怎么做到保持体重体脂率下降（如何瘦下来牢记）

怎么做到保持体重体脂率下降（如何瘦下来牢记）很多人会说：管住嘴，迈开腿。理论的说辞大家都会，但行动起来却各有各的纰漏。口号大于行动，导致你总是瘦不下来。怎么才能科学减少体内脂肪，让自己瘦下来呢？身材的走形主要是因为对自身的放纵，享受美食，不爱锻炼，导致身体热量过剩，脂肪囤积。好身材需要你长期的自律，严于律己。只有摒弃生活中的不良恶习，保持一些健康的好习惯，你才能真正远离肥胖。否则即使瘦下来，你也会逐渐反弹复胖，无法持久。如果你的体脂率超过标准（女生体脂率超24%，男生体脂率超20%属于肥胖），那么降低体脂率，减肥塑形是你需要坚持的一个方向。

原创内容，擅自搬运者必究！

肥胖是身体体脂率超标的表现，而体内脂肪过多，不但会导致身材走形，还会加重身体的负担，出现多种健康疾病。

比如：

• 身体的耗氧量提升，你会觉得心跳加速呼吸急促。
• 身体行走的时候如同负重前行，膝盖关节承受的压力成倍提高，引发关节疾病。
• 器官运转负荷加重，容易出现心血管疾病，诱发高血脂、高血压，身体机能会加速老化。
• 胖子还怕热，夏天一热，你就会觉得汗如雨下，浑身不适。

减肥，不但是为了保持一副好身材，更是为了拥有一个健康的身体，有助于延长寿命。

身材的走形主要是因为对自身的放纵，享受美食，不爱锻炼，导致身体热量过剩，脂肪囤积。好身材需要你长期的自律，严于律己。

只有摒弃生活中的不良恶习，保持一些健康的好习惯，你才能真正远离肥胖。否则即使瘦下来，你也会逐渐反弹复胖，无法持久。

如果你的体脂率超过标准（女生体脂率超24%，男生体脂率超20%属于肥胖），那么降低体脂率，减肥塑形是你需要坚持的一个方向。

怎么才能科学减少体内脂肪，让自己瘦下来呢？

很多人会说：管住嘴，迈开腿。理论的说辞大家都会，但行动起来却各有各的纰漏。口号大于行动，导致你总是瘦不下来。

下面健身小编分享具体的行为准则：坚持“2467”数字原则，坚持4周，体重下降10斤，体脂率降低5%左右！

每天补充2L水

平时要做到多喝水，把喝水变成日常的习惯，而不是等到口渴了再补充水分。身体需要充足的水分，才能保持代谢循环速度。

当身体缺乏水分，血液浓度就会提高，血脂血压就会提高，垃圾代谢速度就会受到抑制。多喝水可以保持身体的循环运转，有助于保持皮肤的水嫩状态，促进身体排便。

水是没有热量的，相比于各种饮品要健康得多，不会造成肥胖。如果饭前5分钟，你可以喝一杯水，还能抑制饥饿感，减少对正餐的饭量。平时饿的时候，喝2杯水，可以减少对食欲的欲望，提高燃脂速度。

你需要自我检测一下：每天是否喝足了2L水？一杯水250ml计量，那么一杯需要喝8杯水，才能满足要求。

不低于40分钟运动

运动可以帮你提高减肥塑造，不但能强身健体，还能抵抗身体的老化。长期坚持运动的人，皮肤会比不运动的人更加紧致，颜值跟身材都会保持得更好。

如果你不想瘦下来后身体素质太差，容易生病，身材过于干瘪无形，皮肤松弛下垂，那么坚持运动锻炼就是一个好方法。

你可以选择一项自己喜欢的运动，比如跑步、游泳、爬山、有氧操都行，让自己动起来促进身体燃脂。运动流汗的过程中，体能素质得到了锻炼，心肺耐力也会提高，细胞再生速度加快，皮肤就会相对比较年轻。

有条件的人可以多做力量训练，提高自身肌肉量，有助于翘臀、马甲线身材的出现。肌肉量的提高，还能保持身体旺盛代谢速度，养成易瘦体质，身材就不易复胖。

建议：每天的锻炼时间不要少于40分钟，我们可以进行15-20分钟的力量训练，再进行20-30分钟的有氧运动，燃脂塑形效率会更高哦！

晚餐六分饱

晚餐要吃得少，不能大鱼大肉。吃得清淡有助于保持身材，维持健康的体质。晚餐热量控制在450-550卡路里左右，这样睡觉的时候，食物消化得差不多，身体就会分解脂肪来供能，第二天起来体重也会下降。

那么，三餐我们可以选择密度低、体积大、热量小的蔬菜，搭配一些消化时间长的高蛋白食物跟少量的粗粮，可以提高饱腹感，控制热量摄入。

7分蔬菜原则

我们规律吃三餐，三餐外不要吃其他零食。你要戒掉不健康的加工零食，各种薯条、火腿、辣条、蛋糕、巧克力等很多零食在加工过程中，加入了大量的脂肪、糖分、添加剂，会伤害身体健康，热量也会飙升。

三餐要多吃高纤维的蔬菜，可以促进肠胃蠕动，延长消化时间。三餐七分蔬菜的原则，可以控制热量摄入，减少对其他高热量食物的摄入。

因此，你可以多吃一些白菜、西兰花、番茄、冬瓜、洋葱、芹菜、生菜、菌菇类的食物，少吃煎炸爆炒的的食物，有效减少肠胃的负担，有效降低体脂率，抑制脂肪的生长。