哑铃练手臂二头三头肌（打造你的饱满二头肌）

哑铃练手臂二头三头肌（打造你的饱满二头肌）·第四个动作为站姿哑铃弯举，采用上斜凳的体前弯举。将凳子倾斜约45度，将头部和上半身露出来，握住哑铃的外侧。将手臂伸直，握住哑铃，然后将其弯起至极限。在上举过程中，手肘向后顶，增加手臂的外旋，感受二头肌的强烈收缩。保持手臂水平，重复动作。·在放下哑铃时，大臂保持不动，固定不动，然后走起。保持哑铃水平，增加手臂的外旋，可以更强烈地刺激二头肌。保持稳定，慢慢放下哑铃。很好，保持稳定。呼气时向上推举，在顶峰处保持1秒钟，然后吸气缓慢放下。以上每个动作进行4组，每组12次，在30分钟内完成。你会发现，完成一组后，你的二头肌会有爆炸般的感觉。记得点赞和关注，分享更多健身知识。

仅需一副哑铃，即可打造饱满的肱二头肌。今天的哑铃训练将全面刺激肱二头肌的长头和短头，让你的手臂更加强壮有力。

·第一个动作为站姿哑铃弯举。双腿并拢，身体前倾，俯身并弯举哑铃。拉起哑铃时，要保持手肘向后向下的感觉，然后缓慢下放。在下放过程中，头部向上抬起，同时缓慢下降。重复动作，手肘向后向下，感受二头肌的强烈收缩。

·第二个动作为站姿站姿哑铃弯举。采用垂式弯举，重点训练肱肌和肱二头肌的长头。握住哑铃的上端，将手臂打开至身体两侧，肘部朝向外侧。将哑铃放低至准备位置，然后用力举起至极限，肘部向后突出。保持手臂水平，重复动作。

·第三个动作为站姿哑铃弯举，采用上斜凳的体后弯举。将凳子倾斜约45度，躺在上面，眼睛向前看，握住哑铃垂直向下，握住哑铃的外侧而非中间。增加手臂的外旋，手肘向后顶，将哑铃弯举至极限，肘部保持水平。在哑铃达到最高点时，保持手臂水平，小臂平行于地面，这样可以更强烈地刺激二头肌。

·第四个动作为站姿哑铃弯举，采用上斜凳的体前弯举。将凳子倾斜约45度，将头部和上半身露出来，握住哑铃的外侧。将手臂伸直，握住哑铃，然后将其弯起至极限。在上举过程中，手肘向后顶，增加手臂的外旋，感受二头肌的强烈收缩。保持手臂水平，重复动作。

·在放下哑铃时，大臂保持不动，固定不动，然后走起。保持哑铃水平，增加手臂的外旋，可以更强烈地刺激二头肌。保持稳定，慢慢放下哑铃。很好，保持稳定。呼气时向上推举，在顶峰处保持1秒钟，然后吸气缓慢放下。

以上每个动作进行4组，每组12次，在30分钟内完成。你会发现，完成一组后，你的二头肌会有爆炸般的感觉。记得点赞和关注，分享更多健身知识。