武当道家打坐的正确方法（武当内家秘传正宗36功）
武当道家打坐的正确方法（武当内家秘传正宗36功）先将左胫加到右股的上面，再将右胫扳上来加到左股的上面，这种坐法叫做双盘膝，也叫双跏趺。这样的姿势，可使两膝盖的外侧都紧靠着褥垫，全身的筋肉正像弓弦的伸张，坐时自然端直，不至于有左右前后的倚斜。（如下图）（1）静坐时的两腿必须盘起来。（2）坐时（坐在床上即可），或另备坐凳，但总以平坦为宜，座位上需铺被褥或垫子，务使软厚，以便于久坐。（3）在入坐之前，应宽松衣带，使筋肉不受拘束，气机不致阻滞，但在秋冬等寒冷时节，两腿必须盖好，以免膝盖受风。1．静坐时的两腿
三十六功乃武当镇山之宝，来自清末武当山道总徐本善大师。其中绝技均来自手抄秘本，非常珍贵。
武当三十六功与少林七十二艺齐名，威震武林。而三十六功更注重内功内劲，乃内家秘传。
子午盘功是武当派常练的静坐之功。分五步功法。
（1）静坐最好能另觅静室。假若条件不许可，可就在卧室中。窗门宜开，使空气流通，但有风处不宜坐，门能关闭更好，以免外来干扰。
（2）坐时（坐在床上即可），或另备坐凳，但总以平坦为宜，座位上需铺被褥或垫子，务使软厚，以便于久坐。
（3）在入坐之前，应宽松衣带，使筋肉不受拘束，气机不致阻滞，但在秋冬等寒冷时节，两腿必须盖好，以免膝盖受风。
（二）静坐时的姿势——调身1．静坐时的两腿
（1）静坐时的两腿必须盘起来。
先将左胫加到右股的上面，再将右胫扳上来加到左股的上面，这种坐法叫做双盘膝，也叫双跏趺。这样的姿势，可使两膝盖的外侧都紧靠着褥垫，全身的筋肉正像弓弦的伸张，坐时自然端直，不至于有左右前后的倚斜。（如下图）
这种坐法，假使初学和年龄较高的，觉得难以仿效，那就不必勉强，可改用下列第二种方法。
（2）盘时可随各人的习惯，或将左胫加到右股之上，或将右胫加到左股之上，这种坐法叫做单盘膝，也叫单跏趺。（如下图）
单盘坐比较双盘膝有些缺点，因为假使将左胫加于右股之上，那么左膝盖外侧必落空，不能紧靠着褥垫，身子易向右倾斜；假使将右胫加于左股之上，那么右膝盖外侧必落空，不能紧靠着褥垫，身子易向左倾斜。
初学的人，不能双盘，自以单盘坐为宜，只要注意姿势端正，能使身体不倾斜，功效还是一样的。
（3）初学盘坐的时候，双腿必将发生麻木或酸痛，必须忍耐。练习久后，自然渐渐适应。当麻木到不能忍受时，可将两腿上下交换。假使再不能忍受，那么可暂时松下，等麻木消失后再放上去。
2．静坐时的胸部、臀部和腹部
（1）胸部可微向前俯，使心窝降下，所谓心窝降下，就是使横膈膜松弛。胸内肺与胃之间有横膈膜，恰在胸部两胁间凹下的地方，叫做心窝。初学静坐时，常觉胸膈闭塞不舒，这是说明心窝没有下降，这时可用下面调心之法——系心脐间或脐下的办法使横膈膜松弛，心窝处轻浮而不着力，久后自能降下，而得调适。
（2）臀部宜向后稍稍凸出，使脊骨不屈。脊骨的形状，本来三折如弓，在臀部处，略向外弯，所以，坐时臀部宜向后稍稍凸出；但不必有意用力外凸，应依循自然的姿势。
（3）腹的下部宜宽放镇定，镇定下腹的目的，是在使全身的重心安定。
3．静坐时的两手
（1）两手仰掌，以左掌安放在右掌上面，两拇指头相拄，安放在脐下跏趺之上。
（2）假使单跏趺，是右胫加在左股上，那么应将右掌安放在左掌上。
（3）两手这样安放，既自然、安适，且能助长定力。
4．其他
（1）头颈正直；但须自然，不可故意挺直。
（2）两耳宜如不闻。
