孕期如何做到最好的睡眠（在孕期如何拥有黄金睡眠）
孕期如何做到最好的睡眠（在孕期如何拥有黄金睡眠）2.白天适量运动。孕期保持运动好处多多，可以控制体重、增加体力耐心、改善各种孕期不适、释放快乐因子、帮助顺产、更重要的是有助于改善睡眠。建议每天运动不少于1小时，慢慢散步不算数哦！1.白天尽量不睡觉。白天保持连续清醒至少8小时，攒足睡眠因子，有助于晚上快速高效入眠。如果确实太困，中午可以小憩一下，但建议卧具不要整得太舒服，睡眠时间不要超过一小时。在临床中，我们发现很多孕产妇的睡眠问题，都来自于情绪问题，而情绪问题，又往往来自于很深的一些误会，而这个误会自己完全没有意识到。母亲所扮演的角色是非常重要的，往上会影响到父母，中间会影响到老公，往下会影响孩子。所以母亲是社会中非常重要的一环，因此我们更要好好地爱她们，尊重她们，帮助她们。最重要的是在这个过程中，母亲自己也要有成长，要好好得爱自己，认可肯定自己。孕期担心焦虑的问题就想办法去解决，家庭的经济的问题也可以找到解决办法。如果还是无法自己解决
睡眠障碍是常见的临床问题，大概30%—50%的普通人受到不同程度睡眠问题的困扰，将近10%左右的人达到需要临床干预的程度。
睡眠障碍不仅包括失眠，还有睡眠过多、节奏紊乱、相关行为障碍等等。原因也错综复杂，器质性的、精神性的、心源性的等等，即使多次就诊的患者也很难明确病因。
睡眠障碍有很多不良后果，易给人们的工作和生活带来非常大的困扰，如：情绪紊乱、精神衰弱、严重者出现心理障碍、轻生自杀；可以导致免疫功能失调、诱发或者加重心脏疾病、高血压病、糖尿病等。睡眠问题同时伴有抑郁、焦虑、慢性疼痛和物质依赖等情况也常见。最新研究发现，长期的睡眠障碍还是阿尔茨海默症和帕金森病的前兆。所以，出现睡眠障碍一定要引起重视，积极干预，尽早减轻和改善症状。
作为妇产科专科医生，我们更加关注的是孕产妇的睡眠障碍问题。由于体内激素的巨大波动、对胎儿的各种担心焦虑，越来越频繁有力的胎动，各种家庭社会因素等等，睡眠障碍在孕妇中的比例会更高。围产期最常见的睡眠问题主要是失眠。当然，很多孕期睡眠问题是短期的，随着妊娠结束，很多问题迎刃而解。但孕期会过得比较艰辛难受，睡不好情绪也容易失控，发发脾气就是家常便饭了啊！另外，有些人因为失眠的深层原因没有解决，在产后反而会加重，出现更严重的问题比如产后抑郁等等。
在临床中，我们发现很多孕产妇的睡眠问题，都来自于情绪问题，而情绪问题，又往往来自于很深的一些误会，而这个误会自己完全没有意识到。母亲所扮演的角色是非常重要的，往上会影响到父母，中间会影响到老公，往下会影响孩子。所以母亲是社会中非常重要的一环，因此我们更要好好地爱她们，尊重她们，帮助她们。最重要的是在这个过程中，母亲自己也要有成长，要好好得爱自己，认可肯定自己。孕期担心焦虑的问题就想办法去解决，家庭的经济的问题也可以找到解决办法。如果还是无法自己解决，希望爸爸们可以带妈妈们来我们产科睡眠心理门诊咨询下，找到了原因，问题就会有更好地解决办法。另外，妈妈们一定要培养自己强大的充满爱的内心，只有自己好了，周围的一切还是好的。下期给大家写一篇自我肯定的宣言，建议妈妈们每天读上10遍，连续一个月，你会发现更好更值得爱的自己，很多问题也会迎刃而解。
那么，哪些情况考虑失眠？入睡难、容易醒、醒得早、醒后不解乏，每周超过三晚出现同类问题等等。如果出现上诉两项以上就要考虑失眠可能了。
重点来了，如何在孕期拥有黄金睡眠呢？介绍10个方法，大家可以试试，相当有效。
1.白天尽量不睡觉。白天保持连续清醒至少8小时，攒足睡眠因子，有助于晚上快速高效入眠。如果确实太困，中午可以小憩一下，但建议卧具不要整得太舒服，睡眠时间不要超过一小时。
2.白天适量运动。孕期保持运动好处多多，可以控制体重、增加体力耐心、改善各种孕期不适、释放快乐因子、帮助顺产、更重要的是有助于改善睡眠。建议每天运动不少于1小时，慢慢散步不算数哦！
3.控水、控浓茶和咖啡。建议晚饭后就不要大量喝水了，喝水尽量集中在白天，特别是上午。频繁起夜上厕所肯定影响睡眠。另外，有一定睡眠障碍的孕妈妈们，建议少喝或者不喝浓茶和咖啡，可乐和黑森林甜品类也需慎重选择。
4.打造舒适睡眠区。一定要让自己的卧室有助于睡眠，这样一旦进入卧室，一躺上床，不用其他方法，已经可以让自己有个好感觉。换上遮光强的窗帘，隔音强的窗户，舒适柔软的床垫，甚至可以来点薰衣草香薰。肚子大了还建议准备些孕妇枕放着，耳塞和眼罩也可以常规备齐。
5.床只用来睡觉。上床后就别耍手机看电视了，干其他的事都可以考虑去客厅。这样慢慢习惯了上床只睡觉会形成条件反射，上床就会有困意，更容易入眠。
6.睡前泡脚助好眠。睡前90分钟内沐浴，再好好泡个热水脚，对睡眠帮助很大。沐浴帮助了全身血液循环，泡脚帮助血液更多得进入身体，大脑相对缺血缺氧（类似于午餐后的效果），更容易入眠。
7.睡前避免电子设备。可以的话，睡前至少半小时避免使用电子屏幕类产品，如手机、平板、电视、电子书等等。减少了对大脑的刺激确实有助于睡眠。
8.翻一翻看不懂的书或者听一听听不懂的BBC:比如看看政治经济学或者期货证券经济学，听听BBC广播或者道德经。效果不错，可以试试！
9.身体扫描放松法:这是来源于印度古老瑜伽，同时风靡于全球心理学的一种方法。可以网上搜到相关音频体验一下。具体方法简单介绍如下:全身放松得躺在床上，闭上眼睛，双手放在身体两侧。有意识得心里默念:先从头顶开始放松，然后面部五官，颈部，双肩，依次往下，一直到双脚。感觉自己躺在大草原上，头上蓝蓝的天，白白的云。感觉自己身体很轻很轻，飘飘的……
10.不要数羊了。数羊对中国人有用吗？据说对歪果仁有用，因为“羊”的英文发音和“睡觉”的英文发音很相似。Sheep和Sleep确实很像，可以催眠歪果仁。中国人建议换一种来数:比如钟乳石的水滴声。一滴水、两滴水、三滴水……因为“水”的中文发音和“睡”的中文发音很像。可以试试哦！
好了，介绍了这么多方法，希望对您有用。后面我会陆续介绍其他一些助眠的方法。期待吧！
重庆医科大学附属第一医院产科 陈露露
