腿部拉伸的6个动作（8个腿部拉伸基础动作）

腿部拉伸的6个动作（8个腿部拉伸基础动作）保持15~20秒钟，再换反侧感受腿后侧充分伸展，身体保持正位感受大腿前侧的拉伸，停留15秒吸气充分延展躯干，呼气凹背向前向下前侧脚掌向远蹬送，腿部向后

有粉丝留言询问，双腿越练越粗壮怎么办？今天分享的这8个腿部拉伸的基础动作，我经常用在瑜伽私教课里，也适合瑜伽初学者。建议大家收藏，每次锻炼完记得拉伸，以免练成小粗腿。

骑马式变体，拉伸大腿前侧

脊柱向上伸展，沉髋向下

注意骨盆的正位，稳定双脚的根基力量

每次呼气时，手拉脚靠近臀部

感受大腿前侧的拉伸，停留15秒

半神猴式，拉伸腿后侧

吸气充分延展躯干，呼气凹背向前向下

前侧脚掌向远蹬送，腿部向后

感受腿后侧充分伸展，身体保持正位

保持15~20秒钟，再换反侧

坐立前屈，拉伸大腿后侧

脚掌回勾，向前蹬出

吸气时充分延展脊背，呼气屈髋向前向下

随着呼气逐渐加深，并尽量让呼气更长一些

保持30秒钟

坐角式，拉伸腿内侧

脚掌回勾，脚趾指向天空

大腿肌肉外旋，前屈进入体式

肩膀放松，保持1分钟左右

英雄卧，拉伸腿前外侧

初学者如果做不到仰卧，可以选择坐姿

膝盖并拢，脚背贴地脚掌靠近臀部

收尾骨，放松腰椎，保持1分钟左右

睡天鹅式，拉伸臀腿外侧

注意骨盆左右两侧正位

后侧腿充分伸展，脚趾指向正后方

每侧停留30秒钟

针眼式，拉伸腿臀外侧

双手与大腿之间做对抗，呼气左膝向外打开

臀部摆正，并且不要抬离地面

放松肩膀和脖子，脚掌回勾

保持20秒钟，换反侧

简易牛面式，拉伸腿外侧

既可以收髋，又能静态伸展腿部肌肉

髋部摆正，每侧停留1分钟左右

拉伸很重要，但不要挑战身体极限。尤其是初学者，为避免身体的损伤，记得做好充分的热身，并且配合呼吸哦。长期坚持，每个女生都能拥有令人羡慕的修长双腿。