无器械练肩三角肌（亲测5个动作燃爆三角肌）
无器械练肩三角肌（亲测5个动作燃爆三角肌）2.保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩拉起双臂侧上举，至双臂呈水平为止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，还原至起始位置1.正坐，挺胸，收腹，上背及骶部靠紧靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃这个动作比较简单上手，轨迹也更加固定。需要注意的是先调整好坐垫高度，动作时靠紧靠背、挺胸、收腹、肩部下沉，三角肌发力顶起把手，感受肌肉收缩，然后下放到大臂与地面平行或略低一点就样就完成一个动作。这个动作只是简单的做还不至于能让三角肌爆炸，因为他十分安全，所以我们需要一点变化来让三角肌爆炸！！！正事儿来了！用（大黄蜂）器械推肩，一边先加上四个5kg的片，先来两组正常十次的。再来做三组无休息的递减（4片4次，3片8次，2片10个，1片12次）（4片4个，3片10个，2片10次，1片10次），然后一样的情况做最后一组。在自己一个人的时候做这样的组可能是比较困
哈喽，铁汁们，火鸡们，第二篇分享来啦！重所周知啊，男性什么样的身材最迷人？当然是倒三角啊，穿上衬衣体恤，撑起一个倒三角的背影不迷人么。形成倒三角需要哪几个地方的肌肉呢，除了我们的背部大肌群，还有就是我们小小的肩部三角肌啦。都说新手看胸，老手看背，练背的事咱就先放一放，从这个相对更容易有成就感，也更能直接撑起衣服的三角肌开始！（因为一般不是特别强大的背阔和大圆肌小圆肌的话，在不展背的时候，都不会特明显撑起衣服）废话不多说。Let's get it！
一 史密斯坐姿推肩1.我们找一个长凳或有靠背的凳子（咱们最后还是选择有靠背的凳子吧，这样力竭时可向靠背借力，腰受伤风险小）
2.调整位置，坐在杠铃正下方，一般我选择与杠铃的前后距离是下在额头高度时，放松坐姿额头会碰着杠。
3.动作时双脚踩实地面，手心朝前（不要过于向后翻腕）推起杠铃，手臂伸直为动作起始，然后缓慢下放至下巴的高度，同时吸气，再继续推起杠铃到起始位置，同时呼气。这样就算完成一个动作了。做五组，十次一组。
这个动作比较简单上手，轨迹也更加固定。需要注意的是先调整好坐垫高度，动作时靠紧靠背、挺胸、收腹、肩部下沉，三角肌发力顶起把手，感受肌肉收缩，然后下放到大臂与地面平行或略低一点就样就完成一个动作。这个动作只是简单的做还不至于能让三角肌爆炸，因为他十分安全，所以我们需要一点变化来让三角肌爆炸！！！正事儿来了！
用（大黄蜂）器械推肩，一边先加上四个5kg的片，先来两组正常十次的。再来做三组无休息的递减（4片4次，3片8次，2片10个，1片12次）（4片4个，3片10个，2片10次，1片10次），然后一样的情况做最后一组。在自己一个人的时候做这样的组可能是比较困难，所以条件允许就叫上小伙伴来辅助你，力竭的动作可以让小伙伴助力上顶，但要自己放下。
经历了上两轮轰炸，以下动作请量力选择小重量，我的选择是5kg。坐姿的侧平举相比站姿就有效的减少了腿和腹部的不自觉借力。这个动作需要注意的有
1.正坐，挺胸，收腹，上背及骶部靠紧靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃
2.保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩拉起双臂侧上举，至双臂呈水平为止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，还原至起始位置
3.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
4.持铃举起或放下时，上体不要前后摆动借助力量举起，但允许耸肩（不要过量，还是注意肩下压，避免斜方代偿）；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
5.侧平举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。
这个动作我选择每组做二十次，做五组。然后
每组做完后双手对握一个5kg的杠铃片（像握放向盘），举过头顶，目视哑铃片，疯狂的旋转它到力竭来榨干三角肌。
四 杠铃提拉这个动作我们需要使用宽握距，注意以下几点
1.杠铃靠近身体，让张力保持在肩中束，手臂运动轨迹贴近肩胛平面，避免肩峰撞击。
2.肘部带动，用肩和大臂带起杠铃，肘关节向两侧展开，好像飞起来。先肘部展向两侧，再带动提拉杠铃。
3.不要过度利用惯性，身体大幅晃动
这个动作小重量每组二十个，做五组就好。
五 俯身哑铃飞鸟因为在练背的时候肩后束已经参到了许多，所以有许多人都建议前期选择不练，不过至少咱还是带一带。这个动作我更喜欢用到斜板。
首先俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧，手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起，当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，挤压肩胛骨，感受我们的上背和三角肌后束收紧。这个动作我感觉比较容易掌握，上图。也来个五组，一组二十！
最后因为肩是一个很重要也很关键的部位，除了练腿，哪都有它的存在所以一般不能上太大的重量；适合做高次数，低重量来让它充血，前两个动作比较安全，而且由前束和中束共同发力，所以我喜欢将这两个动作加上些重量，让肩完全充血，再继续做小重量，多次数的动作。相信我，这一套下来后一定会欲仙欲死，大神请忽略，哈哈哈！
动作做完后大家千万不要忘记拉伸啊！
最后祝大家都早日练成虎头肩，桃心肩，穿上衬衣形成美丽的倒三角吸引plmm们的目光！#运动课代表# #旺旺大法师##清风计划#
