深蹲如何增加难度图解（深蹲博士揭秘怎么样才能成为力量王）
深蹲如何增加难度图解（深蹲博士揭秘怎么样才能成为力量王）像大力士那样思考深蹲博士：如果说大力士真的有什么与生俱来的天赋，那就是对力量训练的热爱。兴趣和爱好是成功最可靠的支撑。兴趣是可以培养的。无论如何，只有力量训练让你从心底感到快乐，你才能完成长期艰苦的训练，才能成为大力士。依靠金钱、信念、名誉、毅力、忍耐，都不可能做到这一点。力量训练爱好者：也许大力士在正式开始训练前素质并不突出，但同样经过一段时间训练后，他们的进步却比别人快得多。这是不是也体现了一种潜质上的差异呢？深蹲博士：同样一段时间的训练，训练过程却可能千差万别。研究表明，对于同一套标准的训练，不同个体对它的反应相差无几。因此，大力士对于训练的反应并不比普通人更强。但是，大力士的训练和普通人有两点关键性的不同：训练强度和训练安排。也许你认为自己的训练强度已经很大了，但如果真的和大力士比较一下，就会发现差别。感觉有时会欺骗自己。大力士需要一种对训练强度偏执般的追求。也许你认为自己的训练安
训练是大力士的全部奥秘
力量训练的“失败者们”经常会发出一声感叹：“唉，大力士生来就是大力士！没有好的天赋，再怎么练也不行！”事情真的是这样吗？
深蹲博士：训练是大力士的全部奥秘。天赋的作用微乎其微。拿我自己做例子吧。我五六岁的时候，几乎是整个孤儿院体能最差的孩子。上学后我第一次参加铅球训练，成绩是全班倒数第三。当时我周围有很多强壮的孩子，但后来他们的优势逐渐减弱，最后就销声匿迹了。而我却变得越来越强壮。我的力量一直直线上升，他们却进展缓慢，或原地踏步。最后我超过了周围几乎所有的人，而且把他们远远甩在后面。这都要归功于训练。
力量训练爱好者：我训练非常刻苦，几乎竭尽全力，但仍然成不了大力士。是不是我的先天素质注定如此呢？深蹲博士：这和先天素质基本没有关系。你没能成为大力士，是因为你没能像大力士那样训练。训练是大力士的全部奥秘，绝不是仅仅刻苦就可以的。你必须像大力士那样训练。要做到这一点，你必须首先要像大力士一样思考。这是成为大力士的首要环节。
力量训练爱好者：也许大力士在正式开始训练前素质并不突出，但同样经过一段时间训练后，他们的进步却比别人快得多。这是不是也体现了一种潜质上的差异呢？
深蹲博士：同样一段时间的训练，训练过程却可能千差万别。研究表明，对于同一套标准的训练，不同个体对它的反应相差无几。因此，大力士对于训练的反应并不比普通人更强。但是，大力士的训练和普通人有两点关键性的不同：训练强度和训练安排。也许你认为自己的训练强度已经很大了，但如果真的和大力士比较一下，就会发现差别。感觉有时会欺骗自己。大力士需要一种对训练强度偏执般的追求。也许你认为自己的训练安排和杂志上公开的布伦特·迈克塞尔的安排完全相同，这也是种错觉。你们的相同点只是最宏观意义上的。在训练细节上，你们有无数个不同。正是这些细节决定了大力士能深蹲2000磅，而你只能深蹲600磅。
力量训练爱好者：我感觉大力士似乎对力量训练有种永不枯竭的热情。为什么我训练一段时间以后就会感到厌烦呢？
深蹲博士：如果说大力士真的有什么与生俱来的天赋，那就是对力量训练的热爱。兴趣和爱好是成功最可靠的支撑。兴趣是可以培养的。无论如何，只有力量训练让你从心底感到快乐，你才能完成长期艰苦的训练，才能成为大力士。依靠金钱、信念、名誉、毅力、忍耐，都不可能做到这一点。
像大力士那样思考
仔细研究大力士的训练，你会发现自己和他们有很多不同。其中有很多很难模仿，因为他们思考问题的方式和你有根本的不同。因此，要成为大力士，必须像大力士那样思考。
深蹲博士：思维方式决定行动方式。有很多事情，我们已经意识到了该怎样做，但还是无法那样做，就是因为我们没有解决思想上的问题。力量训练的最大误区，就是只学习具体计划和方法，却不学习理论原理。这样计划和方法很容易出现偏差，也很难执行。力量训练原理通常称为“大力士的思维方式”，有三个中心：核心力量、最大力量和训练细节。根据我的经验，大多数力量训练爱好者并没有真正理解它们。
力量训练爱好者：作为一般的训练者，我们需要了解这么多理论原理吗？
深蹲博士：如果不从事理论研究，当然不需要对力量训练理论的方方面面都非常了解。但是对核心力量、最大力量和训练细节三个理论基础，必须彻底理解。因为它们决定了你能否成为大力士，而且它们都和直观的感觉和习惯正好相反。如果不彻底理解，而是按照直观的感觉和习惯行事，很容易和正确的方法背道而驰。这就是很多力量训练爱好者刻苦训练，最后却一无所获的主要原因。
