全马跑进2小时50分钟练习课程（每个人都能4小时完成全马）
全马跑进2小时50分钟练习课程（每个人都能4小时完成全马）所以，改成最多30公里训练的话，就能确实执行一星期两次的重点练习。那么，进行完40公里的长距离跑步训练后，等疲劳完全消除，体力完全恢復后再进行下一次的练跑，这样可以吗？因為恢復期很长，在等待的这段期间反而会使训练量减少。首先，跑超过30公里的训练会对身体造成相当大的伤害。入门者自不在话下，就算是经验老到的资深跑者，跑完40公里同样是疲惫不堪，要花上好几天的时间才有办法消除疲劳。在尚未完全恢復之前又进行下一次的练跑，这样是无法累积高品质的训练效果。体力尚未完全恢复的状态下，若反覆进行40公里的长距离训练，只会让疲劳像滚雪球般愈滚愈大，这样的训练不具成效，已经算是过度训练了。虽然努力跑，却因为疲劳反覆累积而跑不出什么好成绩。
我所指导的马拉松训练中，最长练跑距离只到30公里，从不要求跑者进行超过30公里的长跑练习。虽然有人认为马拉松训练计划中，不包含40公里长跑是不合常规的事，但我并不这么认为。
为什么只跑30公里，最大的理由就是「30公里就已经足够」。就算是我指导的国际马拉松选手，我也不会要求他们在训练中跑超过30公里。因为这样的训练并不会因此造成耐力不足，举例来说，像前面介绍过的原清子，她反而在后半段赛程中发挥出惊人的耐力。即便是指导一般市民跑者，我也不会要求他们进行超过30公里以上的长跑训练，
不跑超过30公里以上的距离，市民跑者依然能够达成各自设定的目标。
那么，以下列举几项为什么不进行40公里长距离跑步训练的理由。
首先，跑超过30公里的训练会对身体造成相当大的伤害。
入门者自不在话下，就算是经验老到的资深跑者，跑完40公里同样是疲惫不堪，要花上好几天的时间才有办法消除疲劳。在尚未完全恢復之前又进行下一次的练跑，这样是无法累积高品质的训练效果。
体力尚未完全恢复的状态下，若反覆进行40公里的长距离训练，只会让疲劳像滚雪球般愈滚愈大，这样的训练不具成效，已经算是过度训练了。虽然努力跑，却因为疲劳反覆累积而跑不出什么好成绩。
那么，进行完40公里的长距离跑步训练后，等疲劳完全消除，体力完全恢復后再进行下一次的练跑，这样可以吗？因為恢復期很长，在等待的这段期间反而会使训练量减少。
所以，改成最多30公里训练的话，就能确实执行一星期两次的重点练习。
举例来说，星期日以配速跑搭配渐进加速跑，跑个30公里；星期一和星期二就以调整练习让身体恢復体能；星期三再进行快速短跑的重点练习，这样就能在不勉强的状态下完成训练。将一次训练的距离控制在30 公里以内，不但可以减轻一次训练对身体造成的耗损，还可以有效率的提高训练的品质。另一方面，跑40公里会使身体受伤的风险提高。
跑步造成的关节、骨头损伤，绝大多数都是「过度使用症候群」。因重复同样的动作，反覆刺激同样的部位而引发。一次跑太长的距离，会致使「过度使用症候群」引发损伤的风险增加，罹患感冒的风险也会变得比较高。因為跑40 公里会对身体造成很大的耗损，免疫力会降低，罹患感冒的机率也就跟著提高。
最后，跑40公里还有个很大的问题点，那就是训练时的跑速会变慢。
假设只跑30公里的话，还有可能以轻松的方式用预设比赛的速度完成练跑；但要跑40公里的话，就会很吃力，对身体的负担相当大。与其放慢速度跑40公里，倒不如以接近比赛的速度多跑几次30公里，不但对身体的负担较小，还可以同时培养达成目标所需的跑速与耐力。以近似比赛时的速度跑30公里，才算是最有效的实战训练。
本文摘自《每个人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉松训练》