（3）眼宜轻闭。也有主张两眼微开的，这叫做垂帘，大抵坐时易于昏睡的，宜用这个方法。
（4）口宜噤闭，舌抵上腭，也有使筋骨团结的意思。
（5）呼吸宜用鼻，不可用口。
（6）坐时臀部也可垫高一些，以各人的舒适为度，并须使阴囊不受压迫。
（7）身宜平直，脊骨不要屈，要自然安稳地端正而坐，因为身正则气正，气正则心也正。
（8）坐毕将起，先想气从全身毛孔放出（否则以后坐时，可能会感到烦躁不安）。然后渐渐动身及舒放两臂，并将两手搓热，抚摩面目，再放松双足，用手按摩足部毕，缓缓起身。
（三）静坐时的呼吸——调息1．呼吸方法的研究
呼吸与我们生活机能关系很大，一般人只知饮食可以维持生命，不饮不食势必饿死，实不知呼吸比饮食更为重要。不过由于饮食非金钱不能获得，所以觉得可贵，而呼吸是摄收大气中的氧气，是“取之无尽，用之不竭”的，所以不觉得可贵。但要知我们断食，虽七日尚不至于死，假使一旦闭塞口鼻，不使呼吸，不久便死，这样也可见呼吸重于饮食了。
修炼静坐，调和气息，是下手时一项重要的功夫，而要调和气息，先将呼吸的方法来研究一下，也是非常必要的。
人的一呼一吸叫做一息，呼吸肌肉有两个部分，一是肋骨间的肌肉，一是膈（即横膈膜）的肌肉。呼吸运动也受中枢神经系统的控制，在大脑下方的延髓中，有一部分神经细胞是管制呼吸的，叫做呼吸中枢，它跟呼吸肌肉发生联系。呼吸的机构，外面是鼻，里面是肺，肺叶的位置，是在两胸部内。呼吸时，肺部的张缩有天然的规律，我们平时的呼吸，大都不能使肺叶尽量张缩，只用肺的上部，而肺的下部几乎完全不用，因此不能尽吐碳吸氧的功用，以致血液不洁，百病丛生，这都是呼吸不能合乎规律的缘故。
呼吸的方法有腹式顺呼吸和腹式逆呼吸两种：
（1）腹式顺呼吸
在呼吸时，一呼一吸，必须要能达到下腹部。在吸气时，空气入肺，充满周遍，肺底舒张，抑压横膈膜，使空气下降，这时胸部空松，腹部外凸；在呼气时，腹部收缩，横膈膜被推而上，上抵肺部，使肺底浊气，外散无余。可见呼吸作用，虽与肺叶有密切关系，但它的伸缩，常须依靠下腹和横膈膜的运动，方能合乎自然大法，使血液循环流畅。我们不但在静坐时，须用此法，实际上，不论行、住、坐、卧，应该随时使用。
关于腹式顺呼吸法的调和方法如下：
① 呼气时，脐下腹部收缩，横膈膜向上，胸部紧窄，肺底浊气可以挤出。
② 吸气时，从鼻中徐徐吸入新鲜空气，充满肺部，横膈膜向下，腹部外凸。
③ 呼气吸气，均使自然，渐渐细长，达于下腹。
④ 呼吸渐渐静细，出入很微，反复练习，久之自己不知不觉，好像无呼吸的状态。
⑤ 能做到无呼吸的状态，那么没有呼息，也没有吸息，虽有呼吸器管，好像不必用它；而气息仿佛从全身毛孔出入，到这一步，可以说达到了调息的极功。不过初学的人，切不可有意去追求，必须听其自然。
（2）腹式逆呼吸
这一方法，主张呼吸宜细长，宜达于腹部，以及使横隔膜上下运动等，都与腹式顺呼吸法没有两样。不过呼吸时腹部的张缩，完全相反。因为迥乎顺呼吸，所以叫做逆呼吸。
关于逆呼吸的调和方法如下：
① 呼气宜缓而长，脐下气满，腹部膨胀，胸部空松，横膈膜弛缓。
② 吸气宜深而长，空气满胸，胸部膨胀，这时脐下腹部收缩。
③ 肺部气满下压，腹部收缩上抵，这时横膈膜上下受压逼，运动更为灵敏。
④ 在静坐时，呼气及吸气，宜极静细，以自己也不闻其声合宜。
