练习街头健身的过程（健身街头健身就是一场修行）
练习街头健身的过程（健身街头健身就是一场修行）在健身领域之外，作为一种文化，我们花费了大量时间在办公桌前、移动设备前或汽车驾驶位上前倾身体，这直接导致了我们的胸部下沉、脊柱过度弯曲。平衡是构成训练和健康的关键因素。当我们不断地前推身体的时候，拉力训练就显得更加重要。引体向上有助于我们恢复并保持上半身的这种平衡。当我们训练时，“ 你能卧推多大重量 ”这个问题相当流行，但很少有人关注背部肌肉。可以说，上半身的拉力训练在传统力量训练中的作用往往被低估。即使是那些在健身房里专注于使用奇怪的背阔肌下拉机和拉力器划船设备来训练背部的人们也存在这样的问题。与街头健身恰恰相反，对吧？我们应完全清楚一件事：没有哪种练习能够取代引体向上。当然，无论哪种健身运动都好，必须在专业的范围内才能安全有效地进行，今天我们 TOPMEN 就为给位型男带来街头健身的干货和福利。那么你准备好走上街头了吗？下文节选自《街头健身全书》拉力训练章节
Street Workout 街头健身，又称街头极限健身，相对来说这类健身运动在国外非常出名，并涌现了以 Michael Vazquez 为代表的一批大神人物，近些年来才逐渐被国内所知道。
顾名思义，街头健身就是要走上街头，与健身房相比，灵活性大大增加。有很多人把街头健身当作是健身房的替代者。或许当初它们的确有这层关系，但现在街健已经发展成为了一种新的健身模式。
它能够看到更多变换的风景和呼吸新鲜，并在各种外界因素的影响下锻炼你的专注度，简单来说，街健更像是一场修行。
于动作上，街头健身类似体操，利用自身身体的重量不依靠其它健身房器材，以单双杆等户外常见的设备进行锻炼。它不再是健身房的替代品，而成为了一种真正的街头运动。
当然，无论哪种健身运动都好，必须在专业的范围内才能安全有效地进行，今天我们 TOPMEN 就为给位型男带来街头健身的干货和福利。
那么你准备好走上街头了吗？
下文节选自《街头健身全书》拉力训练章节
拉力训练当我们训练时，“ 你能卧推多大重量 ”这个问题相当流行，但很少有人关注背部肌肉。可以说，上半身的拉力训练在传统力量训练中的作用往往被低估。即使是那些在健身房里专注于使用奇怪的背阔肌下拉机和拉力器划船设备来训练背部的人们也存在这样的问题。与街头健身恰恰相反，对吧？我们应完全清楚一件事：没有哪种练习能够取代引体向上。
在健身领域之外，作为一种文化，我们花费了大量时间在办公桌前、移动设备前或汽车驾驶位上前倾身体，这直接导致了我们的胸部下沉、脊柱过度弯曲。平衡是构成训练和健康的关键因素。当我们不断地前推身体的时候，拉力训练就显得更加重要。引体向上有助于我们恢复并保持上半身的这种平衡。
这部分练习分为两类：水平拉力练习 和 过顶拉力练习。虽然这两种练习处在两个不同的运动平面内，但是，当你弯曲肘关节时，所有的拉力练习都会使用肱二头肌，随着你把肘关节拉回到背后或身体两侧，它们都会使用上背部肌肉（背阔肌、斜方肌和菱形肌）。水平拉力练习是指那些当你把双手拉向胸部时，手臂的任何部分不会高过头部的练习。过顶拉力练习是指任何从过顶位置以悬挂姿势起始的拉力练习。
- 水平拉力训练
水平拉力训练经常被贴上“过渡训练”（开始垂直拉力训练之前的）的标签。然而，它们仍然作为一个独立的门类自行发展着。因为运动平面不同，这些练习的运动模式能够从不同的角度锻炼肌肉。
下面即将提到的澳大利亚引体向上适合于加入到每个人的训练计划中，无论是在他们有能力完成过顶引体向上之前、过程中还是之后。
1. 澳大利亚引体向上
身体跨过与腰同高的单杠，伸直双腿，并保持头部到脚跟处在一条直线上。双手抓紧单杠，并预先绷紧全身，把胸部拉向单杠。然后以可控的速度放低身体回到起始姿势。和完成俯卧撑时一样，注意不要弯曲髋关节或耸肩。如果你的身体出现滑动，那么你可以把脚跟卡到土里以获得阻力。
为了使澳大利亚引体向上更适合新手训练，可以使用与胸等高的单杠而不是与腰等高的单杠，这样可以使身体处于更有利于肌肉发力的杠杆中。
2. 屈膝澳大利亚引体向上
就像弯曲膝关节和缩短身体杠杆的有效力臂长度能够降低俯卧撑的难度那样，在澳大利亚引体向上中弯曲膝关节可以产生同样的效果。除了能够提高杠杆效率，弯曲膝关节也方便你用双脚下压地面，为上半身提供必要的辅助。
3. 宽距澳大利亚引体向上
宽握距会更多地调动背部肌肉，同时对肱二头肌的动员略有减少。你可以通过这种变式更多地感受对菱形肌、背阔肌和斜方肌的动员。
4. 窄距澳大利亚引体向上
在澳大利亚引体向上中把双手拉近可以细微地改变侧重锻炼的肌肉部位。你可能感受到前臂肌肉和肱二头肌得到了更多的动员。此外，窄握距对手腕灵活性有一些额外的要求。
5. 对握澳大利亚引体向上
对一些人来说，在完成澳大利亚引体向上时，让双手掌心相对可以使肩部和肘关节感觉更舒服些。你需要两根平行杠来完成这种变式，这就是所谓的对握澳大利亚引体向上。屈臂撑训练使用的双杠就很好。即使你完成标准澳大利亚引体向上毫无问题，尝试这种变式也可以从稍微不同的角度刺激你的肌肉。
6. 抬高双脚的澳大利亚引体向上
使用较高的单杠会使澳大利亚引体向上更容易完成，如果你想增加澳大利亚引体向上的难度，那么你可以使用较低的单杠。不过，在某种程度上，如果单杠高度过低，那么当你伸展双臂时，你的背会靠在地面上。解决办法是使用较高的单杠，同时用一条长凳或其他单杠辅助抬高双脚。你的双脚相对于双手抬得越高，这项练习就会变得越困难。
7. 射手澳大利亚引体向上
这基本上是射手俯卧撑的颠倒版。双手以非常宽的握距握杠，做出澳大利亚引体向上的起始姿势。在把身体拉向一侧的同时保持另一条手臂伸直。在开始完成这个练习时，为了保持躯干笔直，你可能需要双脚分开很宽的距离。随着你对这个练习越来越熟悉，你可以朝着并拢双脚的目标努力。此外，直臂的那只手可能需要在动作顶点打开并沿杠面滑动，这取决于训练者的手腕灵活性。
8. 单臂澳大利亚引体向上
首先做出窄距澳大利亚引体向上的姿势，然后加大双脚间距做出分腿姿势。移开一条手臂并将其放在身侧。拉力手的位置应该比你完成双臂澳大利亚引体向上时的位置更靠近身体的中线。预先绷紧全身，并把胸部拉向单杠。你要尽力避免躯干旋转，这是单侧练习中常见的现象，但你也要做好准备，因为躯干的小幅扭转可能是不可避免的。
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