瑜伽9个动物体式（动物流瑜伽热身练习动作）
瑜伽9个动物体式（动物流瑜伽热身练习动作）1. 勾、抻、画圈训练者可以将五指完全张开，用手掌撑在地板上（初级），或者只用指尖支撑（高级）。需要注意的是，避免手指之间相互靠得太近，而且拇指要始终保持伸展状态。因为拇指在保持支撑结构的稳定性和平衡性方面起着关键性作用，手的支撑面越大，手及手臂所构成的支撑姿势就越稳定。为了适应这样的支撑姿势，要给你的手和身体一些时间。正确的手部姿势很多练习都是在四肢着地的姿势下进行的，因此我们很有必要着重强调一下四肢着地时正确的手部姿势，因为这对训练有着极其重要的影响。正确的手部姿势可以使手部发挥出最大力量，同时保护关节，保证训练的安全。手部姿势的正误
热身部分的练习会为你接下去的练习做好充分的准备。它旨在训练身体的灵活性、稳定性以及调动全身的肌肉。在每次热身练习中，都会对多种能力进行激活和训练。比如，动物动作模拟练习中反复出现的运动模型就会在热身练习中有所体现，这样就可以为后面的独立练习打下良好的基础，使你可以更高效地完成动作。
从内容上看，热身练习大致分为以下两种。
激活和稳定性练习：这组热身训练包括人类在幼儿时期的爬行和滚动等动作，旨在锻炼因为长期不用已经懈怠的部分肌肉。重新激活这些肌肉有益于增强我们身体的协调性。头部、肩部以及髋部的协调性能够在完成滚动等动作的过程中得到强化。而这些部位协调性的发展都有利于人类的直立行走。
多维度激活练习及灵活性练习：这组热身动作由针对身体某些部位的练习组合而成，适用于对脚部、踝关节、髋骨和骶骨、下背部及胸椎、肩部的锻炼。
正确的手部姿势
很多练习都是在四肢着地的姿势下进行的，因此我们很有必要着重强调一下四肢着地时正确的手部姿势，因为这对训练有着极其重要的影响。正确的手部姿势可以使手部发挥出最大力量，同时保护关节，保证训练的安全。
手部姿势的正误
训练者可以将五指完全张开，用手掌撑在地板上（初级），或者只用指尖支撑（高级）。需要注意的是，避免手指之间相互靠得太近，而且拇指要始终保持伸展状态。因为拇指在保持支撑结构的稳定性和平衡性方面起着关键性作用，手的支撑面越大，手及手臂所构成的支撑姿势就越稳定。为了适应这样的支撑姿势，要给你的手和身体一些时间。
1. 勾、抻、画圈
训练重点：训练踝关节和脚趾的灵活性。
① 坐直，双手向后置于身体两侧。双腿向前伸展，双脚交替向回钩和向前抻。向回钩可以使小腿后侧的腓肠肌绷紧，大腿前侧的肌肉得到伸展；向前抻的作用相反。
② 双脚依次先向外侧画圈，再向内侧画圈。
提示：做动作时请用踝关节发力，而不是髋关节。
建议重复次数：每侧14～18次。
站姿扩展练习
站立，双脚分开，与髋部同宽，两个脚尖轮流点地，注意脚后跟要尽可能地抬高。让双脚分别沿顺时针和逆时针方向在地板上画圈。
提示：请尽量让五个脚趾同时着地。
建议重复次数：每侧14～18次。
2. 空中漫步
训练重点：髋关节灵活性；大腿后侧及髂胫束（大腿外侧的筋膜）的拉伸。
① 仰卧，屈腿。小腿与地面平行。手臂放在体侧，手与髋关节齐平。
② 一条腿伸直，脚跟向上顶。此时大腿外侧和后侧能够感觉到明显的拉伸。
提示：臀部和骶骨要充分接触地面。通过这项练习，可以明显提高训练者的深蹲水平。
建议重复次数：每侧8～10次。
3. 滚动、髋关节弯曲