以上两种呼吸方法，有主张吸息宜比呼息加长的，也有主张呼息宜比吸息加长的，但根据一般实验，以长短相等为宜。此外，无论顺呼吸或逆呼吸，目的都在使横膈膜运动。逆呼吸是用人功使腹部的张缩逆乎自然，而加强横膈膜的弛张和收缩，使更易运动。不过，由于这一方法参用人功，学时有宜有不宜，并不是人人可学，总不如顺呼吸的毫无流弊。
2．呼吸的练习
为了使呼吸能够正常而熟练，自宜加以练习，且由于我们平时的呼吸，每次只能吸入约350 立方厘米的空气，这样气体的交换，并不是经常够用的。如果能加强呼吸的深度，那么每次便能吸入1500 至2000 立方厘米的空气，做到充分交换肺里的气体。但静坐时，必须逐步做到无思无虑，假使注意呼吸，心便不能宁静；而且在静坐时，决不宜行深呼吸，因此呼吸的练习，宜在静坐的前后，无论顺呼吸和逆呼吸，有共同之点如下：
（1）盘膝端坐，与静坐的姿势相同。
（2）先用短呼吸练习纯熟，渐渐加长，最长时每一呼一吸约能占时1 分钟，但决不可勉强，务使自然。
（3）呼吸的气息，宜缓而细，静而长，徐徐注入到下腹。
（4）呼吸时应用鼻而不可用口，因为鼻是专司呼吸的器官，内有毛，可以障蔽尘埃。口并非呼吸器，假使用以呼吸，等于侵夺鼻的功用，渐渐有使鼻孔阻塞的可能，而且尘埃入口，易生疾病，所以无论什么时候，口宜噤闭，不仅在静坐时应该这样。
（5）每日清晨可择空气新鲜的地方，练习5 ～10 分钟。
（6）至于静细的呼吸，每日不论什么时候，随时随地，都可练习。
3．静坐时的调息功夫
上面已经说过，调和气息，是修炼静坐下手时的一项重要功夫。因为息不调和，心便不能安定。
而所谓息，共可分为四种“相”状：
（1）风相。凡气出入有声的叫做风相。
（2）喘相。出入虽然无声，但结滞而不通利的叫做喘相。
（3）气相。出入虽无声，也不结滞，但不能静细的叫做气相。以上三种都是不调和相。
（4）息相。既无声音，也不结滞，也不粗浮，虽在极静的时候，也不觉鼻息出入，气息若存若亡的，叫做息相。息相方是调和的相。
凡平时能练习静细的呼吸，以及静坐已有相当时间，心念安定的人，一入坐，不数分钟，气息便得调和，而自己也不觉得有呼吸一回事。这样不需要再着意去调，否则反会使心不安定，因为心念安定不动，气息便自然调和。但初学的人，每每不免有心烦意乱、息不调和的情况，可根据下列两种方法来加以调和：
（1）数息
就是在坐定以后，默数自己的呼吸。一呼一吸叫一息，或在入息时数一，出息不计数，再入息数二；或在出息时数一，入息不计数，再出息数二。这样数至十，乃再从一数起，渐渐纯熟以后，可数至一百为一个单位。假使没有数到十或一百，而中途心起杂念，那么重新从第一数起，这样循环安详地徐徐而数，久久纯熟，便可收心息相依、身体轻安的功效，并可消除初学静坐最易发生的杂念纷飞和昏昏欲睡的两种毛病。
（2）随息
学习上面所述的数息法纯熟后，息既虚凝，心念也渐入渐细，这时便可进一步放弃数息，而用随息的方法，就是不再计数，一心依随息的出入，念兹在兹，心不散乱。这一方法纯熟后，渐观渐细，自觉此息仿佛从毛孔中出入，好像云蒸雾散，到这一地步，便能身心空灵，诸病消除。
随息纯熟以后，心念更觉凝静，便可放弃随息功夫。更进一步来做好下面的调心功夫。
（四）静坐时的思想——调心静坐的目的，不但在于促使身体的健康，而最最重要的，还是在于求妄心的调伏，调伏妄心则智慧明朗，身体的健康，尚是余事。
