宋佳的美(宋佳长腿美胸性感撩人)
宋佳的美(宋佳长腿美胸性感撩人)1)手臂向上时注意沉肩,保持收腹。注意:1、踏步,双腿分开一拳距离,保持收腹,屈膝下蹲。2、吸气,手臂向上,呼气,夹臀立直。3、完成12次。
【杨丞琳少女体逆天术】7min热汗瑜伽:燃脂 塑形 抗初老!
动作要点:
动作一:动态幻椅式
做法:
1、踏步,双腿分开一拳距离,保持收腹,屈膝下蹲。
2、吸气,手臂向上,呼气,夹臀立直。
3、完成12次。
注意:
1)手臂向上时注意沉肩,保持收腹。
2)时刻保持膝盖指向脚尖。
功效:预热身体,改善运动模式与呼气模式
动作二:弓步后伸展臂式
做法:
1、吸气时,手臂向外打开,挺直胸腔。
2、呼气,还原站立,配合呼吸吸气扩展胸腔。
3、右腿向后,呼气,还原蹲立。完成4次。
注意:
1)感觉侧腰收向肚脐,帮助身体更加稳定。
2)双膝时刻指向脚尖方向。
功效:训练臀腿,紧实手臂,激活核心,强化平衡能力
动作三:弓步后伸夹肘式
做法:
1、还原蹲立,双手高举。
2、吸气,背部后拉,配合呼吸右脚向后点地。
注意:
1)保持收腹,稳定核心,让身体律动起来。
2)保持膝盖指向正前方。
3、背部收紧,屈肘向后拉。完成8次。
功效:紧实背部及手臂,消除松弛拜拜肉,加速燃烧脂肪
动作四:风吹战士二式
做法:
1、双脚还原,手臂经面前平举,调整双脚的位置,稳定核心,侧腰收紧。
注意:膝盖指向脚尖。
2、吸气,手臂向上;呼气,还原平举。
注意:手臂向上贴近耳侧感觉侧腰拉长。
3、完成4次。
功效:伸展侧腰,灵活脊柱,塑造肩臂线条
动作五:三角伸展式
做法:
1、还原平举,缓慢伸直左腿,拉长躯干向下,打开髋部。
2、右手贴紧耳侧向斜上方伸展,保持右侧伸展。
3、呼气,手臂平举,吸气向上抬,完成8次。
注意:
1)保持微屈膝,避免用力超伸。
2)感受侧腰收向肚脐,稳定核心和下肢。
功效:伸展双腿与体侧肌群,增强核心稳定性,紧身全身
动作六:侧角扭转式
做法:
1、转身,屈膝,右脚脚尖点地,手臂向上拉长。
2、呼气,双手合掌向左侧扭转抵于膝盖外侧,双手合掌于胸前,感受侧腰收紧。
3、保持2次均匀呼吸。
功效:紧致侧腰,激活胸部肌群,提升“胸腰比”
动作七:半脊柱扭转式
做法:
1、双手撑地,慢慢将右腿向前,臀部坐在地板上,调整一下。
2、吸气,手臂向上,呼气,身体向左侧扭转,感受相互对抗,肚脐指向正前方,胸腔向后,产生拧麻花一样的感觉。
3、保持3次均匀呼吸。
功效:灵活胸椎,紧实腰腹,塑造挺拔身姿
动作八:单腿反板式
做法:
1、吸气,还原,双手后撑,指尖指向臀部方向。
2、呼气,臀部向上推,同时肋骨向内收,稳定呼吸。
3、保持2次均匀呼吸。
4、吸气,收紧肋骨,呼气,臀部向下坐。
功效:紧实手臂与背部,提升臀线,收紧腰围
脚跟撑地,双手撑地,身体站立重新来到幻椅式,进行以上动作的换侧练习。
动作九:盘坐调息
做法:
双腿盘坐,双手扶住双膝,手臂轻轻向上伸展经过眉心、胸腔,慢慢放于双腿上,结束练习。
功效:调整呼吸,结束练习~
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