力量训练爱好者：我感到非常奇怪。古代很多大力士并没有受过良好的教育，他们是怎样获得“正确的思维方式”的？
深蹲博士：任何训练理论，都来源于实践。在实践机会比较多，并且一个问题比较受重视的时候，人们通过个人经验，以及和周围人的交流，就能获得基本理论。在实践机会比较少，并且问题不受重视的时候，人们就只能通过有意识的学习来获得理论。19世纪以前，体力劳动还是社会生活的支柱，力量对于男性非常重要，因此人们能通过各种直接或间接的途径了解到力量训练的正确方式。但是在今天，体力劳动越来越少，力量训练从本质上已经成了一种娱乐，因此很少有人把它看作一个严肃的问题。在这种情况下，想要获得正确的方式就比较困难。假如当年没有遇到史蒂夫·比格斯，也许我现在也只是个失望的中年力量训练爱好者。
核心力量
在力量训练俱乐部里，有相当多的人整天练习卧推。也许他们能成为卧推冠军，但永远也成不了大力士，因为他们没有强大的核心力量。没有强大的核心力量，就不可能成为大力士。
深蹲博士：如果相信直观感觉，很容易认为上肢或腰部力量是成为大力士的关键。但如果你从事过重体力劳动，或者举重之类的强力量项目的训练，就一定能体会到股四头肌力量的决定性作用。根据实验，普通人的股四头肌力量约占全身力量的43%，但大力士的股四头肌力量平均占全身力量的96%。力量训练理论把股四头肌力量叫做核心力量，有四个含义：核心力量是全身力量的主要组成部分，是力量类动作的主要发力源，是上肢或腰部局部动作的主要借力源，当然也是力量训练的主要对象。
力量训练爱好者：大多数力量类动作都是用手完成的。如果集中训练上肢力量，不是会更加直接有效吗？
深蹲博士：大多数力量类动作都是用手直接接触重物，但这并不意味着上肢就是主要发力源。如果真是这样，恐怕前臂力量就是最重要的了。人体是个协调工作的整体。长期的进化使我们的各个部位有了各自的特长，我们能够很自然地让各个部位协调工作在一起，发挥各自的特长。例如，上肢的优势是灵巧，腿部的优势是粗壮。如果背道而驰，只能失去各自的优势。我们在牵拉很重的物体时会趴在地上，只依靠腿部的屈伸向前移动；击出重拳时，会稍微下蹲借助蹬地的反弹；将很重的杠铃举过头顶时，会多次下蹲再站起。这些方式都是为了更好地发挥核心力量。
力量训练爱好者：如果全面、平均地训练各种力量，是不是能获得比集中训练核心力量更好的效果呢？
深蹲博士：全面并不一定能取得好的效果。怎样才是最好的训练方式，要看训练目的。例如短跑运动员，全面练习力量、耐力就没有必要，因为他的目标是短时间内的最大速度。他也会训练力量、耐力，但这是由于目标的需要。对他来说，最重要的还是速度。力量训练也是如此。要根据增长力量的要求进行各种必需的训练，但更要突出重点。集中训练核心力量，全身力量的增长速度比其他训练方式快得多，全身各种力量都能获得全面增长，是效率最高的方式。
力量训练爱好者：集中训练核心力量，有哪些具体好处？
深蹲博士：还是让实验来说明吧。我们用深蹲、腿举、硬拉、挺举、卧推、抓举和弯举7个动作的总成绩代表全身力量，让各实验组分别使用不同的训练动作组合。结果训练深蹲 腿举的实验组成绩大大超过其他组。在另一个实验中，我们让每个实验组只使用一种训练动作。结果发现，核心力量动作有最好的扩展性。深蹲组和腿举组的每个单项成绩都仅次于那个单项组。例如他们在弯举成绩上仅次于弯举组，分列第二和第三，大大高于其他组。也就是说，如果你只练深蹲，那么各项成绩都能获得较大增长；但如果只练非核心力量动作，如卧推，那么就只有卧推成绩能得到增长。
最大力量
力量训练爱好者的训练方法可谓是千差万别。有的人只做1～3RM的深蹲，有的人做6～8RM，还有的人甚至用20RM。当然也有人用各种重量。哪种方式才是正确的呢？
深蹲博士：就像核心力量动作与非核心力量动作的关系一样，虽然多种重量都是必需的，但只有1～3RM（包括大于1RM的重量）才是真正增长力量的重量。我们当然应该尽量增大它在训练中的比重。在安全的前提下，冲击极限组也应该尽量多。这样才能最大限度地增长力量。
力量训练爱好者：很多壮汉力量也很大，但他们常用6～8RM，甚至更小的重量训练，这如何解释？
