了避免一次摄入过多碳水，导致多余碳水转化为脂肪。
肉，蛋，奶这些，在胃，小肠消化后会以氨基酸的形式进入血液。氨基酸会在肌肉中合成蛋白质，促进肌肉修复。氨基酸还会合成各种酶，和激素，为我们的生理活动提供原料。
多余的氨基酸会分解为尿素，由肾脏过滤后排出体外。所以一次摄入过多的蛋白质会增加肾脏负担。
- 健身人群建议一天摄入 1.5g-2g/kg 体重的蛋白质，每顿饭也就是有巴掌大小的肉即可。
- 蛋白粉建议练后喝，快速补充蛋白质，其他三餐建议从肉蛋奶中获取蛋白质。
胰岛素还会促进氨基酸进入骨骼肌，合成蛋白质。
- 所以我们训练完后，要优先吃快碳提高胰岛素水平，然后补充蛋白质，促进肌肉修复，最大化增肌。
肉类，炒菜中的植物油，坚果，糕点中的脂肪经过脂肪酶分解为甘油和脂肪酸进入血液，
脂肪酸会氧化分解，为各个器官提供能量，脂肪酸还会作为合成激素的原料。
多余的脂肪酸又会合成脂肪存储在体内。
增肌建议摄入1g-1.5g/kg的优质脂肪，减脂摄入0.5g/kg
优质脂肪包括，牛油果，坚果，橄榄油，亚麻籽油，鱼油
不优质的脂肪包括，奶油糕点类，油炸食物，膨化食品(薯片)
- 胰岛素会加速脂肪的合成，抑制脂肪分解。所以建议坚果类建议饭后2小时后再吃，避免饭后的胰岛素高峰期，导致脂肪堆积。拒绝糖油混合物也是同样的道理。
- 所以练前餐应该吃慢碳，避免胰岛素过高抑制脂肪分解，从而增加训练中脂肪供能的比例。
- 健身人群，建议一周1-2次中低强度有氧，增加血氧浓度，提高脂肪利用率。
所以一个60kg训练者
- 要增肌，全天碳水240g，蛋白质120g，脂肪60g。大约2000多大卡的摄入量。
- 要减脂，全天碳水120g，蛋白质120g，脂肪30g。大约 1300大卡摄入量。