前面所说的数息、随息时，虽是调息的方法，实际上，也正是调心的良好方法，因为专心数息时，心息相依，念头便无法驰散，所以在静功修炼上，用数息来对治。这里为了文字记述的方便，不得不将调身、调息、调心分别来说明，在实践时，原是同时进行无法分开的。不过我们的思想纷纭杂乱，最难控制，数息、随息等尚是初步的调心方法，自有进一步由粗入细、加以调伏的必要。
关于调心的方法如下：
1．系心一处法
我们的意识界，恰像舞台；各个念头，恰像演员，忽来忽去，时时隐现在舞台中，没有顷刻的停止。所以欲使妄念不起，极为困难。不过根据心理学的公理，当我们心意所注的一点愈明显，那么其他的杂念，便愈隐伏。因此，我们在静坐中能注意于某一点，妄念便渐渐消除。
系心一处法就是放下一切杂念，而专心存想脐间或鼻端，这样因心有所缘，渐渐纯熟，便不至于胡思乱想，正像将猿猴锁于一处，它便无法跳腾一样。
修炼静坐最易发生两种现象：
（1）初坐时心中浮散，支持不定。
（2）静坐稍久，妄念较少时，心中昏沉，容易瞌睡。
注意脐间的办法，不但可以对治散乱浮动，而且根据生理上的定则，我们心念专注于什么地方，血液也必集中在什么地方，系心脐间或脐下，能使血液下降，有治病健身的作用。
至于对治昏沉的办法，最好注意鼻端，使心念向上，精神振作，而且有助于调息。
一般说来，在晚上静坐时，由于日间劳倦，容易有昏沉现象；若早晨静坐，便不会发生。
2．返照内观法
上面所说的系心方法，不过是集无数的妄念归于一处，使不驰散，还是一种较浅的对治浮沉的止心办法。实际上，既有所着，仍不离攀缘妄想，不是究竟的安静。因此，对治得效之后，必须舍弃，再进一步地由浅入深，用内观的方法。
内观法，也可叫内视术。我们的两目平时多注视外物，现在当静坐时，可先放下身心一切万缘，将两目合闭，来向内细细返看自己的念头。那时一定觉得妄念来来往往，生灭不停。对于这些妄念，我们既不要去攀缘它，也不要去遣除它，只要知道它本来空寂，耐心静静观照，甲念起时一返照，甲念便空；乙念起时，再返照，乙念又空。这样念念生起，念念返照，便得念念空净，这实是正本清源的调心方法。
初修静坐的人，往往有这样一种感觉：“不学静坐，妄念尚少。一学静坐，妄念反多。”这是不正确的。要知道我们的念头忽生忽灭，本来很多，不过平时在动乱之中，不易察觉；一旦习静之后，方能了了看清，比如室内虽有飞尘而不见，假使门窗透入阳光，方见尘埃纷纷飞舞，所以能察觉妄念多的正是自觉的第一步。我们只要一切摒弃勿想，用坚定不移的毅力，精勤地练习观照功夫，到相当时间，妄念便能自然销落而达到心意寂然的境地。
这种观照功夫，假使在静坐中练习纯熟，渐渐能在平时日用之间，刻刻用心，凛然觉照，做到虽不静坐，也能如静坐时的心志静定，自将得更大的受用！
（五）应该注意的几点事项1．静坐的时间
静坐功夫到极深处，本应在日常行、住、坐、卧间，都能寂然宁静方可，但初修时，不能不规定时间。
静坐的时间，不论白天或晚上，都可以的。不过，有工作的人当以早晨起床后和晚上就寝前各坐一次为宜。假使每日只能坐一次的人，那么以早晨静坐最好。
每次的时间，固然越长越好，但也不必刻意求长，当根据自己的情况，循序渐进。假使能每次30 分钟，逐渐延长到40 分钟乃至1 小时，每日继续不断，那么收效便已不小。
总之，可以晨坐为主，晚坐为辅。早起先在床上抚摩上下腹，根据前述练习呼吸的方法，来调整呼吸；其次通大小便，再盥漱，然后静坐。
2．要调匀饮食