深蹲博士：大力士训练和壮汉训练的目标不同。大力士训练的目标是将最大力量发挥到极限；而壮汉训练的目标是均衡发展最大力量和力量耐力，以应付花样繁多的比赛项目。从力量金字塔来看，大力士训练集中发展顶端，而壮汉训练要全面发展整个金字塔。因此，壮汉要进行各种重量的训练，但发展最大力量的效果比较差。
力量训练爱好者：总是用1～3RM，会不会使受伤的可能性大大增加呢？
深蹲博士：很多人都这样认为。但实际上受伤的真正原因是缺乏安全意识。如何避免受伤，这个话题我可以写整整一本书。如果你只能想出几条，那恐怕真的离受伤不远了。这也是训练细节的体现。很多大力士，例如保罗·安德森，从没受过严重的运动伤害。但是一些普通爱好者却经常受到伤病困扰。
力量训练爱好者：我的朋友是壮汉训练爱好者。我的极限深蹲重量比他超出很多，但比赛500磅深蹲次数时我却不如他。我怀疑他比我更能适应实际的力量项目，因为这些项目很多都是用中等重量比赛次数或坚持时间。
深蹲博士：大力士运动和壮汉运动产生背景不同，目标也不同。在古代，体力劳动者很多，耐力型或半耐力型的项目很多人都能完成。但在需要移动大重量的时候，就很少有人能够完成了。所以大力士比壮汉更受人欢迎和尊敬。现在大力士的工作在实际中基本都由起重机完成了，而娱乐性较强的壮汉比赛越来越受欢迎。两种运动都有各自的优势。至于实际的力量项目，就像长跑和短跑的关系一样，基本是对等的。我个人认为还是移动极限重量难度更大一些。
训练细节
很多力量训练爱好者的训练相当“粗放”，注意力只集中在训练计划和重量上。但实际上，训练过程中的细节才是训练效果产生差异的关键。
深蹲博士：力量训练实际上是相当精细的事情。粗心大意的人是很难成为大力士的。为什么我们说兴趣对于力量训练特别重要呢？因为只有像爱你的妻子一样爱大力士运动，你才可能关注并研究训练中的每个细节。训练中的每个细节上微小的差异都可能放大成训练效果上巨大的差异。
力量训练爱好者：训练过程中有哪些细节需要关注呢？
深蹲博士：训练中的所有细节都需要关注。训练的每个方面都有规律。很多人过分夸大了感觉的作用，把训练变成了一个随心所欲的过程。从大的方面来说，你至少需要关注以下事情：力量敏感期何时出现；热身组的多少和热身重量的大小；冲击极限组的多少和位置；冲击极限成功后的加重策略；冲击极限失败后的减重策略；组间间隔；力竭组的开始时间等。
力量训练爱好者：冲击极限成功后应该怎样加重呢？
深蹲博士：一般的原则是，训练水平越高，动作使用的重量越大，冲击极限组的位置越靠前，加重幅度也越大。以布伦特·迈克塞尔的训练为例。如果他的第一组深蹲冲击极限组获得成功，就增加5磅再次试举；如果是计划中的最后一组，就增加2磅。如果他的第一组腿举冲击极限组获得成功，就增加40磅再次试举；如果是计划中的最后一组，就增加20磅。
力量训练爱好者：两个冲击极限组之间应该间隔几组呢？
深蹲博士：一般的原则是，训练水平越高，动作使用的重量越大，冲击极限组的位置越靠后，间隔组数越少。仍然以布伦特·迈克塞尔的训练为例。他的第一个深蹲冲击极限组和第二个之间间隔5组；最后一个深蹲冲击极限组和倒数第二个之间只间隔2组。他的第一个腿举冲击极限组和第二个之间间隔4组；最后一个腿举冲击极限组和倒数第二个之间只间隔1组。最后需要说明：冲击极限组之间的间隔组目的是调节肌肉神经系统的兴奋度，重新达到峰值，因此不能省略，也不能应付了事。
力量训练爱好者：训练过程中的每一组都要做到力竭吗？
深蹲博士：绝对不能这样！可以说，所有的非冲击极限组都是为了调节肌肉神经系统的兴奋度，为冲击极限组做准备。如果非冲击极限组全都做到力竭，到冲击极限组的时候，峰值已经过去，无法达到好的效果。但是，非冲击极限组的重复次数也不能太少，否则无法达到积累兴奋度的目的。一般非冲击极限组的重复次数比重量单位少一次，如3RM做2次。但在最后一个冲击极限组结束以后，每一组都应该是力竭组。
力量训练爱好者：组间间隔时间应该如何控制？
深蹲博士：一般的原则是，要休息到肌肉短期疲劳感基本消失，以便使自己的下一组能够充分发挥出力量。但是要注意，肌肉整体疲劳感短期内很难消失，不应该以它作为标准。力竭组的组间间隔应该尽量短。
力量训练爱好者：在一次训练中，核心力量训练动作和非核心力量训练动作应该怎样安排？
深蹲博士：非核心力量训练动作的训练时间不应该超过总训练时间的5%，一般应该安排在训练的末尾，保证将最充足的精力用于核心力量训练动作。■
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