高强度燃脂运动4分钟暴瘦全身（坚持运动更年轻）
高强度燃脂运动4分钟暴瘦全身（坚持运动更年轻）动作二：高抬腿（30-40秒）动作一：深蹲 左右直拳（15-20次）在运动方法的选择上，我们会推荐一种短时高效的运动，就是高强度间歇运动，就是我们常说的HIIT，因为这样的运动方式不但可以让我们在较短的时间内燃烧更多的热量，还会让我们避免肌肉的流失，更会让我们在运动之后持续燃烧热量。不仅如此，这种运动方式基本没有器械与场地的要求，在家就可以完成。所以，下面分享一组具有超强燃脂效果的HIIT训练，如果我们不想外出运动，就在家练起来吧。
每个人都希望自己的减脂速度快一点、再快一点，但是速度的快慢是一个相对的过程，会因为每个人的当前情况与生活习惯不同而不同，虽然我们会希望自己快速地瘦下来，但是也要在科学安全的范围内，让自己以相对较快地速度来实现自己的目标，所以在这个过程当中，我们需要做的就是少走弯路。
少走弯路就意味着我们要选择科学的方法，在这里，我们首先要了解有效减脂的前提，就是制造热量缺口，以保证日常热量摄入小于消耗并保持下去，我们的体重就会慢慢地减轻。并且在减脂速度的控制上也不能太快，一般而言，一个月减掉自己体重的2%左右即可，过于追求减脂速度就会导致我们选择极端的方式，而极端的方式不但会对健康造成损伤，还会让自己无法坚持而减脂失败。
那么，在制造热量缺口这一点了，我们首先要做的就是控制饮食，让热量的摄入能够保证代谢所需即可，不能再少也不能过多，再少就会导致代谢下降而瘦不下来，过多就会导致热量冗余而长胖。然后在饮食控制的基础上我们要去主动运动来扩大热量的消耗以期让热量消耗大于摄入，从而让自己一点一点地变瘦。
在运动方法的选择上，我们会推荐一种短时高效的运动，就是高强度间歇运动，就是我们常说的HIIT，因为这样的运动方式不但可以让我们在较短的时间内燃烧更多的热量，还会让我们避免肌肉的流失，更会让我们在运动之后持续燃烧热量。不仅如此，这种运动方式基本没有器械与场地的要求，在家就可以完成。
所以，下面分享一组具有超强燃脂效果的HIIT训练，如果我们不想外出运动，就在家练起来吧。
动作一：深蹲 左右直拳（15-20次）
- 双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘
- 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时转动双肩向一侧转体并顺势将内侧手臂向前伸直打出
- 然后上半身转回还原，并再次屈膝下蹲
动作二：高抬腿（30-40秒）
- 双腿微微分开站立，挺胸收腹，双臂自然下垂
- 保持身体稳定，保持均匀节奏，双腿交替向前提膝抬起，让每一次抬腿时大腿都尽量到达髋部高度
- 动作过程中保持均匀节奏，双臂随着腿着动作自然前后摆动
动作三：跪姿俯卧撑（15-20次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地
- 背部挺直，腹部收紧，身体从头到膝盖呈一条直线
- 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
动作四：简化波比跳（10-12次）
- 双腿微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体
- 双腿向后跳跃伸直后再向内跳回
- 跳回的同时起身并向上跳起，双脚落地后再次俯身下蹲
动作五：直腿单腿硬拉 提膝跳（双侧各10-12次）
- 单脚站立，非支撑腿屈膝下垂，挺胸收腹
- 保持身体稳定，屈髋向前俯身，俯身的同时非支撑腿向后抬起，与支撑腿同侧手臂向前伸直去碰触地面
- 至上半身几乎与地面平行后起身，在站起的过程中非支撑腿向前提膝并带动支撑腿向上跳起
- 整个动作过程中保持身体稳定，保持背部挺直
动作六：深蹲跳（15-20次）
- 双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
- 臀部向后坐屈膝下蹲，到大腿与地面平行或稍低后起身
- 起身的同时向上跳起，双脚落地后再次屈膝下蹲
- 注意整个动作过程中保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
注意事项，本组训练强度较大，因此在运动开始之前要充分热身，运动间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后整理放松，让心率慢慢地下降。
除此之外，对于健康状态不好的朋友不要轻易尝试，因为我们运动的目的除了有效减脂以外，更是保持身体的健康，适合自己的运动形式有很多种，所以不要强求高难度与高强度。
作者：十月知行
