容易入门的儿童户外运动（适合孩子的居家室内运动）

容易入门的儿童户外运动（适合孩子的居家室内运动）双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。2、原地蹬地跑灵敏协调、心肺耐力类1、两点左右跑放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。此项运动对场地大小要求，家长可根据实际情况选择。

为了配合国家防疫政策，大小朋友们不再外出，居家线上办公或上网课。一天、两天、三天过去了，许久没能出门的孩子，早就憋得烦躁不安，一身活力没地方施展。

家长们心中也开始犯愁：孩子想运动一下，可是在家里如何实现呢？

针对新冠肺炎疫情，国家体育总局体育运动科学研究所提供了一套儿童居家锻炼的方案。

快来一起练起来，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。

灵敏协调、心肺耐力类

1、两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。此项运动对场地大小要求，家长可根据实际情况选择。

2、原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3、原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4、高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给予指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

5、坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

平衡性练习

1、单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2、跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3、单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

力量性练习

1、马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2、双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3、靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4、标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

5、弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

柔韧性练习

1、手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2、腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3、肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

灵敏、平衡、力量、柔韧，四个方面的简单锻炼，不需要复杂的工具器械，即使居家也能轻松完成。

在居家运动的同时，也应注意以下几点：

1、保持良好通风：在遵守防疫政策的同时，注意室内的通风换气。不可在完全密闭、空气不流通的室内运动。

2、提前布置场地：应选择较为宽敞的区域，提前布置好场地道具，移开可能磕碰的物体，避免不必要的伤害。

3、换上舒适装备：在孩子居家运动前，注意换上舒适的装备，穿运动衣和运动鞋，必要时可以佩戴护具。

4、选择合适时机：用餐前后的1小时内，尽量不要进行运动。家中温度不要太高，尽量不超过24℃。运动后不要立刻大量饮水。

5、注意紧急情况：如果在运动的过程中，出现明显的身体不适，如头痛、头晕，全身肌肉酸疼等情况。请立即停止运动，观察身体变化，必要时及时就医。

和孩子一起居家运动，遵守以上事项。养成一个好学、健康，兼具灵敏、平衡、力量和柔韧的“小六边形战士”！

信息来源：上海体育、上海杨浦、上海新华医院儿骨科