倒蹬机怎么练小腿（腿部训练之倒蹬机）

倒蹬机怎么练小腿（腿部训练之倒蹬机）3：杠铃片，如果不熟，或者动作做得不熟悉、标准，请选择轻重量，或者不加重量。如果你是熟手，请选择适合自己的重量，不要盲目攀比，也不要超越自己极限，量力而行最美。如果需要突破大重量，出现力竭，请及时停止，或者找人辅助一下，不要不好意思开口，小心受伤的是自己。2：上半身贴紧背靠板，挺胸，收腹，稳定核心，头也可以放在背靠板上。屁股坐在凳子上，不要离开凳子，不管是腿曲，还是上蹬臀部一定不要离开凳子。如果在训练下放时，觉得膝盖顶到腹，或者小肚被挤压不舒服，可以调节背靠板，把它向后放低一点。坐上去，背靠在椅子上，双脚掌放在顶部踏板上，就这么简单。下面，正真关键点来了：如图所画红点标识1：双脚是垂直于地面的，并且双脚脚后跟是同一水平面，是一条直线，整个脚掌完全贴紧踏板。双脚间距不要太大，略小于肩宽就好，因为是练大腿股四头，整个两条腿也是保持直的，不要外八、内收。

关于练腿的好处就不多说了，练腿的黄金动作是深蹲，但是深蹲的要求还是有点高的，首先对腰腹、核心的要求高，压力大；其次对肩、背灵活度也有一定的要求。倒蹬机练腿，相对而言对腰腹的压力没有这么大，相对简单一些。今天主要是用倒蹬机针对大腿股四的训练。

倒蹬机：

各个地方、健身房不同，基本上大同小异。

那么怎么使用呢？

坐上去，背靠在椅子上，双脚掌放在顶部踏板上，就这么简单。下面，正真关键点来了：

如图所画红点标识

1：双脚是垂直于地面的，并且双脚脚后跟是同一水平面，是一条直线，整个脚掌完全贴紧踏板。双脚间距不要太大，略小于肩宽就好，因为是练大腿股四头，整个两条腿也是保持直的，不要外八、内收。

2：上半身贴紧背靠板，挺胸，收腹，稳定核心，头也可以放在背靠板上。屁股坐在凳子上，不要离开凳子，不管是腿曲，还是上蹬臀部一定不要离开凳子。如果在训练下放时，觉得膝盖顶到腹，或者小肚被挤压不舒服，可以调节背靠板，把它向后放低一点。

3：杠铃片，如果不熟，或者动作做得不熟悉、标准，请选择轻重量，或者不加重量。如果你是熟手，请选择适合自己的重量，不要盲目攀比，也不要超越自己极限，量力而行最美。如果需要突破大重量，出现力竭，请及时停止，或者找人辅助一下，不要不好意思开口，小心受伤的是自己。

4：安全手把，在没有打开安全手把时候，是它固定，撑起器械的。在你所有动作、姿势准备好了，呼吸也调节好了，就可以打开安全手把了，开始练腿了。在使用倒蹬机练腿的整个过程中，双手最好是握紧安全手把，防止手借力，也防止出现意外、力竭的时候，快速抬起安全手把。

倒蹬机难度不大，往往重量会很大，需要多小心，注意保护。所以前期多练习低重量，掌握好与自身符合的标准姿势，上手还是很快的。