舞蹈怎么练软开度最好（舞蹈中的软开度该如何练习呢）

舞蹈怎么练软开度最好（舞蹈中的软开度该如何练习呢）纠正方法：练习时注意尽量沉肩，伸臂。易犯错误：肩部紧张，臂不直。压肩 双手搭在把杆上，躯干与把杆形成直角。身体距离把杆一大步，双脚左右分开，与肩同宽或稍宽，上体前伏、挺胸、塌腰、收髋，做下压、振肩动作。 动作要点：两臂、两腿要伸直，力点集中于肩部。 练习步骤：1.下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。2.肩压到极限时，静止不动耗肩片刻。3.压肩与耗肩交替练习。

热身

热身，是进行任何运动前都应做的准备活动，如果运动前没有得到充分的热身，那么很可能导致运动过程中关节或肌肉的损伤。所以，热身尤为关键。

热身通常针对颈、肩、肘、腰、胯、膝、踝等部位进行活动，基本方法包括画圈运动、绕圆运动、点式按压运动。这些动作虽然看似简单，却能活动开筋骨，进而保护肌肉和关节。

接下来就是软开度的训练了，需针对肩膀、四肢、胸腰、腰部中段及胯部进行练习。初期练习软开度须在教师的指导下进行，因为肌肉施力的力度与角度都是至关重要的，如果练习不当则会导致肌肉增粗，甚至韧带拉伤。

压肩

双手搭在把杆上，躯干与把杆形成直角。身体距离把杆一大步，双脚左右分开，与肩同宽或稍宽，上体前伏、挺胸、塌腰、收髋，做下压、振肩动作。

动作要点：两臂、两腿要伸直，力点集中于肩部。 练习步骤：1.下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。2.肩压到极限时，静止不动耗肩片刻。3.压肩与耗肩交替练习。

易犯错误：肩部紧张，臂不直。

纠正方法：练习时注意尽量沉肩，伸臂。

压腿

初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的把杆或支撑物上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

动作要点：被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。要伸直膝盖、绷紧脚背再压，不论腿在前在旁还是后。

前腿

背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好。上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。

旁腿

身体侧对把杆等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

后腿

搭在后的腿务必要伸直、外开。也就是说不要脚背直冲下方。两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感。

该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈，后压振幅度逐渐加大。

下叉

地面下叉与把杆上压腿的原则相似，但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿。

竖叉

竖叉是指腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下。主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。注意：后面的腿要伸直、外开。前腿要伸直、绷脚背。腰抻直。

可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。

动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

横叉

主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性。两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑，两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成一字形。

可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯，亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋;挺膝勾脚，前俯倾倒。

踢腿

踢腿是腿功部柔韧性训练中最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。三分压腿七分踢，在舞蹈训练中踢腿、蹬腿都当做热身基本功训练。

踢腿：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

正踢法：原地做单腿前踢，或两腿交替前踢动作。

屈踢法：原地做屈膝单腿前踢或两腿屈交替前踢练习。

侧踢法：做原地向体侧直或屈腿踢的练习动作。

后踢法：原地做直或屈腿的后踢练习。

走踢法：在走的过程中，做正踢、屈踢、侧踢、后踢等的练习。

跑踢法：在慢跑的过程中，加上抬或踢腿的练习。如：车轮跑、小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等等。

跳踢法：做轻跳的练习中，加上收或踢腿等的动作。如：收腹跳、垫步跳、单腿跳等。

扶踢法：手扶支撑物，做各种踢腿练习。

绷腿法：做动作中，注意脚面有一个绷直的动作。如：正踢法，后踢法等，均可采用。

勾脚法：做动作时，有勾脚尖动作。

躺踢法：平躺于床上，做单腿、双腿、两腿交替上踢腿的练习。

下腰

分为跪下腰与站下腰。基础不好的初学者最好从跪下腰开始进行。胸部拔着腰部抻长着才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。最好于软垫上在老师的看护下进行。

站下腰，是发展人的柔韧性的一项身体练习。下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成

软开度是舞蹈基本功训练的基础，好的软开度不仅能保证动作的质量，提高练习效率，而且还可以扩大表演范围，使舞蹈有更多的表现力和表达手段。非专业人士练习身体的软开度可以增强体质，增加关节的灵活和柔软度，拉伸筋骨，增强心肺功能，促进血液循环。在舞蹈中能较好地改善练习者的协调能力，并且，老师们都把舞蹈称为“带着笑容去训练的项目”，在舞蹈课中，他们更关注的是大家是否愉快和尽兴，动作是否奔放和潇洒，因此在心理放松上，舞蹈亦有着非常大的作用。

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