如何在家徒手肩部增肌（健体一个月就开启肩部增肌）

如何在家徒手肩部增肌（健体一个月就开启肩部增肌）热身训练合理安排如下2个训练计划，每周均安排一次，为期一个月。尝试在这两个计划之间，安排出3-4天休息时间，这样你每一次训练都能够比较容易充分地轰击肌肉。每一份肩部训练计划似乎看起来内容都很多，但是只要你坚持做了2周，保持训练时间简短和友好，有利于你的恢复和增肌，就很好了。有多少和肩部相关的老生常谈的词汇呢？很多的词汇都是用肩部承担了重担。在日常用语中肩部承担了很多意思的表达，就是因为他们蕴含了无穷无尽的力量担当和美学潜质。好好地想一想，在所有的肌肉中选择一个描述为能承担整个星球之重的肌肉，我们通常选择的还是用肩承担。所以，给经常被人忽视的手臂上方的盔甲，即肩部最好的泵感，激发起潜力，总是正当其时的！如果你想要练出震撼旁人的肩部，以下的文章正是好的训练指南。

作者：罗杰·洛克里奇

翻译：猪二狗子

来源：BB网

超级英雄般的硕大肩膀也可以是你的标配，但是你要找到正确的方法。采用这份搭配实行的肩部训练计划，释放出你肩部增长的潜力！训练周期，只需要4周！

有多少和肩部相关的老生常谈的词汇呢？很多的词汇都是用肩部承担了重担。

在日常用语中肩部承担了很多意思的表达，就是因为他们蕴含了无穷无尽的力量担当和美学潜质。好好地想一想，在所有的肌肉中选择一个描述为能承担整个星球之重的肌肉，我们通常选择的还是用肩承担。

所以，给经常被人忽视的手臂上方的盔甲，即肩部最好的泵感，激发起潜力，总是正当其时的！如果你想要练出震撼旁人的肩部，以下的文章正是好的训练指南。

合理安排如下2个训练计划，每周均安排一次，为期一个月。尝试在这两个计划之间，安排出3-4天休息时间，这样你每一次训练都能够比较容易充分地轰击肌肉。每一份肩部训练计划似乎看起来内容都很多，但是只要你坚持做了2周，保持训练时间简短和友好，有利于你的恢复和增肌，就很好了。

热身训练

肩部训练所能用的训练动作之多，让他们成为了功能颇多的肌肉群，这也让肩部肌肉更容易受伤。所以，在每一份计划之前，应该给自己安排5-10分钟的时间热身，调用广泛的训练动作，并且使用轻重量组，这样你的肘部肌肉和袖肩肌肉群都做好了基础性训练准备，并有利于开始接下来的训练。所以，每一份计划之前，都要做热身。热身训练应使用较轻的训练重量，每一组之间休息20-30秒。（原文此处，对于组间休息时间有差异，组间休息20-30秒，更符合热身组的训练节奏。）

热身训练计划

（原文：组间休息2分钟，但此组间时间与上述文章有差异，建议以20-30秒为宜）

钢线向外旋臂（上臂不动），2组，10-12次

钢线向内旋臂（上臂不动），2组，10-12次

开车转盘片，2组，10-12次

绳索肱三头肌下压，2组，10-12次

肩部增长计划1

（组间休息2分钟）

屈腿助力杠铃向上推举，3-4组，5次

哑铃侧平举，3组，8次

杠铃刺激后三角肌划船，3组，8次

第一套训练计划，选择的重量宜尽可能更大。训练的重点，就是你纯粹的重量。但是，也不要采用太大的训练重量，以牺牲训练动作标准，避免你受伤。总之，你不必为了多举一些重量而冒太大风险。毕竟，一些轻微的淤血之伤，要比袖肩肌撕裂，恢复得快得多。

但是，如果你发现你有能力做得比训练中设定的次数更多的重复次数，那么你就应该挑战自己，增加一些训练重量。你同样也还可以采用腕力助力带和手肘绑带来辅助自己，保护脆弱的身体部位。训练中你一定要清醒地认识到，自己正在使用可以掌控的训练重量就好。

组间要休息2分钟，这样你才能够充分地恢复，以让你有足够的力量进行下一组训练。

肩部增长计划2

（组间休息40-60秒）

阿诺德哑铃向上推举，3组，10-12次

钢线坐姿侧平举，3组，10-12次

-超级组-

-俯身反向飞鸟-，3组，12次

-面部钢线平拉-，3组，12次

你的第一个肩部训练计划，全部是关注与爆发力和力量的。这一个训练计划，则是另外的目标。第二份训练计划主要的目标是肌肉的训练感觉，其次就是充分感受到训练的抗阻力。你可能以前做阿诺德推举10次会用60秒，但是你要是找到肌肉训练的感觉，你应该尝试用40秒训练（指的是用快一点的节奏找感觉）。

在第二份训练计划中，你所选择的训练重量，应该比平时所用的重量要轻一些。你在训练中需要关注的事肌肉训练的感觉，还有肩部肌肉处于紧张感的时间。所以，在这份计划中，你的关注重心，应该是较轻的训练重量，更高的训练燃烧感。

在这样的训练思维下，你要记得，你在这个计划中不是过分尝试冲击速度记录。在紧张状态下的时间（Time under tension，TUT）是这份计划的主旨，所以，你应该重视训练节奏，放下重物的过程可以花费3秒钟时间。当你准备练下一个重复次数时，你要停顿一下，感受肌肉的收缩。训练中有在紧张状态下的时间的安排，是练出良好的肩膀和优秀的肩膀的区别。

在这个训练计划中，你的休息时间建议是45-60秒，最多了。尽可能认真适应这份计划，做好每一组训练，保持泵感，获得最佳的肌肉增长。