固定器械站姿推胸（固定器械第二讲）

固定器械站姿推胸（固定器械第二讲）器械的调整：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌3.肌肉耐力练习的必选器械。固定器械第一讲：坐姿推胸器锻炼的目标肌群：

相信很多人第一次进健身房都会有点茫然，环顾四周很多健身器材，但都是它认识你，你不认识它。

首先咱们先说一下，固定器材的优点：

1.固定的运动轨迹，安全，非常适合健身初期的训练

2.重量调节方式简单，重量数值区间大，易操作，也非常适合增肌训练者前期热身和后期训练的巩固。

3.肌肉耐力练习的必选器械。

固定器械第一讲：坐姿推胸器

锻炼的目标肌群：

胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

器械的调整：

第一步：调整（位于座椅下方或侧面）座椅的高度，一般调整到推把与中胸部持平的位置

第二步：选择合适的重量

第三步：身体姿态的调整

1.挺胸收腹

2.上背部贴紧靠板

3.目视前方

4.下巴微收

5.双腿自然分开

动作讲解：

1.推至手臂微弯即可，切勿手臂完全伸直（手臂完全伸直时更多的力会作用于于咱们的肘部，如果重量大的话，肘关节很容易受伤）

2.回至肘关节呈90度即可（为了防止有的人肩袖肌群过紧，过大的幅度反而会加大运动损伤的可能性）

呼吸方式：

1.推出去的时候呼气

2.回来的时候吸气

（关于呼吸的方式在上一篇关于呼吸的文章中有详细的解释）

时间：

1.推 控制在1-2s

2.回 控制在2-3s

注意事项：

1.锻炼过程中要多感受胸大肌的收缩，前期采取小重量，以动作的学期和找肌肉感觉为主。

2.推出时，挺胸，上背部收紧且紧贴器械靠椅，肩部放松，肩胛骨下沉，切记不要耸肩。

3.回来的过程中肘关节都是略低于肩膀的，肘关节过高就会导致耸肩。

关于重量、次数及组数：

1.增肌：6-8个/组 4-5组，重量由重至轻或由轻至重

2.肌耐力：15至25个/4-5组 ，重量由重至轻或由轻至重，也可以为一个不变的重量

3.力量：1-3个/组 4-5组 ， 重量（只能推两三个的重量即可）

关于这个动作和器械就讲解到这啦

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