练一字马的最好方式（先定一个小目标）

练一字马的最好方式（先定一个小目标）当然，如果你想速成一字马的话，建议竖劈腿，尽量到地面接近处。然后由一个人在上面使劲压下去！一瞬间，你就可以练成一字马！优点在于下去一次，以后你就都可以一字马了~6. 整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状，前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上。3. 坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。4. 动作时要呼吸自然 不要故意加深呼吸 动作时始终保持功架大型不变 动作时要特别重质 不要因为次数而忽略了质的保证。5. 在这里还可以用大筋训练法，先在地上画一直线，而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能体操中的“一字马”前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角。

一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。

一字马怎么练？教你七天练成！

• 1. 双腿尽量伸直分开，然后坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抓住脚心，让身体和腿尽量地靠在一起。这是练一字马的基础，韧带的开度。

• 2. 还可以直立，然后弯腰，双手抱住自己的小腿部或者下垂。

3. 坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

• 4. 动作时要呼吸自然 不要故意加深呼吸 动作时始终保持功架大型不变 动作时要特别重质 不要因为次数而忽略了质的保证。

• 5. 在这里还可以用大筋训练法，先在地上画一直线，而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能体操中的“一字马”前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角。

• 6. 整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状，前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上。

当然，如果你想速成一字马的话，建议竖劈腿，尽量到地面接近处。然后由一个人在上面使劲压下去！一瞬间，你就可以练成一字马！优点在于下去一次，以后你就都可以一字马了~

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