我们既有这个身体，饮食的滋养是不可缺少的。饮食入胃，经消化之后，便变成糜粥状，入到小肠再变成乳状，经血管吸收后，变成血液滋养全身，可见饮食与生命关系的重大。但若食得过多，胃中不能尽量消化，反必将不消化的东西排泄到体外，这样便加重了胃、肠的负担，结果必将气急满身，坐时不得安定。假使食得过少，又将发生营养不足、身体衰弱的状况，对静坐也是不相宜的。所以饮食必须调匀。
我们一般习惯，大概病在多食，所以在进食时，若觉得胃中微有饱感，即宜停止，古人主张“食欲常少”，是有道理的。此外，食物不宜浓厚，若能素食最好。
静坐在早晨空腹时，最为相宜。食后约过1 小时方可入坐。
3．要调和睡眠
我们在日间劳力劳心之后，必须休息来恢复体力。睡眠是一种最长时的休息，睡眠以8 小时为宜，过多容易使心神昏昧，对于静坐极为不利。但叵过少，则体力不得恢复，心神必将虚恍，也是不相宜的。所以睡眠要有定时，有节制，便可使神气清明。一般说来，每晚九时至十时宜入坐，十时以后入睡；早六时以后再起坐。
如果能常常节欲独宿，这对静坐的帮助就更大，因为淫欲不但易使身体疲劳和最易造成心识的昏散闷塞，而且是生死苦患的根本，凡修静功的人必须注意禁戒。
静坐程度渐深的人，在半夜醒后，便可起坐，坐后能不再睡，固然最好，如果感到不足，再假寐一下，也是可以的。
假使静坐的功候加深，坐时加久，那么睡眠的时间，便可以渐渐减少，所以有终年以坐代睡的人，但这并不是可以勉强学习的，总以调和睡眠，使不过多过少，最为合理。
4．要持之以恒
初修静坐时，往往心中反觉苦闷，必须要下定决心，持之以恒，视同穿衣吃饭一般不可缺少。无论如何困难，必须加以克服，不可畏难而退；无论如何忙碌，必须继续行持，不可一曝十寒，只有这样，才能获得静坐的大效。
5．要不求速效
静坐时不可求速效，一切要遵循“自然”原则。譬如静坐本来可以消除疾病增进健康，但这种要求除病和健康的念头，在静坐时也宜摒弃勿念，一切听其自然，不要急于求成。因为静坐必须日积月累，才能达到身心变化的功效，正和食物的营养相同，一旦过分暴食，反致伤胃，而且心念有所执着，气血也便不得流畅。所以必须如长途旅行，耐心缓步，终有到达之日。
6．要一切勿理
静坐时要万缘放下，一心修炼，虽杂念纷飞，只不去理会它，也不去厌舍它，一心做我的调息或调心功夫，杂念旋收旋散，旋散旋收，久久自能逐步定静。
又在静坐时，两目合闭，尚可使不见外物，但外界的音响，刺激两耳，心中便生妄念，最难处置，这时宜收视返听，不问不闻，只管自己用功，要久久练习，养成“泰山崩于前而色不变”的气概才好。
7．要痛改习气
修炼静坐的人，应时时检点自己的行为，痛改自己的习气。当贪欲、怒恚、愚痴、骄慢等烦恼滋生时，要和它们斗争，逐步克服。只有这样，才能使静坐功夫获得不断的进展。
8．可能发生的现象
静坐日久，身上可能会生颤动和发热的感觉，脑部也可能会有霹雳般的震动现象；心理方面，有时也可能影现种种幻境。某些现象，因各人的体质和心境而有不同，都出于自然，不可强求，也一时难以遏抑。也有静坐多年，身心方面已得利益，而不发生这些现象的。但一定要知道，这些现象的发生，并没有什么神秘可说，不过是由于静极而定以后，引起生理和心理上的变化反应的缘故。身心本空，定中的一切境界，都如幻如化，了无实性，当不取不舍，一心寂定；切勿执着，否则将会误入歧途，而阻碍静定的修炼。
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