训练重点：激活核心区（躯干）；四肢交叉互联。
初级
① 侧卧（婴儿式），弯曲手臂和腿部。
② 慢慢抬起位于上方的手臂和腿。你马上就可以感受到来自核心区的力量。
③ 抬起的手臂和腿向身体另一侧拉伸。此时位于下方的手臂和腿会被动跟随着一起运动。
④ 在有效控制身体的前提下（保证身体不会突然摔向一侧），整体转向另一侧。再用上述方式转回来。
提示：尝试让膝盖和肘部尽可能离得远一些。尽量延后位于下方的手臂和腿抬起的时间。
建议重复次数：每侧4～6次。
中级（固定大脚趾式滚动）
按照上面练习中所描述的方法，让身体从一侧滚向另一侧，滚动时要分别用两只手的食指和中指勾住同侧的大脚趾。在完成动作的过程中，两只手臂要分别贴在大腿内侧，两脚朝身体外侧用力推，两根手指将大脚趾尽量拉近。这时产生的基本应力可以让训练者更轻松地控制住身体。
建议重复次数：每侧4～6次。
高级（固定大脚趾单腿伸展式滚动）
在勾住大脚趾的前提下，控制身体从一侧转向另一侧。转动身体，伸展上方的那条腿时，注意让下方的腿保持屈膝状态。
建议重复次数：每侧4～6次。
超高级（固定大脚趾以坐姿结束式滚动）
动作流程和高级练习相同，但最后要以坐姿结束整套动作，并保持单腿伸展状态。实现坐姿后，要保持住一条腿的伸展状态，并用手指向内拉动大脚趾。请在练习时保持耐心，你的身体会迅速熟悉动作要领，你完成动作的水平也会越来越高。
建议重复次数：每侧4～6次。
4. 滚动、髋关节延展
训练重点：激活与强化核心区；训练协调性和神经肌肉系统。
动作1（上身带动滚动）
① 仰卧，手臂伸展，双腿伸直，头部放平。
② 抬头，鼻尖朝向身体的一侧，转身。尝试让鼻尖尽量靠近地面或该侧的腋窝。这一过程中，一侧手臂被动跟随抬起，并向另一侧转动。
③ 继续转动身体，使背部以及双腿依次改变位置，变成俯卧姿势。双臂以及双腿自然伸展。
④ 从俯卧姿势重新转回仰卧姿势。正确的动作顺序是：抬头，后脑勺朝向身体的一侧，转身，抬起手臂，使肩部、背部、腿部依次改变位置。
⑤ 仰卧，换另一侧重复整套动作。
提示：运动中尽量不要压到靠下的那条腿的脚后跟。动作要从头部开始，接着是肩部、背部，最后是腿部。
建议重复次数：每侧6～8次。
动作2（下身带动滚动）
① 仰卧，手臂伸展，双腿伸直，头部放平。
②和③ 抬起一条腿，保持伸展姿势，使其越过另一条腿，二者呈交叉状。髋关节发力，带动身体、肩胛和单侧手臂转动，最后是头部。
④ 变成俯卧姿势。
⑤ 抬起一条腿，保持伸展姿势，使其越过另一条腿，二者呈交叉状。接着髋关节发力，带动身体、肩胛和单侧手臂转动，最后是头部。
⑥ 仰卧，换另一侧重复整套动作。
提示：尽可能慢地做动作，控制住身体。这有助于你更好地感受身体核心区的力量。
建议重复次数：每侧6～8次。
5. 模仿马、猫
训练重点：训练胸椎的灵活性。
① 双手撑地，手放在肩部正下方。膝盖位于髋关节正下方。背部保持平直。在运动中请始终保持手臂伸直，只用臀部、背部和头部完成动作。
② 背部弓起，像猫一样，让下巴努力靠近胸部。
③ 抬头，臀部向上提，背部下压，使腰椎向下运动，整体呈马背状。
步骤2和步骤3的动作交替进行，循环往复。
提示：不断重复动作的同时尝试逐渐加大动作幅度。
建议重复次数：8～12次。
变式
可以在微微屈膝的站立姿势下做同样的动作。注意在起始姿势时，脊柱一定要充分伸展。
